Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich, die sich auch auf dein Gewicht auswirken können. Ein wichtiger Schlüssel zum Abnehmen liegt in einer ausgewogenen Ernährung, die alle essenziellen Nährstoffe enthält − das gilt insbesondere auch in den Wechseljahren.
Die richtige Mischung aus Makronährstoffen und Mikronährstoffen spielt eine entscheidende Rolle dabei, deinen Stoffwechsel zu unterstützen und Heisshungerattacken zu reduzieren. In diesem Artikel wirst du erfahren, welche Nährstoffe für dich in dieser Lebensphase entscheidend sind und wie du durch gezielte Ernährung nicht nur dein Gewicht im Griff behalten kannst, sondern auch deine Gesundheit langfristig förderst.
Key Takeaways
- Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren.
- Nährstoffreiche Lebensmittel sind wichtiger als Kalorienzählen.
- Wichtige Mikronährstoffe kurbeln den Stoffwechsel an.Regelmässige Bewegung fördert den Erfolg deiner Ernährungsstrategie.
Grundlagen der Ernährung in den Wechseljahren
In den Wechseljahren ist eine Anpassung deiner Ernährung entscheidend. Da du diesen Artikel hier liest, nehme ich an, dass du schon gemerkt hast, dass deine bisherige Ernährungsweise nicht mehr wirklich funktioniert wenn es darum geht, dein Gewicht unter Kontrolle zu halten. In diesem Artikel gehe ich auf die 7 häufigsten Gründe für eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren ein.
Veränderungen im Hormonhaushalt beeinflussen deinen Stoffwechsel und deinen Nährstoffbedarf. Daher ist es wichtig, spezifische Makro- und Mikronährstoffe zu berücksichtigen und deinen Kalorienbedarf entsprechend anzupassen.
Bedeutung von Makro- und Mikronährstoffen
Makronährstoffe, also Proteine, Fette und Kohlenhydrate, sind entscheidend für die Aufrechterhaltung deines Energielevels und deiner Muskelmasse. In den Wechseljahren brauchst immer noch alle 3 Makronährstoffe, aber die Wichtigkeit verschiebt sich.
Proteine unterstützen den Erhalt der Muskelmasse, die während dieser Zeit oft abnimmt. Fette, besonders die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, sind wichtig für die Hormonproduktion, insbesondere für Östrogen. Und bei den Kohlenhydraten werden die Ballaststoffe die Stars auf deinem Teller.
Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind ebenso wichtig. Sie können helfen, den Stoffwechsel zu unterstützen und die Energie zu fördern. Besonders hilfreich sind Vitamin D, die B-Vitamine, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink sowie das Coenzym Q10. Dazu später mehr.
Auswirkungen des absinkenden Östrogenspiegels
Der sinkende Östrogenspiegel hat verschiedene Auswirkungen auf den Körper. Er kann den Stoffwechsel verlangsamen, so dass der Grundumsatz abnimmt. Das führt oft dazu, dass du entweder zunimmst oder es schwieriger wird, Gewicht zu verlieren.
Zusätzlich können Veränderungen im Körperfettanteil auftreten, wobei der Anteil an viszeralem Fett steigt. Dies kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Eine angepasste Ernährung kann helfen, diese Herausforderungen zu meistern und dein Wohlbefinden zu fördern.
Anpassung des Kalorienbedarfs − ja, aber…
Mit zunehmendem Alter und den hormonellen Veränderungen sinkt auch dein Kalorienbedarf. Das ist ein Fakt. Frauen über 51 haben zum Beispiel einen Ruheenergieumsatz von etwa 1220 kcal pro Tag. Bei Frauen über 65 Jahren kann dieser auf 1180 kcal fallen.
Es ist deshalb wichtig, deine Kalorienzufuhr entsprechend zu reduzieren während du gleichzeitig auf eine hohe Nährstoffdichte achtest. Bevor du anfängst penibel auf deine Kalorien zu achten (wohin das führen kann, kannst du hier nachlesen: Warum Kalorienzählen nicht funktioniert − und sogar schädlich sein kann), bevorzuge Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt, wie Gemüse und Früchte sowie Vollkornprodukte.
Nährstoffreiche Lebensmittel können dir helfen, deinen Energiebedarf zu decken und wichtige Nährstoffe bereitzustellen. Sie liefern nicht nur essentielle Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe, die für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen und deinen guten Darmbaktieren als Futter dienen. Gemüse und Früchte sollten den Grossteil deiner Ernährung ausmachen. Ziel sind mindestens fünf Portionen täglich.
Reduzierung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln
Gleichzeitig ist es sinnvoll, Zucker und verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren. Diese Produkte sind oft kalorienreich, enthalten aber wenig Nährstoffe. Lies die Zutatenliste auf Lebensmitteletiketten, um versteckte Zucker und Konservierungsstoffe zu umgehen. Bereite deine Mahlzeiten selbst zu, so weisst du was drin steckt. Dies hilft dir, deinem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht, während du gleichzeitig schädliche Fette und Zucker vermeidest.
Die Rolle des Darms und des Mikrobioms
Das Mikrobiom spielt eine wesentliche Rolle in der Gewichtsregulation und dem Stoffwechsel. Eine gesunde Ernährungsweise mit genügend Ballaststoffen unterstützt die Diversität der Darmflora. Dies kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Stoffwechsel zu fördern.
Das Mikrobiom ist zum Beispiel an der Produktion und Regulation von Hormonen beteiligt, die Hunger und Sättigung steuern, wie Ghrelin und Leptin. Eine ausgewogene Darmflora kann dazu beitragen, Heisshungerattacken zu verringern und ein natürliches Sättigungsgefühl zu fördern.
Ausserdem können bestimmte Bakterien im Darm dazu beitragen, wie effizient der Körper Kalorien aus der Nahrung extrahiert. Ein unausgeglichenes Mikrobiom kann dazu führen, dass mehr Kalorien aus der gleichen Menge Nahrung aufgenommen werden, was das Abnehmen logischerweise erschwert.
Eine gesunde Darmflora fördert darüberhinaus den Fettstoffwechsel, sodass weniger Fett eingelagert und mehr für die Energiegewinnung genutzt wird. Eine unausgeglichene Darmflora kann hingegen die Fettverbrennung beeinträchtigen.
Diese Nährstoffe unterstützen deinen Stoffwechsel
Schauen wir uns jetzt die Nährstoffe an, die auf keinen Fall in deinem Speiseplan fehlen sollten, wenn du in den Wechseljahren Gewicht verlieren oder zumindest dein Gewicht halten möchtest.
1. Proteine für den Muskelerhalt
Eiweiss ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Muskelerhalt unerlässlich ist. In den Wechseljahren kann der Verlust von Muskelmasse vermehrt auftreten. Um dem entgegenzuwirken, solltest du ausreichend eiweissreiche Lebensmittel in deine Ernährung integrieren.
Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt nicht nur den Erhalt der Muskelmasse, sondern kann auch den Appetit regulieren. Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung helfen kann, Heisshungerattacken zu verhindern. Ziel sollte eine tägliche Zufuhr von etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht sein.
Gute Quellen: Hülsenfrüchte (gerne auch in Form von Sprossen), Tofu, Nüsse und, wenn du es gerne tierisch magst, Milchprodukte, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte.
2. Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Sie unterstützen Herz- und Gehirnfunktion und wirken entzündungshemmend. Ausserdem fördern sie den Stoffwechsel durch die Reduzierung von Entzündungen und helfen dabei, die Blutzuckerwerte zu regulieren, was ebenfalls den Fettstoffwechsel positiv beeinflusst.
Gute Quellen: Fettreicher Fisch (Thunfisch, Lachs, Makrele), Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse.
3. Ballaststoffe für deine Darmbakterien
Ballaststoffe sind entscheidend für eine gesunde Verdauung, sie erhöhen das Sättigungsgefühl, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und fördern dein Mikrobiom.
Die meisten denken hier an Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Das ist aber zu kurz gegriffen. Auch probiotische resp. fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut fördern eine gesunde Verdauung und können helfen, dein Gewicht zu kontrollieren. Genauso wie präbiotische Lebensmittel, also solche die deinen guten Darmbakterien als Futter dienen, und Lebensmittel die reich an Polyphenolen sind auf deinen Menüplan zu setzen.
Zu den präbiotischen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Mandeln, Kerne und Samen, allen voran Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen. Ich liebe ungeschälte Hanfsamen in meinem morgendlichen Müesli. Das gibt dem Ganzen einen schönen Crunch!
Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind: Oliven, Beeren, Nüsse und dunkle Schokolade. 😋
4. Vitamine und Mineralstoffe
Vitamin D
- Funktion: Essenziell für die Knochengesundheit und reguliert den Kalziumspiegel.
- Effekt auf den Stoffwechsel: Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel kann den Fettstoffwechsel unterstützen und dabei helfen, den Muskeltonus zu erhalten. Vitamin D ist außerdem wichtig für die Immunfunktion, die in den Wechseljahren häufig gestresst wird.
- Quellen: Sonne, fettreiche Fische (wie Lachs und Makrele), Eigelb, angereicherte Milchprodukte und Nahrungsergänzungsmittel.
Vitamin B-Komplex
- Funktion: Die Vitamine des B-Komplexes (insbesondere B6, B12 und Folsäure) sind entscheidend für die Energieproduktion und das Nervensystem.
- Effekt auf den Stoffwechsel: Sie helfen dem Körper, Kohlenhydrate, Proteine und Fette effizienter in Energie umzuwandeln, was den Stoffwechsel ankurbelt und Erschöpfung entgegenwirkt.
- Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.
Magnesium
- Funktion: Unterstützt viele enzymatische Reaktionen im Körper und ist für die Muskel- und Nervenfunktion wichtig.
- Effekt auf den Stoffwechsel: Magnesium hilft bei der Energieproduktion und verbessert die Regeneration, was in den Wechseljahren, wenn der Körper anfälliger für Stress ist, besonders hilfreich sein kann.
- Quellen: Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Avocados und Bananen.
Kalzium
- Funktion: Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit, die in den Wechseljahren besonders beansprucht wird.
- Effekt auf den Stoffwechsel: Kalzium kann bei der Fettverbrennung helfen und unterstützt gleichzeitig den Muskelstoffwechsel, da es die Muskulatur stärkt und Krämpfen vorbeugt.
- Quellen: Milchprodukte, Blattgemüse, Mandeln, Sesam und angereicherte Produkte.
Eisen
- Funktion: Essenziell für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion.
- Effekt auf den Stoffwechsel: Ein gesunder Eisenwert kann die Energie steigern, Müdigkeit reduzieren und den Stoffwechsel fördern, besonders für Frauen, die unter Eisenmangel leiden, was in den Wechseljahren häufiger vorkommen kann.
- Quellen: Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat, Kürbiskerne und Tofu.
Zink
- Funktion: Zink ist wichtig für das Immunsystem und die Zellteilung.
- Effekt auf den Stoffwechsel: Zink spielt eine Rolle im Fettstoffwechsel und hilft dabei, das Energieniveau stabil zu halten. Ein Mangel kann den Stoffwechsel verlangsamen und das Hungergefühl verstärken.
- Quellen: Fleisch, Schalentiere, Hülsenfrüchte, Samen und Vollkornprodukte.
Coenzym Q10
- Funktion: Dieses Antioxidans spielt eine Schlüsselrolle in der Energieproduktion der Zellen.
- Effekt auf den Stoffwechsel: Coenzym Q10 unterstützt die Effizienz des Energiestoffwechsels, was sich positiv auf das Energieniveau und den Fettabbau auswirkt.
- Quellen: Fleisch (vor allem Herz und Leber), Fisch, Spinat, Brokkoli, Nüsse und Vollkornprodukte.
Tipps zur optimalen Aufnahme
- Regelmäßige Bewegung kombiniert mit einer gesunden Ernährung kann die Wirkung dieser Nährstoffe verstärken.
- Sonnenlicht ist wichtig, um Vitamin D natürlich zu synthetisieren.
- Manche Vitamine und Mineralstoffe ergänzen sich, wie Kalzium und Magnesium oder Vitamin D und Kalzium, weshalb eine ausgewogene Zufuhr sinnvoll ist.
Die oben genannten Nährstoffe sind keine «Wundermittel», aber sie können in Kombination mit einem gesunden Lebensstil dazu beitragen, deinen Stoffwechsel in den Wechseljahren positiv zu beeinflussen, deinen Körper mit Energie zu versorgen und dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
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