Intervallfasten ist eine beliebte Methode, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. Doch wie funktioniert Abnehmen mit Intervallfasten? Einfach ausgedrückt: Durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten wird der Stoffwechsel angekurbelt, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Die Methode ist flexibel und kann an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
Grundlegend gibt es verschiedene Methoden des Intervallfastens, darunter die 16:8-Methode, die 5:2-Methode und die 1:1-Methode. Bei der 16:8-Methode wird beispielsweise 16 Stunden gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen. Die 5:2-Methode beinhaltet 5 Tage normale Ernährung und 2 Tage Fasten pro Woche. Die 1:1-Methode bedeutet, dass an einem Tag normal gegessen wird und am nächsten Tag gefastet wird.
Es gibt viele physiologische Effekte des Intervallfastens, die zum Abnehmen beitragen können. Dazu gehören eine höhere Fettverbrennung, eine verbesserte Insulinsensitivität und ein reduziertes Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten. In diesem Artikel werde ich mit dir die Grundlagen des Intervallfastens, die praktische Umsetzung sowie die gesundheitlichen Aspekte und potenziellen Risiken von Intervallfasten mit dir anschauen.
Key Takeaways
- Intervallfasten ist eine probate Methode, um dauerhaft Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.
- Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens, die an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden können.
- Intervallfasten kann zu einer höheren Fettverbrennung, einer verbesserten Insulinsensitivität und einem reduzierten Risiko für chronische Erkrankungen führen.
Abnehmen mit Intervallfasten: Die Grundlagen
Das erste Mal in Berührung mit Intervallfasten kam ich während meiner Ausbildung zur ganzheitlichen Ernährungsberaterin. Das war 2014/2015. Seither habe ich unzählige Studien und Bücher zu diesem Thema gelesen. Ich selbst praktiziere unterschiedliche Formen des Intervallfastens. In diesem Artikel möchte ich dir die Grundlagen dieser tollen Ernährungsmethode näherbringen.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine Form des Fastens, bei der man den Essenszeitraum auf bestimmte Zeiten beschränkt und während des übrigen Zeitraums fastet. Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens, die sich hauptsächlich in der Dauer des Essenszeitraums und in der Häufigkeit des Fastens unterscheiden − die Wirkung ist aber oftmals eine andere. Dazu später mehr.
Amerikanische Studien zeigen, dass es beim Intervallfasten nicht so sehr darum geht, was man isst, sondern wann man isst. So konnten die Studienteilnehmer ihr Gewicht signifikant reduzieren, indem sie lediglich den Zeitraum der Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden am Tag beschränkten − ohne irgendetwas an ihrer Ernährungsweise zu ändern.
Auch wenn ich das als ganzheitliche Beraterin nicht unbedingt gutheissen kann, so zeigen diese Studien eindrücklich, dass Intervallfasten helfen kann, das Körpergewicht zu reduzieren, indem es den Stoffwechsel anregt und den Körper dazu zwingt, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Die populären Methoden 16:8 und 5:2
Die beiden am häufigsten verwendeten Methoden des Intervallfastens sind der 16:8 und 5:2. Bei der 16:8-Methode nimmst du innerhalb von acht Stunden zwei Mahlzeiten (plus eventuell einen kleinen Snack) zu dir und fastest die restlichen 16 Stunden. Das ist die Methode, die für die meisten am einfachsten in den Alltag zu integrieren ist.
Die meisten verschieben das Frühstück nach hinten, auf zwischen 10.00 bis 11.00 Uhr und essen wie gewohnt zu Abend. Ich persönlich frühstücke lieber gegen 7.00 Uhr, esse normal zu Mittag und, je nach Bedarf, esse ich so um 16.00 nochmal etwas Kleines.
Die 5:2-Methode beinhaltet fünf Tage an denen du normal isst und zwei Tage an denen du fastest. An den beiden Fastentagen wird die Nahrung auf 500 bis 600 Kalorien begrenzt und raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Pasta und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sollen ganz gemieden werden. Die beiden Fastentage (oder besser Scheinfastentage) müssen nicht unbedingt hintereinander liegen.
18:6-Fasten
Eine weitere Methode ist das 18:6-Fasten, bei dem du zwei Mahlzeiten innerhalb von sechs Stunden isst und 18 Stunden am Tag fastet. Das erreichst du zum Beispiel indem du das Frühstück ausfallen lässt und deine erste Mahlzeit das Mittagessen ist. Das Abendessen nimmst du dann zur gewohnten Zeit zu dir.
Du kannst natürlich auch das Abendessen weglassen und deine beiden Mahlzeiten in der ersten Hälfte des Tages einnehmen. Das ist meine bevorzugte Variante.
1:6-Fasten
Beim 1:6-Fasten legst du an einem Tag pro Woche einen Fastentag ein. Das kann zum Beispiel der Tag nach oder vor dem Wochenende sein. Diese Methode eignet sich auch hervorragend, um wieder in Balance zu kommen, wenn du am Wochenende ein bisschen über die Stränge geschlagen hast.
36-Stunden-Fasten
Eine weitere Methode ist das 36-Stunden-Fasten, bei dem du erst nach 36 Stunden wieder eine Mahlzeit zu dir nimmst. Diese längere Art des Fastens eignet sich besonders gut, um hartnäckige Fettpölsterchen loszuwerden. Das hilft deinem Körper, den Schalter vom Zuckerstoffwechsel in den Fettstoffwechsel umzulegen. Du kannst ein 36-Stunden-Fasten pro Woche einlegen, öfters würde ich es aber nicht empfehlen.
Wie du siehst, kann Intervallfasten eine effektive Methode sein, um Gewicht zu verlieren, den Stoffwechsel zu verbessern und deine metabolische Flexibilität zu verbessern. Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen, vom Zuckerstoffwechsel in den Fettstoffwechsel zu wechseln.
Und keine Sorge vor dem Jo-Jo-Effekt: Der bleibt nämlich beim Intervallfasten aus, da der Grundumsatz nicht reduziert wird. Denn du isst nicht unbedingt viel weniger, sondern lediglich in einem bestimmten Zeitfenster.
Meine Buchempfehlungen
Falls du dich näher mit dem Thema beschäftigen möchtest, kann ich dir diese drei Bücher wärmstens empfehlen.
Physiologische Effekte des Intervallfastens
Was passiert denn eigentlich in deinem Körper wenn du regelmässig Intervallfasten machst? Intervallfasten hat verschiedene physiologische Auswirkungen auf den Körper. Im Folgenden werde ich einige dieser Effekte beschrieben.
Stoffwechsel und Fettverbrennung
Intervallfasten kann den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Durch längere Fastenperioden wird der Körper gezwungen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen und diese als Energiequelle zu nutzen. Der Körper wandelt Fett in der Leber zu sogenannten Ketonen oder Ketonkörpern um. Intervallfasten bringt also deinen Körper dazu, mehr Fett als Energiequelle zu nutzen.
Insulinspiegel und Autophagie
Intervallfasten wirkt sich auch positiv auf die Insulinsensitivität der Zellen aus. Das heisst, dass dein Körper das Insulin und den Zucker besser aufnehmen kann, was wiederum die Stabilität des Blutzuckerspiegels fördert.
Darüber hinaus kann Intervallfasten auch die Autophagie fördern. Autophagie ist ein Prozess, bei dem der Körper beschädigte oder nicht mehr benötigte Zellen abbaut und recycelt. Dadurch kann Intervallfasten dazu beitragen, den Körper zu reinigen und zu regenerieren.
Wachstumshormon
Nach 6 bis 8 Stunden Fasten beginnt dein Körper das Hormon HGH auszuschütten. HGH steht für Human Growth Hormone und ist ein Wachstumshormon. Es ist zum Beispiel für viele notwendige oft überfällige Reparaturen im Organismus zuständig.
Insgesamt kann Intervallfasten eine wirksame Methode sein, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu reinigen. Es ist jedoch wichtig, dass du Intervallfasten richtig durchführst und dass du darauf achtest, ausreichend Nährstoffe und Flüssigkeit zu dir zunehmen.
Ernährung und Nahrungsaufnahme
Was darfst du denn nun während des Fastenfensters zu dir nehmen? Und wie soll deine Ernährung im Essensfenster aussehen? Diese Fragen möchte ich dir in den folgenden Abschnitten beantworten.
Geeignete Getränke während der Fastenzeit
Puristen trinken ausschliesslich Wasser während des Fastens. Es ist kalorienfrei, hält den Körper hydratisiert und hilft dir freigesetzte Schlacken schneller auszuscheiden. Du darfst aber auch ungesüsste Kräutertees trinken oder eine selbstgemachte Gemüsebouillon. Ich persönlich gebe gerne einen Spritzer Limettensaft oder dein paar Pfefferminzblätter in mein Wasser.
Ebenfalls geeignet ist Ingwertee oder -wasser sowie das aus dem Ayurveda bekannte Zitronenwasser − aber bitte ohne Honig sonst fliegst du aus dem Fettstoffwechsel.
Alle gezuckerten Getränke, auch kalorienreduzierte oder -freie Diät-Limos mit Süssstoffen, sowie koffeinhaltige Getränke sind tabu. Also theoretisch auch kein Kaffee und kein schwarzer oder grüner Tee. Einige trinken gerne den in der ketogenen Ernährung beliebten Bulletproof Coffee mit MCT-Öl und Weidebutter. Dieser Kaffee fördert die Fettverbrennung und den Stoffwechsel und hilft den kleinen Hunger zu überbrücken.
Ich mache mir gerne einfach einen schwarzen Kaffee, in den ich 1-2 TL MCT-Pulver rühre. Ich verbiete niemandem seinen Kaffee am Morgen, solange es nur bei einem Kaffee, am besten schwarz oder mit MCT-Öl, bleibt. Beim Intervallfasten geht es schlussendlich auch um Entgiftung und diese wird durch das Koffein behindert.
Nahrungsauswahl und Kalorienzufuhr
Während der Essensphasen solltest du gesunde und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen, wenn möglich regional und saisonal. Gemüse, Obst und ballaststoffreiche Lebensmittel halten den Körper satt und liefern wichtige Nährstoffe. Auch komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und Fette gehören auf deinen Teller.
Zuckerhaltige, stark verarbeitete und/oder frittierte Lebensmittel solltest du jedoch so gut es geht reduzieren. Schliesslich geht es beim Intervallfasten nicht nur um die Gewichtsabnahme, das ist eher ein positiver Nebeneffekt, sondern vielmehr um einen gesunden Lifestyle.
Insgesamt ist eine ausgewogene Ernährung während der Essensphasen das Beste, was du für dich und deinen Körper tun kannst. Frage dich jeweils, ob es dieses Nahrungsmittel ohne die Lebensmittelindustrie geben würde. Wenn die Antwort negativ ist, lasse besser die Finger davon.
Praktische Umsetzung des Intervallfastens
Als ich mit dem Intervallfasten angefangen habe, hatte ich zunächst Schwierigkeiten, einen Fastenplan zu erstellen, der zu meinem Alltag passt. Doch mit ein wenig Übung habe ich schnell herausgefunden, wie ich das Intervallfasten in meinen Tagesplan integrieren kann.
Erstellung eines Fastenplans
Ein wichtiger Schritt bei der Umsetzung des Intervallfastens ist die Erstellung eines Fastenplans. Hierbei solltest du dir überlegen, welche Zeiten für dich am besten zum Fasten geeignet sind und wie du das Intervallfasten am besten in deinen Alltag integrieren kannst. Ist dir zum Beispiel das Abendessen mit deiner Familie wichtig, wird es dir schwer fallen, abends nichts mehr zu essen. Hast du morgens sowieso nie Hunger, ist es sinnvoll, das Frühstück nach hinten zu verschieben oder es ganz ausfallen zu lassen.
Tipps für Anfänger
Für Anfänger empfehle ich, langsam in das Intervallfasten einzusteigen und sich schrittweise an längere Fastenperioden zu gewöhnen. Wenn du noch keine Erfahrung mit Intervallfasten hast, rate ich dir dringend davon ab, gleich mit 16:8 zu starten. Da ist Scheitern vorprogammiert.
Bevor ich damals mit Intervallfasten begonnen habe, habe ich alle 2-3 Stunden etwas gegessen: Um 7.00 Uhr Frühstück, um 10.00 Uhr einen grünen Smoothie, Mittagessen um 12.00 Uhr, um 15.30 eine Handvoll Nüsse und gegen 19.00 Uhr dann das Abendessen. Ich brauchte 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks um durch den Tag zu kommen.
Mein erster Schritt war es, die Snacks zwischen den Mahlzeiten wegzulassen. Das war schon eine echte Herausforderung und es hat ein paar Wochen gedauert, bis ich ohne Heisshunger auf die nächste Mahlzeit auskam.
Anschliessend habe ich schrittweise meine Frühstückszeit nach hinten verschoben und mein Abendessen nach vorne, bis ich mein Essensfenster auf 8-9 Stunden reduziert hatte. Gegessen habe ich zu diesem Zeitpunkt immer noch 3 Hauptmahlzeiten.
Danach habe ich versuchs- und abwechslungsweise das Frühstück und das Abendessen weggelassen und schnell gemerkt, dass ich besser klar komme, wenn ich nach dem Aufstehen frühstücke, dafür aber das Abendessen weglasse. Nach 16.00 Uhr esse ich oft nichts mehr bis am nächsten Morgen.
Wichtig für Frauen!
Ich werde zu diesem Thema einen separaten Blogartikel schreiben und ihn hier verlinken aber ich möchte schon vorneweg schicken, dass die Fastenregeln für Frauen ein bisschen anders sind als für Männer. Als Frau musst du unbedingt deine Fastenzeiten an deinen Menstruationszyklus koppeln um die bestmöglichen Effekte zu erzielen. Denn Östrogen liebt es, wenn du fastest, Progesteron findet es eher nicht so toll. Fastest du jetzt zu lange im falschen Zeitpunkt deines Zyklus, kann dies kontraproduktiv sein.
Gesundheitliche Aspekte und potenzielle Risiken
Beim Intervallfasten gibt es zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber auch potenzielle Risiken, die beachtet werden sollten.
Vorteile für die Gesundheit
Intervallfasten kann viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es kann helfen, das Gewicht zu reduzieren und den Blutdruck zu senken. Es kann auch das Risiko von Diabetes Typ 2 reduzieren und das Herz-Kreislauf-System stärken. Intervallfasten kann auch Entzündungen im Körper reduzieren und den Stoffwechsel verbessern.
Darüber hinaus kann Intervallfasten helfen, den Körper zu entgiften und das Immunsystem zu stärken. Es kann auch dazu beitragen, dass man sich gesünder und energiegeladener fühlt.
Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen
Obwohl Intervallfasten viele Vorteile hat, gibt es auch potenzielle Risiken, die beachtet werden sollten. Menschen mit chronischen Krankheiten oder Vorerkrankungen sollten vor Beginn des Intervallfastens einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass es für sie sicher ist.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten ebenfalls vorsichtig sein und, im Zweifel, Intervallfasten vermeiden. Auch Menschen mit Essstörungen wie Bulimie oder Anorexie sollten kein Intervallfasten praktizieren.
Mögliche Nebenwirkungen, vor allem zu Beginn, können sein: Heisshungerattacken, Kopfschmerzen und schlechte Laune sowie Konzentrationsprobleme. Diese sind aber in der Regel nur von kurzer Dauer, bis dein Körper sich an das fasten gewöhnt hat. In all diesen Fällen hilft es, ausreichend reines Wasser zu trinken und beim Essen den Fokus auf Ballaststoffe und Proteine zu legen, da diese besser sättigen.
Insgesamt kann Intervallfasten eine effektive Methode sein, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, es sicher und unter Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse und Voraussetzungen durchzuführen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Erfolge kann man mit 16/8 Intervallfasten erwarten?
Beim Intervallfasten geht es nicht nur um die Gewichtsabnahme, sondern auch um die Verbesserung der Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass das 16/8 Intervallfasten dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren. Ein weiterer Vorteil des 16/8 Intervallfastens ist, dass es dazu beitragen kann, den Stoffwechsel zu verbessern und den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen.
Wie lange sollte man Intervallfasten durchführen, um Gewicht zu verlieren?
Es gibt keine feste Regel, wie lange man Intervallfasten durchführen sollte, um Gewicht zu verlieren. Einige Menschen haben Erfolg mit einer kurzen Fastenperiode von 12 Stunden, während andere eine längere Fastenperiode von 16 Stunden oder mehr brauchen. Es ist wichtig, dass man sich an den eigenen Körper anpasst und herausfindet, was am besten funktioniert.
Was sind die besten Tipps, um mit Intervallfasten anzufangen?
Wenn man mit Intervallfasten beginnen möchte, ist es wichtig, langsam anzufangen und den Körper an die neue Routine zu gewöhnen. Man sollte sich auch darauf konzentrieren, gesunde Lebensmittel zu essen und ausreichend Wasser zu trinken. Es kann auch hilfreich sein, einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass man alle notwendigen Nährstoffe erhält.
In welchem Zeitraum kann man beim 18/6 Intervallfasten mit Gewichtsverlust rechnen?
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders ist und dass der Gewichtsverlust beim Intervallfasten von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Einige Menschen können innerhalb weniger Wochen signifikante Ergebnisse sehen, während es bei anderen länger dauern kann. Bitte beachte auch, dass das Intervallfasten nur ein Teil eines gesunden Lebensstils ist und dass du auch regelmässig Sport treiben und dich ausgewogen ernähren solltest.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Abnehmen mit Intervallfasten?
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen mit Intervallfasten. Während der Essensphasen sollte man sich auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen. Es ist auch wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um den Muskelabbau zu verhindern.
Wie kann es sein, dass man trotz Intervallfasten 16/8 nicht abnimmt?
Es kann verschiedene Gründe geben, warum man trotz Intervallfasten 16/8 nicht abnimmt. Einer der häufigsten Gründe ist, dass man während der Essensphasen zu viele Kalorien zu sich nimmt. Es ist auch möglich, dass der Körper aufgrund von Stress oder Schlafmangel nicht in der Lage ist, effektiv Fett zu verbrennen. In diesem Fall kann es hilfreich sein, den Lebensstil anzupassen und sich auf einen gesunden Schlaf und Stressabbau zu konzentrieren.
