Jedes Mal wenn ich meinen Kundinnen empfehle, Intervallfasten auszuprobieren, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln, tauchen über kurz oder lang immer folgende Fragen auf:
Kann ich Intervallfasten und Sport kombinieren? Darf ich Sport machen während ich faste? Wann ist der beste Zeitpunkt für mein Training? Soll ich mein Essensfenster vor oder nach dem Sport legen? Wenn ich im Fastenfenster Sport treibe, werde ich dann auch genügend Energie fürs Training haben?
In diesem Artikel möchte ich dir ein paar Denkanstösse mit auf den Weg geben. Es gibt leider nicht die eine richtige Antwort auf diese Fragen. Die Antworten hängen wie immer von verschiedenen Faktoren ab. Das Wichtigste dabei ist, auf deinen Körper zu hören.
Zuerst beantworte ich die Frage, ob du während des Intervallfastens trainieren darfst. Danach gehe ich auf die Vor- und Nachteile des Trainings während des Fastens ein. Und zum Schluss gebe ich dir ein paar Tipps an die Hand, an denen du dich orientieren kannst.
Darf man während des Intervallfasten trainieren?
Kurz gesagt: Ja. Die längere Antwort ist, dass es darauf ankommt, wie du dich fühlst. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören.
Wie bei den meisten Dingen hängt es davon ab, einen Plan zu finden, der für dich gut funktioniert. Es gibt verschiedene Intervallfastenmethoden, darunter den 16:8-Plan (bei dem Menschen alle Mahlzeiten in einem achtstündigen Fenster essen und dann 16 Stunden fasten) oder den 5:2-Plan (bei dem Menschen zwei Tage pro Woche 500 bis 600 Kalorien essen und an den anderen fünf Tagen normal essen).
Je nachdem, welche Art von Training du bevorzugst und zu welcher Tageszeit du gerne trainierst, musst du dein Fasten entsprechend anpassen, um die Nährstoffe zu bekommen, die dein Körper braucht.
Wenn du dich zu schwach fühlst, um während des Fastens zu trainieren, solltest du dich um deine Ernährung kümmern und später trainieren. Dies gilt besonders, wenn es darum geht, im Fastenzustand zu trainieren, was einige Vorteile, aber auch potenzielle Nachteile mit sich bringt.
Key Takeaways
Es ist sicher, während des Fastens zu trainieren. Aber es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören. Wenn du dich durch das Fasten zu schwach fühlst, um zu trainieren, dann solltest du auf deine Ernährung achten und das Training auf einen späteren Zeitpunkt verschieben.
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Vor- und Nachteile des Trainings während des Fastens
Es gibt Studien die zeigen, dass das Training während des Fastens die Muskelbiochemie und den Stoffwechsel beeinflusst, was mit der Insulinsensitivität und der stabilen Regulierung des Blutzuckerspiegels zusammenhängt.
So zeigte eine Studie von 2016 im Journal of Nutrition and Metabolism, dass Training auf nüchternen Magen die Fettverbrennung erhöhen kann, was bedeutet, dass dein Körper statt auf die Kohlenhydrate deiner letzten Mahlzeit zurückzugreifen, seine Fettreserven verbrennt.
Der Vorteil des Trainings im Fastenfenster besteht also darin, dass deine gespeicherten Kohlenhydrate – bekannt als Glykogen – höchstwahrscheinlich aufgebraucht sind, sodass dein Körper während des Trainings auf seine Fettdepots zurückgreifen muss, um die nötige Energie bereitzustellen. Du verbrennst also mehr Fett.
Wenn du trainierst während du fastest, solltest du allerdings auch beachten, dass dein Körper möglicherweise beginnt, Muskeln abzubauen, um Protein als Energiequelle zu nutzen. Ausserdem bist du anfälliger für einen Leistungseinbruch, was bedeutet, dass du weniger Energie hast und nicht so hart trainieren oder so gut performen kannst.
Wenn die Glykogenspeicher des Körpers (also Energiespeicher) erschöpft sind, kann der Körper Protein zur Energiegewinnung abbauen – das Gegenteil von dem, was die meisten Menschen anstreben.
Das kann vor allem passieren, wenn du erst mit Intervallfasten begonnen hast und dein Körper noch nicht effektiv vom Zucker- in den Fettstoffwechsel switchen kann und stattdessen beginnt Proteine als Energiequelle zu nutzen.
Es ist demnach essentiell, deinen Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen (besonders direkt nach dem Training) aufzufüllen, um deinen Muskeln zu helfen, stärker zu werden und Verletzungen zu vermeiden.
Während für einige Menschen Training und Intervallfasten zusammen funktionieren kann, fühlen sich andere beim Fasten generell unwohl, jegliche Form von Sport zu treiben.
Wenn du anfängst dich schwach oder schwindelig zu fühlen, hast du wahrscheinlich einen niedrigen Blutzuckerspiegel oder bist dehydriert. In diesem Fall empfiehlt sich sofort ein kohlenhydrat-elektrolytisches Getränk zu sich zu nehmen und danach eine ausgewogene Mahlzeit zu essen.
Kleines Zwischenfazit: Während du möglicherweise mehr Fett verbrennst, wenn du im Fastenfenster trainierst, kann es auch sein, dass du weniger Energie hast und nicht in der Lage bist, so hart zu trainieren. Du könntest ebenfalls Muskelmasse verlieren oder nur in der Lage sein, Muskeln zu erhalten, aber nicht aufzubauen.
Effektive Trainingsgestaltung während des Fastens
Wenn du Intervallfasten machst und du gleichzeitig dein Trainingsprogramm fortzusetzen möchtest, gibt es einige Dinge, die du beachten solltest, um dein Workout so effektiv wie möglich zu gestalten.
1. Durchdenke den Zeitpunkt für dein Training
Um dein Training während des Fastens effizient zu gestalten, musst du zuerst für dich definieren, ob du im Fastenfenster oder lieber während des Essensfenster trainierst?
Das Training im Fastenfenster ist ideal für jemanden, der auf nüchternen Magen gut trainieren kann, während das Training im Essensfenster besser für jemanden geeignet ist, der nicht gerne auf leerem Magen trainiert und gleichzeitig von der Post-Workout-Ernährung profitieren möchte (um zum Beispiel Muskeln aufzubauen).
Ich persönlich kann gut auf leeren Magen ein kurzes HIIT-Training absolvieren oder einen lockeren Spaziergang machen. Hingegen eine ausgiebige Velotour ohne etwas im Bauch zu haben, funktioniert für mich nicht.
Es kann auch gut sein, dass du etwas Zeit brauchst, um dich an das Training auf nüchternen Magen zu gewöhnen. Du musst deinen Körper darauf trainieren, in diesen Zustand zu kommen, in dem er Fett als Energiequelle heranzieht.
Es empfiehlt sich, intensive Workouts langsam zu steigern, während dein Körper lernt, sich ans Training auf nüchternen Magen anzupassen.
Und schlussendlich hängt es auch von deinem Intervallfastenplan ab.
2. Passe die Art des Trainings an deinen Intervallfastenplan an
Nicht jedes Workout passt gleich gut zu deinem Intervallfastenplan.
Einige Trainingsarten beanspruchen deine Muskeln stärker und erfordern eventuell eine Mahlzeit direkt danach oder eine höhere Kohlenhydratzufuhr früher am Tag.
Generell gilt: Je länger du fastest, umso leichter sollte dein Workout sein. Wenn du zum Beispiel ein 24-Stunden-Intervallfasten machst, empfiehlt es sich generell nur ein leichtes Workout zu absolvieren, wie zum Beispiel:
- zügig Spazierengehen
- entspannendes Yoga
- lockeres Joggen
Dasselbe gilt für das 5:2-Fasten. Denn wenn du an einem Tag mit nur 500 Kalorien auch noch Sport treibst, bringst du dich in einen Zustand der Erschöpfung, was dich noch müder und weniger erholungsfähig machen könnte und das Risiko für Verletzungen erhöht.
Deshalb solltest du dein Workout, wenn du 5:2 machst, so anpassen, dass die Haupttrainings an den fünf Tagen des Essens stattfinden, während du an den zwei Fastentagen nicht trainierst oder ein Low-Intensity-Training absolvierst.
Wenn du jedoch 16:8-Fasten machst, kannst du im Fastenfenster auch ein anstrengenderes Workout, wie Indoor Cycling, Krafttraining oder HIIT durchführen. Im Anschluss an das Training, ist es wichtig, dass du eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nimmst, um die Regeneration zu unterstützen.
3. Orientiere dich an deinem Ziel: Gewichtsverlust oder Muskelaufbau
Der Zeitpunkt, an dem du dein Training absolvierst, hängt natürlich auch mit deinem obersten Ziel zusammen. Geht es dir hauptsächlich darum, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen oder möchtest du primär Muskeln aufbauen?
Gewichtsverlust/Fettabbau: Wenn du keine überschüssigen Kalorien oder Energie von einer kürzlichen Mahlzeit oder einem Pre-Workout-Snack zur Verfügung hast, zwingt das deinen Körper dazu, auf gespeicherte Energieformen zurückzugreifen, also Glykogen und gespeichertes Fett.
Wenn du abnehmen möchtest, bietet es sich also an, dein Workout in dein Fastenfenster zu legen und in nüchternem Zustand zu trainieren. Probiere aus, welches Training dir am besten liegt. Ein lockeres Cardio-Workout oder ein leichtes Krafttraining sind empfehlenswert.
Muskelaufbau: Um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, deinen Körper mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten zu versorgen, entweder vor dem Training oder direkt danach.
Dein Krafttraining während des Essensfensters durchzuführen, stellt sicher, dass deine Muskeln genug Energie haben, um die Arbeit zu leisten, ohne abzubauen − auch wenn die Forschung zeigt, dass deine Muskelmasse ziemlich gut geschützt ist, solange du ausreichend Protein isst und deine Muskeln weiterhin benutzt.
Das liegt daran, dass, wenn dein Körper nach Energie sucht, Aminosäuren nicht so begehrt sind wie gespeicherte Kohlenhydrate und Fett. Allerdings ist dein Vorrat an schneller Energie begrenzt ist und ein zu hartes und zu langes Training im Fastenzustand kann dazu führen, dass du keine Energie mehr hast oder möglicherweise Muskelmasse abbauen wirst.
In diesem Fall, ist es wichtig, gleich nach dem Training, deine Eiweissvorräte wieder aufzufüllen um den Muskelabbau zu reparieren, der während deines Trainings aufgetreten ist.
Um auf der sicheren Seite zu sein, würde ich persönlich, vor einem Krafttraining oder anstrengenden HIIT etwas essen, aus dem einfachen Grund, dass Glukose, die schnellste Energieform, die optimale Energiequelle für Kraft- und Geschwindigkeitsaktivitäten darstellt.
In einem nüchternen Zustand hat der Körper normalerweise nicht die optimalen Ressourcen für diese Art von Training. Daher, wenn dein primäres Ziel ist, schnell und muskulös zu werden, solltest du nicht im Fastenfenster trainieren.
4. Höre auf deinen Körper
Das wichtigste, das du beim Training während des Intervallfastens beachten solltest, ist auf deinen Körper zu hören.
An Tagen, an denen du weniger Energie hast oder wenn du dich gerade erst an das Intervallfasten gewöhnst, können Low-Intensity-Workouts deinem Körper leichter fallen, sei es im Fastenzustand oder während deines Essensfensters.
Bitte beachte auch, um Cardio im nüchternen Zustand zu machen, musst du in guter gesundheitlicher Verfassung sein. Niedriger Blutdruck oder Blutzucker können zum Beispiel Schwindel verursachen, was dein Verletzungsrisiko erhöhen könnte.
Wenn du dir unsicher bist, lasse dich von deinem Arzt einmal gründlich durchchecken und dir grünes Licht geben, bevor du beginnst im Fastenfenster zu trainieren.
7 Tipps für das Training beim Intervallfasten
Steige langsam ein. Es gibt keinen perfekten Plan, der für alle funktioniert. Fang langsam an und steigere dein Training, während sich dein Körper an diese neue Ernährungsweise gewöhnt. Wenn du es gewohnt bist, vor dem Training zu essen und jetzt plötzlich machst du ein einstündiges Training auf nüchternen Magen, ist das womöglich etwas zu viel. Aber wenn du ein 15- oder 20-minütiges Training machst, könnte das in der Übergangsphase klappen.
Überlege dir, zu welcher Tageszeit du am liebsten trainierst. Wenn du jemand bist, der meist vor 8 Uhr morgens trainiert, musst du deine Essenszeiten anpassen, damit du eventuell direkt nach dem Cardio-Training eine Mahlzeit zu dir nehmen kannst. Wenn du lieber am Nachmittag trainierst, ist dieser Zeitraum ideal für Krafttraining geeignet. Niedrigintensive Workouts kannst du zu jeder Tageszeit machen.
Sei flexibel mit deinem Essensfenster. Dein Freund, der intermittierendes Fasten macht, schwört vielleicht auf ein Essensfenster von 12 bis 20 Uhr. Wenn du jedoch deine morgendlichen Läufe liebst, und du gleich anschliessend etwas essen möchtest, funktioniert das womöglich weniger gut für dich. Versuch stattdessen ein Essensfenster von 9 bis 17 Uhr, sodass du einen Proteinshake nach dem Training einbauen kannst.
Bleibe hydratisiert. Nur weil du länger nichts isst, heisst das nicht, dass du beim Wasser sparen solltest! Für jemanden, der intermittierendes Fasten macht, ist es besonders wichtig, sicherzustellen, dass er bei nüchternem Cardio-Training gut hydratisiert ist. Versuche, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken – gerne mehr, falls du viel schwitzt.
Achte auf deine Makros. Stelle sicher, dass du nach dem Fasten ausreichende Mengen an Nährstoffen zu dir nimmst. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist wichtig.
Variiere dein Training. Es ist hilfreich für deinen Körper, eine Mischung aus Krafttraining und Cardio zu machen, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Das kann dir auch bei deinem IF-Plan helfen. An Tagen, an denen du morgens trainieren kannst, konzentriere dich auf Cardio. An Tagen, an denen du abends ins Fitnessstudio gehst, ist Krafttraining dein bester Freund.
Höre auf deinen Körper. Letztendlich ist der beste Trainingsplan für dich derjenige, der dich stark und erfrischt fühlen lässt, anstatt erschöpft. Unser Körper zeigt uns, was am besten für uns ist, indem er uns besser fühlen lässt. Wenn du dich total ausgelaugt fühlst, lass das Training ausfallen oder probiere Yoga oder Pilates.
Intervallfasten und Sport: Mein Fazit
Es ist definitiv möglich Intervallfasten und Sport zu kombinieren. Ob du lieber im Fastenfenster oder im Essensfenster trainierst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinen Vorlieben, deinem Ziel und der Art des Trainings.
Am einfachsten ist es, du probierst verschiedene Formen aus und schaust, was am besten für dich funktioniert. Hab keine Angst davor, mit verschiedenen Trainingsplänen zu experimentieren, um herauszufinden, was du beibehalten kannst, und vertraue immer darauf, dass dein Körper dir sagt, was er verkraften kann.
Und denk daran, Intervallfasten bedeutet, nach einem festen Zeitplan zu essen, aber es bedeutet nicht, insgesamt weniger zu essen. Deshalb ist es wichtig sicherzustellen, dass du deine Ernährung im Essensfensters optimal gestaltest. Dann wirst du die besten Ergebnisse erzielen.
Was ist deine Meinung zu diesem Thema? Welche Erfahrungen hast du mit Intervallfasten und Sport gemacht. Hinterlasse mir gerne einen Kommentar.
Hol dir meine 10 einfachen Abnehmtipps und lege damit den Grundstein für deinen Abnehmerfolg.
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