Intervallfasten ist eine beliebte Methode, um Gewicht zu verlieren. Einige Frauen erleben bereits in der ersten Woche eine Abnahme von 2-3 kg. Das ist jedoch eher die Ausnahme als die Regel. Generell ist ein Gewichtsverlust von 0.5 bis 2 Kilo pro Woche realistisch. Wie lange es dauert, bis die ersten Pfunde purzeln hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Ausgangsgewicht, der Länge des Fastenfensters, der Ernährungsgestaltung im Essfenster, der alltäglichen Bewegung und Sport sowie der Schlafqualität und dem Stressmanagement.
Während des Fastens greift dein Körper auf die Fettzellen zurück, besonders die im Bauchbereich. Das bedeutet, dass du schon nach relativ kurzer Zeit deutliche Ergebnisse sehen kannst − nicht unbedingt auf der Waage aber am Bauchumfang. Viele Frauen berichten, dass die Hosen lockerer sitzen oder das Hemd nicht mehr so eng ist.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es jedoch wichtig, die Fastenzeiten konsequent einzuhalten und in den Essensphasen auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Kalorienhaltige Getränke solltest du vermeiden, jedoch sind Kaffee und Tee ohne Milch und Zucker erlaubt.
Key Takeaways
- Intervallfasten kann in der ersten Woche 2-3 kg Gewichtsverlust bewirken.
- In der Regel nimmt man mit Intervallfasten zwischen 0.5 und 2 Kilo pro Woche ab.
- Es gibt verschiedene Faktoren, die entscheidend für den Erfolg des Intervallfastens sind.
Grundlagen des Intervallfastens
Ich bin in vielen anderen Artikeln schon auf die Grundlagen des Intervallfastens eingegangen, deshalb beschränke ich mich hier auf eine kurze Wiederholung. Weitere Infos findest du zum Beispiel in diesem Artikel: Wie funktioniert Abnehmen mit Intervallfasten?
Intervallfasten bedeutet, dass du in bestimmten Zeitspannen fastest und nur zu festgelegten Zeiten Nahrung aufnimmst. Diese Phasen des Fastens und Essens helfen dem Körper, seinen Stoffwechsel zu regulieren.
Während der Fastenzeiten nutzt dein Körper die Fettreserven als Energiequelle, was logischerweise beim Abnehmen hilft. Intervallfasten ist keine Diät im herkömmlichen Sinne, da keine speziellen Lebensmittel vorgeschrieben werden. Stattdessen konzentriert es sich auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme.
Verschiedene Intervallfasten-Methoden
Es gibt viele verschiedene Methoden des Intervallfastens. Hier sind einige der bekanntesten:
16:8-Methode: Bei dieser Methode fastest du 16 Stunden am Tag und hast ein Essfenster von 8 Stunden. Ein typischer Plan könnte sein, dass du von 12:00 Uhr bis 20:00 Uhr isst und dann bis zum nächsten Tag um 12:00 Uhr fastest.
5:2-Methode: Hierbei isst du an fünf Tagen der Woche normal und reduzierst deine Kalorienaufnahme an zwei Tagen der Woche stark, meist auf etwa 500-600 Kalorien pro Tag.
Alternierendes Fasten: Diese Methode umfasst den Wechsel zwischen Tagen des normalen Essens und Fastentagen, an denen du entweder gar nichts isst oder nur sehr wenige Kalorien zu dir nimmst.
Jede Methode hat ihre eigenen Vor- und Nachteile und welche die beste für dich ist, hängt von deinem Lebensstil und deinen Zielen ab. In diesem Artikel gehe ich näher auf die besten Intervallfasten-Methoden zum Abnehmen ein: Top 5 Intervallfasten-Methoden um abzunehmen
Intervallfasten und Gewichtsverlust
Intervallfasten hilft dir, Gewicht zu verlieren, indem es deinen Körper in die Lage versetzt, Fettreserven effizienter zu nutzen. Dieser Prozess kann zu signifikanten Ergebnissen in relativ kurzer Zeit führen.
Wie Intervallfasten die Fettverbrennung fördert
Dein Körper kann die Energie, die er für seine Prozesse braucht, aus zwei verschiedenen Quellen beziehen: aus Glukose (Zucker) und aus Ketonen (auch Ketonkörper genannt). Normalerweise bevorzugt er Glukose als schnelle Energiequelle.
Jedes Mal wenn du etwas isst, vor allem Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln oder Reis, verwandelt dein Körper die darin enthaltene Stärke in Windeseile in Glukose und stellt sie den Zellen zur Verfügung. Das, was die Zellen gerade an Energie brauchen, wird sofort verbraucht. Der Überschuss wird als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Sind diese Speicher voll, landet der Rest in den Fettdepots. Diesen Prozess nennt man Zucker- oder Glukosestoffwechsel.
Beim Intervallfasten wird zwischen Phasen des Essens und Nichtessens gewechselt. Das heisst, in den Fastenphasen hat dein Körper keine sofortige Energiequelle aus Nahrung zur Verfügung und ist gezwungen, seine Fettreserven zu nutzen. Das führt zur Fettverbrennung.
Durch den Wechsel zwischen Essens- und Fastenzeiten wird dein Körper genötigt, seine Fettdepots zu verbrennen. Bei diesem Prozess entstehen als Abfallprodukt die sogenannten Ketone, die dein Körper als alternative Energiequelle nutzen kann.
Dein Körper wechselt also vom Zuckerstoffwechsel in den Fettstoffwechsel. Dieser Wechsel zwischen den zwei Stoffwechseltypen wird metabolische Flexibilität genannt: Je besser und schneller dein Körper vom Zuckerstoffwechsel in den Fettstoffwechsel switchen kann, umso höher ist deine metabolische Flexibilität und umso einfacher und schneller verlierst du Gewicht.
Hol dir meine 10 einfachen Abnehmtipps und lege damit den Grundstein für deinen Abnehmerfolg.
Erwarteter Zeitrahmen für Gewichtsverlust
Viele Frauen berichten, dass sie bereits in der ersten Woche Intervallfasten 2-3 kg verloren haben. Das ist möglich, ist aber eher die Ausnahme. In der Arbeit mit meinen Kundinnen, habe ich die Erfahrung gemacht, dass es bei den meisten Frauen mehrere Wochen dauert, bis der Körper gelernt hat, den Schalter umzulegen.
Bei den einen geht es etwas schneller, bei den anderen etwas langsamer. Sobald der Körper aber weiss, wann und wie er den Schalter umlegen muss, sind Gewichtsverluste von 0.5 bis 2 Kilo pro Woche möglich.
Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen
Es gibt viele Faktoren, die deinen Gewichtsverlust sabotieren können. Im folgenden Abschnitt gehe ich etwas genauer auf die wichtigsten Faktoren ein, auf die du einen Einfluss hast.
1. Diätmarathon
Ein Faktor, der massgeblich daran beteiligt ist, wie schnell du abnimmst, ist die Anzahl an Diäten die du schon hinter dir hast. Mit jeder neuen Diät ist dein Stoffwechsel etwas mehr erlahmt. Je nachdem wie lang deine Diäthistorie ist, kann es sein, dass es bei dir etwas länger dauert, bis du erste Erfolge siehst.
Wichtiger als der schnelle Abnehmerfolg ist, meiner Meinung nach, jedoch, dass das erzielte Ergebnis nachhaltig und gesund ist. Vergiss nicht, Intervallfasten ist keine Diät, die du lediglich für mehrere Wochen oder Monate durchführst. Intervallfasten ist vielmehr eine Lebensphilosophie, die du langfristig in deinen Alltag integrieren kannst und darfst.
2. Ernährungsweise
Schnellere Erfolge kannst du erreichen, wenn du Intervallfasten mit einer ausgewogenen Ernährung kombinierst. Auch wenn du oft hörst oder liest, dass du beim Intervallfasten deine Ernährung nicht umstellen musst, ist das noch lange kein Freischein, um in den Essensfenstern alles in dich hineinzustopfen, was dir in die Finger fällt.
Vor allem, wenn du Intervallfasten praktizieren möchtest, um abzunehmen, geht es nicht nur darum, wann du isst, sondern auch was und wie viel du isst. Füllst du deine Essenszeiten mit Pommes, Burger, Pizza & Co., wirst du auch mit Intervallfasten dein Wunschgewicht nicht erreichen.
Egal, für welche Intervallfasten-Methode du dich entscheidest, achte in deinen Essensfenstern darauf, dass deine Mahlzeiten ausgewogen sind und du alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht. Auf deinen Teller gehören Grünzeugs (Gemüse, Salate und Kräuter), hochwertige Proteine (z. B. Geflügel, Rindfleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Tofu, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte), komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn- und Pseudogetreide, Kürbis, Süsskartoffeln usw.) sowie gesunde Fette (wie Oliven und Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen und Kerne, Kokosflocken oder MCT-Öl).
Mein Tipp: Slow Carb. Bei Slow Carb geht es nicht darum, alle Kohlenhydrate aus deiner Ernährung zu streichen, sondern die «schlechten» Kohlenhydrate durch gute oder geeignetere Kohlenhydrate auszutauschen. So steigt dein Blutzucker- und Insulinspiegel auch nicht so hoch an.
3. Insulinspiegel
Ein stetig erhöhter Insulinspiegel ist nämlich ein weiterer Faktor, der deine Gewichtsabnahme beeinflusst. Der Insulinspiegel steigt zum Beispiel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Aber auch ständiges Snacken und stark verarbeitete Lebensmittel, die voll gepumpt mit Emulgatoren oder künstlichen Süssstoffen sind, führen zu einem dauerhaft hohen Insulinspiegel.
Mit Intervallfasten unterbindest du zwar das ständige Essen aber nicht unbedingt die negativen Folgen von zu vielen ungesunden Kohlenhydraten. Ein weiterer Faktor also der für Slow Carb spricht.
Vor allem die letzte Mahlzeit vor deiner Fastenphase sollte kohlenhydratarm sein, da dein Körper zuerst die Kohlenhydratspeicher leeren musst bevor er sich an die Fettdepots macht. Je nachdem, wie lang dein Fastenfenster ist, kommst du so eventuell gar nicht erst in die Fettverbrennung.
4. Länge des Fastenfensters
Die Länge des Fastenfensters spielt natürlich auch eine Rolle und ist massgebend daran beteiligt, wie schnell du Gewicht verlierst. Je länger das Fastenfenster, umso mehr hat dein Körper Zeit, Fett zu verbrennen − vorausgesetzt du hast Punkt 4 beachtet.
Längere Fastenphasen von bis zu 36 Stunden können dir vor allem am Anfang helfen, deine metabolische Flexibilität zu verbessern, so dass dein Körper mit der Zeit immer schneller vom Zuckerstoffwechsel in den Fettstoffwechsel umschalten kann.
Hat sich dein Körper erst mal an dieses Umschalten gewöhnt, beginnt er normalerweise ab einer Fastenzeit von 8 Stunden Fett zu verbrennen und Ketone zu produzieren. Dann reichen auch kürzere Fastenphasen, um Gewicht zu verlieren oder dein Wunschgewicht zu halten.
6. Ausgangsgewicht
Ein Faktor, der oft vergessen geht, ist das Ausgangsgewicht. Je mehr Gewicht du zu verlieren hast, umso schneller siehst du Resultate. Wenn du 20 Kilo abnehmen möchtest, purzeln die ersten 15 relativ schnell, sobald dein Körper gelernt hat, umzuschalten. Die letzten 5 Kilo sind schon hartnäckiger.
Deshalb ist es schwieriger mit Intervallfasten abzunehmen, wenn du nur ein paar Kilo loswerden möchtest, als wenn du 20 Kilo oder mehr zu viel auf den Hüften hast.
5. Bewegung und Sport
Natürlich kannst du auch ohne Bewegung oder Sport abnehmen. Ein paar hilfreiche Tipps dazu findest du hier: 25 einfache Tipps zum Abnehmen ohne Sport. Dennoch geht es mit regelmässiger Bewegung deutlich leichter.
Es muss kein langes Workout sein, ein knackiges HIIT-Training, bei dem du den Puls ordentlich in die Höhe treibst, kann wahre Wunder beim Abnehmen bewirken.
Vor allem wenn du deine Bewegungs- oder Sporteinheit in dein Fastenfenster legst, kannst du die Fettverbrennung noch einmal so richtig ankurbeln. Dann werden die Glykogenspeicher schneller geleert und dein Körper muss schneller auf die Fettreserven zurückgreifen.
7. Schlafqualität
Es gibt viele Studien, die zeigen, dass Schlafmangel, vor allem wenn er chronisch wird, Übergewicht begünstigt, vor allem auch in den Wechseljahren. Das liegt zum einen daran, dass man nach einer durchwachten Nacht vermehrt Hunger hat, vor allem auf Süsses, um die fehlende Energie zu kompensieren.
Forscher der Universität Leeds in England fanden aber jetzt heraus, dass Schlafmangel im Körper eine biochemische Reaktion auslöst, die den Stoffwechsel ausbremst. Auch steigt der Glukosespiegel im Blut stärker an, wenn du nicht gut oder nicht ausreichend schläfst. Das wiederum führt zu einer verstärkten Fettspeicherung, was logischerweise die Gewichtsabnahme erschwert.
8. Stressmanagement
Chronischer Stress führt zu einem dauerhaft erhöhtem Cortisolspiegel. Dies wiederum lässt den Blutzuckerspiegel und infolgedessen den Insulinspiegel ansteigen. Wie wirkt sich das jetzt auf dein Körpergewicht aus?
Cortisol ist ein Stresshormon und bereitet den Körper auf eine Aktivität vor, zum Beispiel vor dem Säbelzahntiger zu flüchten oder gegen einen anderen Stamm zu kämpfen. Das ist die klassische Kampf- oder Fluchtreaktion. Cortisol transportiert also die Energie aus dem Speicher, um sie in leicht verfügbare Glukose umzuwandeln.
Die Glukose kommt allerdings nicht von alleine in die Muskelzellen, deshalb schüttet die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin aus, um die zur Verfügung gestellte Glukose in die Zellen zu transportieren. Insulin ist aber nicht nur der Türöffner für die Glukose, es ist auch ein Fettspeicherhormon.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Cortisol deinen Insulinspiegel genauso stark erhöhen kann, wie wenn du ein grosses Stück Kuchen isst. Das erklärt, weshalb ist es so schwierig, Gewicht zu verlieren, wenn du unter Dauerstrom stehst: Je höher der Insulinspiegel, umso mehr Fett speichert dein Körper.
Fazit
Es gibt keine pauschale Antwort auf die Frage, wie schnell du mit Intervallfasten abnimmst. Der Gewichtsverlust hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Wenn du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, geht es also bei weitem nicht nur darum, deine Essenszeiten zu beschränken, sondern auch darum, wie du deine Ernährung und dein Leben im Allgemeinen gestaltest. Du hast es in der Hand!
Was sind deine Erfahrungen mit Intervallfasten? Wieviel hast du bis jetzt damit abgenommen? Schreibe mir gerne einen Kommentar.
Hol dir meine 10 einfachen Abnehmtipps und lege damit den Grundstein für deinen Abnehmerfolg.
Schreibe einen Kommentar