Zwei Fragen, die ich immer wieder zum Thema Intervallfasten bekomme, sind: Was darf ich während des intermittierenden Fastens trinken? Und welche Getränke helfen beim Abnehmen?
In diesem Blogartikel möchte ich 7 verschiedene Getränke mit dir anschauen, die dein Fasten nicht unterbrechen, die du also problemlos während des Fastenfensters trinken darfst, und dich gleichzeitig beim Abnehmen unterstützen.
Welche Getränke helfen beim Abnehmen und unterbrechen das Fasten nicht?
1. Wasser
Das erste Getränk, über das ich sprechen möchte, ist Wasser, am besten ohne Kohlensäure, also reines oder stilles Wasser. Unser Körper besteht bis zu 70 Prozent aus Wasser. Es fliesst als Blutplasma durch unsere Adern, es umgibt als extrazelluläre Flüssigkeit alle Zellen und füllt als intrazelluläre Flüssigkeit jede einzelne Zelle aus.
Wasser ist unter anderem ein Transportmittel. So bringt es Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen und transportiert Stoffwechselrückstände und Gifte zu den Ausleitungsorganen. Wasser ist auch ein Lösemittel für Mineralstoffe und Vitamine.
Deshalb ist Wasser, das beste Getränk, das du zu dir nehmen kannst. Das Einzige, worauf du achten musst, ist, dass es sauber ist. Du möchtest kein verschmutztes Leitungswasser trinken. Und du möchtest kein Wasser mit künstlichen Zusatzstoffen trinken.
Also besorge dir einen guten Wasserfilter, zum Beispiel für den Wasserhahn, oder qualitativ hochwertiges Wasser aus der Glasflasche. Wasser aus der Plastikflasche würde ich nicht empfehlen, da das Wasser Schadstoffe aus dem Plastik aufnehmen kann.
Wenn dir reines Wasser zu langweilig ist, kannst du es auch gerne mit einem Schnitz Zitrone oder Orange, mit ein paar Gurkenscheibchen oder Pfefferminze aufpeppen.
Puristen trinken ausschliesslich reines Wasser während des Fastens. Dennoch lohnt sich ein Blick auf andere Getränke, die du während des Fastenfensters zu dir nehmen kannst, ohne dass sie das Fasten unterbrechen.
2. Kräutertee
Getränk Nr. 2 ist Kräutertee. Wie beim Wasser, ist es auch hier wichtig, darauf zu achten, dass der Tee keine Zusatzstoffe enthält, zum Beispiel künstliche Aromastoffe, Farbstoffe, Konservierungsmittel oder Pestizidrückstände.
Produkte aus biologischem Anbau sind oft eine gute Wahl, da sie ohne den Einsatz von synthetischen Pestiziden und Düngemitteln angebaut werden. Zertifikate wie das EU-Bio-Siegel, Demeter oder Fair Trade können Hinweise auf umweltfreundliche und sozialverträgliche Anbaumethoden geben.
Achte auch auf die Art und Weise, wie die Kräuter verarbeitet wurden. Schonende Trocknungsverfahren bewahren die Aromen und Wirkstoffe besser. Ganze Blätter und grob geschnittene Kräuter sind oft ein Zeichen für gute Qualität im Vergleich zu sehr feinem Pulver, das schneller an Geschmack verlieren kann.
Hochwertige Kräutertees haben einen natürlichen und frischen Geruch. Achte beim Kauf darauf, dass der Tee angenehm duftet und keinen muffigen oder chemischen Geruch aufweist.
Wenn möglich, probiere verschiedene Sorten aus, um den Geschmack und die Wirkung zu vergleichen. Am besten trinkst du deinen Kräutertee ungesüsst, damit du das Fasten sicher nicht unterbrichst.
3. Apfelessig
Das dritte Getränk ist Apfelessig. Apfelessig hat keine Nährstoffe, es hat keine stimulierende Wirkung, keinen Energiewert, und beeinflusst daher das Fasten nicht; es ist neutral.
Apfelessig hat viele gesundheitliche Vorteile – auch fürs Abnehmen. Denn die Essigsäure im Apfelessig reduziert die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate. Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt.
Ein weiterer Vorteil: Apfelessig verbessert die Insulinsensivität der Zellen. Das heißt, sie reagieren besser auf das Insulin. Die Glucose gelangt besser in die Zellen und das Insulin kann schneller wieder abgebaut werden. Wichtig: Solange Insulin erhöht ist, findet keine Fettverbrennung statt.
Deshalb macht es Sinn, Apfelessig in deinen Alltag einzubauen. Achte auf naturtrüben Apfelessig in Bio-Qualität, zum Beispiel von Fairment.
Hier sind 5 Wege, wie du Apfelessig für dich nutzen kannst:
- Du trinkst gleich nach dem Aufstehen 2 EL Apfelessig in 300 ml Wasser.
- Du trinkst 2 EL Apfelessig in 300 ml Wasser vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.
- Du trinkst 2 EL Apfelessig in 300 ml Wasser nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.
- Du machst dir ein Salatdressing mit Apfelessig.
- Du trinkst 2 EL Apfelessig in 300 ml Wasser bevor du schlafen gehst.
Kleiner Tipp: Ich trinke mein Apfelessigwasser mit einem Strohhalm, so wird der Zahnschmelz nicht angegriffen.
4. Grün- und Schwarztee
Als Nächstes möchte ich grünen und schwarzen Tee unter die Lupe nehmen. Beide Teesorten enthalten Koffein. Grüntee ist derjenige, der am wenigsten Koffein enthält. Er enthält etwa 25 mg pro 240 ml. Das ist an und für sich nicht viel, aber wenn du 10 oder 15 oder 20 Tassen den ganzen Tag trinken würdest, käme da doch eine Menge Koffein zusammen.
Da Koffein ein Stimulans ist, kann es deine Nebennieren stimulieren. Deine Nebennieren können Adrenalin und Cortisol produzieren und es könnte den Blutzucker und die Insulinausschüttung bei manchen Menschen beeinflussen.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper sehr empfindlich auf Koffein reagiert oder du eine Nebennierenschwäche hast, dann solltest du darauf achten und es nicht übertreiben.
Dasselbe gilt für Schwarztee. Schwarzer Tee enthält etwa doppelt so viel Koffein, wie grüner Tee, daher würde ich allenfalls die Menge halbieren.
5. Kaffee
Bei Kaffee haben wir im Grunde eine Verdopplung des Koffeins im Vergleich zu Schwarztee. Zwei bis drei Tassen Kaffee sind für die meisten in Ordnung, viel mehr sollte es aber auch nicht sein. Und solange du ihn schwarz trinkst, also ohne Zucker und/oder Milch, unterbricht er auch dein Fasten nicht.
Kaffee wird gerne als einfaches und natürliches Mittel zum Abnehmen gepriesen. Mehrere Mechanismen können erklären, wie Kaffee beim Abnehmen helfen kann, allerdings sollten die Effekte nicht überschätzt werden.
Hier sind einige der wichtigsten Punkte, wie Kaffee deine Gewichtsabnahme unterstützen kann:
1. Erhöhung des Stoffwechsels:
- Koffein: Kaffee enthält Koffein, ein Stimulans, das das zentrale Nervensystem anregt. Koffein kann den Stoffwechsel erhöhen und die thermogene Reaktion des Körpers fördern, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, auch in Ruhe. Studien haben gezeigt, dass Koffein die Stoffwechselrate um 3-11% erhöhen kann.
- Fettverbrennung: Koffein kann auch die Lipolyse steigern, den Prozess, bei dem Fette aus den Fettzellen freigesetzt und als Energiequelle genutzt werden. Einige Studien haben gezeigt, dass Koffein die Fettverbrennung um bis zu 10% bei Übergewichtigen und um bis zu 29% bei schlanken Menschen steigern kann.
2. Appetitzügelung:
- Appetitzügelnde Wirkung: Koffein kann bei einigen Menschen den Appetit unterdrücken, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. Dies kann kurzfristig hilfreich sein, besonders wenn es darum geht, zwischen den Mahlzeiten weniger zu snacken.
- Hormone: Kaffee kann die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin erhöhen, was ebenfalls den Appetit reduzieren kann.
3. Erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit:
- Sportliche Leistungsfähigkeit: Koffein kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern, indem es die Freisetzung von Adrenalin erhöht und die Nutzung von Fett als Energiequelle fördert. Dies kann zu intensiverem Training und damit zu einem höheren Kalorienverbrauch führen.
- Ausdauer: Studien zeigen, dass Koffein die Ausdauer während des Trainings verbessern kann, was zu längeren und effektiveren Workouts führen kann.
4. Verbesserte Insulinsensitivität:
- Blutzuckerkontrolle: Einige Studien haben gezeigt, dass Koffein die Insulinsensitivität verbessern kann, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann Heißhungerattacken und übermäßiges Essen verhindern.
Bitte beachte, dass zu viel Kaffee negative Nebenwirkungen haben kann, wie Schlaflosigkeit, Nervosität, Magenprobleme und eine erhöhte Herzfrequenz. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 3-4 Tassen (400 mg Koffein) für die meisten Erwachsenen.
Hol dir meine 10 einfachen Abnehmtipps und lege damit den Grundstein für deinen Abnehmerfolg.
6. Bulletproof Coffee
Bulletproof Coffee ist ein Getränk, das aus hochwertigem Kaffee, Butter (vorzugsweise Weidebutter) und MCT-Öl (Medium Chain Triglycerides, mittelkettige Triglyceride) besteht. Es wurde von Dave Asprey, dem Gründer der Bulletproof-Marke, populär gemacht und ist besonders in der Keto- und Low-Carb-Gemeinschaft beliebt. Die Idee hinter Bulletproof Coffee ist, einen fett- und kalorienreichen Start in den Tag zu bieten, der Energie und Sättigung fördert, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen.
Zusammensetzung und Zubereitung
- Kaffee: Hochwertiger, frisch gebrühter Kaffee, vorzugsweise aus Bohnen mit geringem Toxin-Gehalt.
- Butter: Ungesalzene Butter von grasgefütterten Kühen, die reich an gesunden Fettsäuren und Vitaminen ist.
- MCT-Öl: Ein Extrakt aus Kokosöl, das schnell in Energie umgewandelt wird und die Ketose fördern kann.
Zubereitungsschritte
- Brüh eine Tasse hochwertigen Kaffee.
- Füge 1-2 Esslöffel ungesalzene Weidebutter hinzu.
- Füge 1-2 Esslöffel MCT-Öl hinzu.
- Mixe alles in einem Mixer, bis es eine cremige Konsistenz erreicht hat.
Vorteile von Bulletproof Coffee
- Energie und Konzentration: Das MCT-Öl liefert schnell verfügbare Energie, während das Koffein aus dem Kaffee die geistige Wachsamkeit steigert.
- Sättigung: Die Fette aus Butter und MCT-Öl sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können Heißhungerattacken reduzieren.
- Ketose-Förderung: Bulletproof Coffee ist besonders in der Keto-Ernährung beliebt, da er den Körper unterstützen kann, in Ketose zu bleiben, indem er eine hohe Fettzufuhr ohne Kohlenhydrate bietet.
Potenzielle Nachteile
- Hoher Kaloriengehalt: Eine Tasse Bulletproof Coffee kann 200-500 Kalorien oder mehr enthalten, was für manche Menschen zu viel sein könnte, insbesondere wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
- Nährstoffmangel: Wenn Bulletproof Coffee als Mahlzeitenersatz verwendet wird, könnte dies zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen, die in einer ausgewogenen Mahlzeit vorhanden wären.
Vielleicht fragst du dich, ob du statt MCT-Öl und Butter einfach nur Sahne in deinen Kaffee geben könntest. Schliesslich besteht Sahne ja auch hauptsächlich aus Fett, oder?
Ja, das stimmt, der Grossteil der Kalorien in der Sahne stammt aus Fett. Sahne hat dementsprechend eine sehr geringe Insulinreaktion, und solange du sie auf ein paar Esslöffel beschränkst, wird sie dein Abnehmziel nicht sabotieren.
Wenn wir schon dabei sind: Wie sieht es mit anderen Milchprodukten wie zum Beispiel Magermilch aus?
Hier gibt es einen grossen Unterschied, denn während bei der Sahne fast alle Kalorien aus Fett bestehen, stammen bei der Magermilch fast alle Kalorien aus Zucker und Eiweiss, die beide Insulin signifikant stimulieren.
Wenn du Magermilch als Sahne-Ersatz verwendest, neigst du dazu, viel mehr Magermilch zu verwenden, und da es Insulin stimuliert, ist das wirklich eine schlechte Idee. Magermilch enthält etwa 3,5% Protein und etwas über 5% Zucker und fast null Fett, daher kommen fast alle Kalorien aus Protein und Zucker, so dass Magermilch eine Insulinausschüttung fördert und damit das Fasten unterbricht.
Und was ist mit Milchalternativen: Cashewmilch, Hafermilch, Mandelmilch, Reismilch und so weiter?
Hier ist die Regel: Sie sind in Ordnung, solange kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde. Allerdings enthalten die meisten Milchersatzprodukte von Natur aus eine gewisse Menge Kohlenhydrate resp. Zucker.
Mandelmilch enthält fast keine Kohlenhydrate und vernachlässigbare Mengen an Eiweiss. Die meisten Kalorien der Mandelmilch stammen aus Fett. Das bedeutet, wenn du 3–4 Esslöffel davon in deinen Kaffee gibst, wird es im Grunde keinen Einfluss auf deinen Blutzucker haben.
Bei Cashew-, Reis- und Hafermilch sieht es ein bisschen anders aus. Reis und Hafer sind von Natur aus stärkereich. Auch Cashews enthalten eine gewisse Menge an Kohlenhydraten. Deshalb enthalten auch die entsprechenden Milchdrinks mehr oder weniger Kohlenhydrate.
Je nach Menge, die du in deinen Kaffee gibst, kann es sein, dass du das Fasten damit unterbrichst. Wenn du sicher gehen möchtest, würde ich auf diese Art Milchersatz während des Fastens verzichten. Stattdessen kannst du dir MCT-Öl in Pulverform in deinen Kaffee rühren.
7. Knochenbrühe & Gemüsebrühe
Knochenbrühe hat in der Regel einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, da sie hauptsächlich aus Wasser, Mineralstoffen, Kollagen und einigen Aminosäuren besteht und nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält. Hier sind einige Punkte, die dies näher erläutern:
Geringer Kohlenhydratgehalt: Knochenbrühe enthält normalerweise nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten, die Hauptursache für eine Blutzuckeranstieg. Daher ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel minimal.
Protein und Fett: Knochenbrühe enthält Proteine und Fette, die den Blutzuckerspiegel weniger stark und langsamer beeinflussen als Kohlenhydrate. Proteine können den Blutzuckerspiegel in gewissem Maße erhöhen, aber der Effekt ist normalerweise moderat, vor allem im Wissen, dass du Knochenbrühe nicht in rauen Mengen konsumierst.
Bitte beachte, dass die Reaktion auf Nahrungsmittel individuell unterschiedlich sein kann. Einige Menschen könnten eine leichte Erhöhung des Blutzuckerspiegels nach dem Konsum von Knochenbrühe bemerken, während andere keinen merklichen Unterschied feststellen.
Knochenbrühe ist im Übrigen, durch die enthaltenen Mineralien und das Kollagen, sehr gut geeignet als erste «Mahlzeit» nach einer längeren Fastenphase von 48 Stunden und mehr.
Und was ist mit Gemüsebrühe?
Gemüsebrühe kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen, aber der Grad der Beeinflussung hängt von mehreren Faktoren ab, einschliesslich der Art und Menge des verwendeten Gemüses und anderer Zutaten. Hier sind einige Überlegungen:
- Kohlenhydratgehalt: Gemüsebrühe enthält in der Regel mehr Kohlenhydrate als Knochenbrühe, da Gemüse natürlichen Zucker und Stärke enthält. Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hängt davon ab, welches Gemüse verwendet wird. Wurzelgemüse wie Karotten und Pastinaken haben zum Beispiel einen höheren Kohlenhydratgehalt und können den Blutzuckerspiegel stärker erhöhen als grüne Gemüsesorten wie Spinat oder Brokkoli.
- Glykämischer Index: Der glykämische Index (GI) von Gemüse variiert. Gemüse mit einem hohen GI führt zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu Gemüse mit einem niedrigen GI. Kartoffeln haben beispielsweise einen höheren GI als viele andere Gemüsesorten.
- Portionsgrösse: Die Menge der konsumierten Gemüsebrühe spielt eine Rolle. Kleinere Portionen haben weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als grössere Portionen.
- Zusätzliche Zutaten: Wenn die Gemüsebrühe andere Zutaten wie Zucker, Geschmacksverstärker oder andere stärkehaltige Komponenten enthält, kann dies den Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen.
- Ballaststoffe: Gemüse enthält Ballaststoffe, die den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamen können. Brühe, die aus ballaststoffreichem Gemüse hergestellt wird, könnte daher einen geringeren und langsameren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
Gemüsebrühe kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen, jedoch hängt das Ausmass dieser Beeinflussung von den spezifischen Zutaten und der Zubereitungsweise ab. Gemüsebrühen, die überwiegend aus nicht stärkehaltigem Gemüse bestehen und keine zusätzlichen kohlenhydratreichen Zutaten enthalten, werden den Blutzuckerspiegel nur moderat beeinflussen.
Wenn du dir Sorgen um deinen Blutzuckerspiegel machst, achte darauf, welches Gemüse in der Brühe enthalten ist und welche anderen Zutaten eventuell hinzugefügt wurden. Oder besser noch: Du machst dir deine Gemüsebrühe einfach selbst. Dann weisst du auch, was drin steckt.
Fazit
Wie du siehst, gibt es, neben Wasser, doch einige Getränke, die du während deines Fastenfensters zu dir nehmen kannst, ohne dass du Gefahr läufst dein Fasten zu unterbrechen. Ich hoffe, ich konnte mit diesem Beitrag auf deine wichtigsten Fragen zu diesem Thema antworten und dich motivieren, Intervallfasten weiterhin in deinen Alltag zu integrieren.
Was ist dein Lieblingsgetränk während des Fastens? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar.
Hol dir meine 10 einfachen Abnehmtipps und lege damit den Grundstein für deinen Abnehmerfolg.
![Top 5 Intervallfasten-Methoden um abzunehmen [+ meine beliebteste Methode für maximale Fettverbrennung]](https://abnehmenohneblabla.de/wp-content/uploads/2024/05/Top5-Intervallfasten-Methoden-Beitragsbild-1.png)
Schreibe einen Kommentar