Viele Frauen glauben, dass Kohlenhydrate automatisch dick machen. Kein Wunder, schliesslich wird uns ständig eingeredet, dass nur Low Carb zum Abnehmen funktioniert. Die Wahrheit ist: Du kannst Kohlenhydrate geniessen und trotzdem abnehmen. In diesem Artikel erfährst du, worauf es wirklich ankommt – und wie du mit Pasta, Brot & Co ganz entspannt dein Wunschgewicht erreichst.
Warum Kohlenhydrate nicht automatisch dick machen
Kohlenhydrate und Abnehmen muss kein Widerspruch sein. Generell nimmst du zu, wenn du über längere Zeit mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst – egal, ob aus Kohlenhydraten, Eiweiss oder Fett.
Das Problem liegt demnach nicht bei den Kohlenhydraten an sich, sondern bei der Art, der Qualität und der Menge der verzehrten Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate können Heisshunger auslösen, während komplexe Kohlenhydrate dich länger satt halten und den Blutzuckerspiegel stabiler halten.
- Einfache Kohlenhydrate (z. B. Zucker, Weissbrot) gehen blitzschnell ins Blut → Heisshunger.
- Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte) geben dir gleichmässig Energie → längere Sättigung.
👉 Genau hier setzt mein Workbook «Abnehmen mit Pasta, Brot & Co – So funktioniert’s wirklich» an. Dort zeige ich dir, wie du deine Lieblingsgerichte so kombinierst, dass sie dich wirklich satt machen – und trotzdem beim Abnehmen helfen.
Was sind Kohlenhydrate und wie wirken sie im Körper?
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerbausteinen unterschiedlicher Länge und sind die Hauptenergiequelle deines Körpers. Sie werden bei der Verdauung zu Glukose aufgespalten.
Glukose ist der bevorzugte Brennstoff unserer Zellen. Insbesondere unsere Gehirn- und Muskelzellen sind auf ausreichend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung angewiesen. In anderen Worten: Ohne Kohlenhydrate, keine Energie.
Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker, Zweifachzucker und komplexe Kohlenhydrate
Einfachzucker wie Glukose, Fruktose und Galaktose bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Sie gelangen schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen.
Zweifachzucker setzen sich aus zwei Einfachzuckern zusammen. Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus Glukose und Fruktose, Milchzucker (Laktose) aus Glukose und Galaktose.
Komplexe Kohlenhydrate enthalten lange Ketten von Zuckerbausteinen. Stärke in Kartoffeln, Nudeln und Brot gehört dazu.
Und dann sind da noch die Ballaststoffe: Sie bremsen die Zuckeraufnahme und haben einen niedrigeren glykämischen Index als verarbeitete Produkte.
| Kohlenhydrat-Typ | Beispiele | Blutzuckerwirkung |
|---|---|---|
| Einfachzucker | Traubenzucker, Fruchtzucker | Sehr schnell |
| Zweifachzucker | Haushaltszucker, Milchzucker | Schnell |
| Komplexe Kohlenhydrate | Vollkornbrot, Haferflocken | Langsam |
Stoffwechsel und Verdauung von Kohlenhydraten
Die Verdauung von Kohlenhydraten beginnt bereits im Mund. Deine Speichelenzyme spalten Stärke in kleinere Bausteine auf. Deshalb ist es auch so immens wichtig, dass du Pasta, Reis, Brot & Co so gut kaust.
Im Magen-Darm-Trakt zerlegen Verdauungsenzyme alle Kohlenhydrate – mit Ausnahme der Ballaststoffe – in den Einfachzucker Glukose, welcher über die Darmwand ins Blut gelangt.
Überschüssige Glukose wandelt dein Körper übrigens in Speicherzucker (Glykogen) und Fette um. Diese Speicherung erfolgt hauptsächlich in Leber und Muskeln. Was dort keinen Platz mehr findet, landet in den Fettdepots an Hüfte, Bauch und Po.
Rolle von Insulin und Blutzuckerspiegel
Insulin fungiert als Schlüssel, der deine Zellen für Glukose aufschliesst. Deine Bauchspeicheldrüse schüttet es bei steigendem Blutzucker aus.
Insulin sorgt dafür, dass Zucker aus deinem Blut in die Zellen gelangt. Gleichzeitig fördert es die Speicherung von Fett.
- Viel Zucker → hoher Insulinspiegel → Fettabbau wird blockiert.
- Komplexe Kohlenhydrate → weniger starke Insulinreaktion → besser fürs Gewicht.
Ein dauerhaft hoher Kohlenhydratkonsum kann zu Insulinresistenz führen. Deine Zellen reagieren dann nicht mehr richtig auf das Insulin. Dies begünstigt Diabetes Typ 2 und eine Gewichtszunahme.
Verarbeitete vs. unverarbeitete Kohlenhydrate
Die Qualität der Kohlenhydrate entscheidet ebenfalls über ihre Wirkung in deinem Körper. In diesem Zusammenhang wird gerne auch von guten und schlechten Kohlenhydraten geredet.
Ich persönlich spreche lieber von verarbeiteten und unverarbeiteten Kohlenhydraten. Unverarbeitete Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte. Neben den Kohlenhydraten liefern liefern sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie werden langsamer verdaut und halten länger satt.
Ballaststoffe haben zahlreiche Vorteile: Sie fördern die Fettverbrennung, verzögern die Magenentleerung und verbessern die Insulinwirkung.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern hochwertige Kohlenhydrate. Sie enthalten zusätzlich pflanzliches Protein und ebenfalls viele Ballaststoffe.
Die meisten Gemüsearten enthalten eine gewisse Menge an Stärke sowie Ballaststoffe. Die Kombination von stärkehaltigem Gemüse und Protein (egal ob pflanzlich oder tierisch) erzeugt die beste Sättigung und lässt den Blutzuckerspiegel nur moderat ansteigen.
Verarbeitete Kohlenhydrate hingegen wurden industriell bearbeitet. Dabei gehen wichtige Nährstoffe verloren. Verarbeitete Kohlenhydrate sind im Prinzip tote Nahrungsmittel, sie enthalten kaum mehr Nährstoffe und machen noch nicht einmal richtig satt.
Verarbeitete Kohlenhydrate finden sich vor allem in Weissmehlprodukten, Fertiggerichten und Süssgetränken. Sie sind schnell verfügbar, lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und sättigen nur kurz. Der Hunger kehrt schnell zurück.
Verarbeitete Produkte enthalten oft auch versteckte Zucker. Fertiggerichte, Saucen und sogar herzhafte Snacks können überraschend viel Zucker enthalten.
Gemüse, Obst und gesunde Alternativen
Gemüse liefert komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen und Nährstoffen. Obst enthält natürlichen Fruchtzucker, aber auch Ballaststoffe und Vitamine. Mein Tipp: Obst niemals trinken, weder als Saft noch als Smoothie, sondern immer als ganze Frucht essen.
Nüsse kombinieren gesunde Fette mit wenigen, hochwertigen Kohlenhydraten. 25 Gramm Mandeln decken bereits einen Teil des täglichen Ballaststoffbedarfs.
Gemüse sollte demnach den Hauptteil der Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit ausmachen. Mindestens drei Portionen Gemüse täglich helfen, die 30 Gramm Ballaststoffe zu erreichen.
Praktische Alltagstipps
So wählst du Carbs, die dich schlank halten:
- Geniesse Kartoffeln aus dem Ofen statt Fertig-Pommes.
- Probiere Pasta aus Vollkorn oder Hülsenfrüchten.
- Greif zu Vollkornbrot statt Weissbrot, Vollkornreis statt geschältem Reis.
- Probiere auch andere Getreidearten aus: Buchweizen, Quinoa, Hirse, Hafer oder Amaranth.
- Mach deine Pizza mit Vollkornboden und viel Gemüse.
- Wähle frisches Obst statt Fruchtsäfte oder Smoothies
Kohlenhydrate und ihre Rolle in einer gesunden Ernährung
Kohlenhydrate bilden zusammen mit Fett und Eiweiss die drei Hauptnährstoffe deiner Ernährung und laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten sie 50-75 Prozent deiner täglichen Energiezufuhr ausmachen.
Dein Körper nutzt Kohlenhydrate als bevorzugte Energiequelle, besonders für Gehirn und Muskeln. Pro Gramm liefern sie etwa vier Kilokalorien.
Fette dienen als Energiespeicher und sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Eiweiss aus pflanzlichen und tierischen Quellen unterstützt den Muskelaufbau und Reparaturprozesse.
Ich lese immer wieder, dass die Art und Qualität der Kohlenhydrate entscheidender sind als die Menge. Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel sollten demnach den Grossteil ausmachen. Daran habe ich auch prinzipiell nichts auszusetzen.
Aber ich würde noch einen Schritt weitergehen: Auch wenn die Qualität der Kohlenhydrate stimmt, kannst du zunehmen wenn du zu viele Kohlenhydrate isst und du dich zu wenig bewegst. Denn schlussendlich wird auch ein Vollkornbrötchen oder Vollkornnudeln zu Glukose abgebaut. Es geht einfach etwas langsamer. Und die daraus entstanden Energie, falls sie nicht ganz verbraucht wird, landet in den Fettdepots.
👉 Genau hier setzt mein Workbook «Abnehmen mit Pasta, Brot & Co – So funktioniert’s wirklich» an. Dort zeige ich dir, wie du deine Lieblingsgerichte so kombinierst, dass sie dich wirklich satt machen – und trotzdem beim Abnehmen helfen.
Und vielleicht noch ein letzter Gedanke, der allzu oft vergessen geht: Ein Vollkorngipfeli beispielsweise enthält zwar komplexe Kohlenhydrate aus dem vollen Korn und ist sicherlich einem normalen Gipfeli aus Weissmehl vorzuziehen. Aber auch ein Vollkorngipfeli ist und bleibt ein hochverarbeitetes Produkt.
Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung setzt auf komplexe und möglichst unverarbeitete Kohlenhydrate statt auf schnelle und stark verarbeitete Kohlenhydratquellen. Kohlenhydrate solltest du immer nur als Beilage sehen.
Empfohlene Kohlenhydratquellen:
- Gemüse und Obst (im Verhältnis 3:2 wenn man von 5 Portionen pro Tag ausgeht)
- Vollkorn- und Pseudogetreide
- Vollkornreis
- Hafer und Haferflocken
- Kartoffeln und Süsskartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Ballaststoffe
Fazit
Kohlenhydrate sind nicht dein Feind – sie sind ein wichtigster Energielieferant. Entscheidend ist die neben der Art und Qualität auch die Menge der Kohlenhydrate die du zu dir nimmst:
- Unverarbeitete + komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
- Einfache Kohlenhydrate sparsam einsetzen
- Kohlenhydrate immer nur als Beilage
Häufig gestellte Fragen
Sind Low-Carb-Diäten besser zum Abnehmen?
Nein, sie sind nicht generell überlegen. Denn sie lassen oft auch die wichtigen unverarbeiteten und komplexen Kohlenhydrate weg. Diese sind aber eine wichtige Energiequelle.
Sollte ich Kohlenhydrate komplett meiden?
Nein. Kohlenhydrate sind wichtig für Gehirn, Muskeln und Energie. Wähle die richtigen Quellen.
Welche Kohlenhydrate helfen beim Abnehmen?
Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.
Was kann ich heute schon umsetzen?
Tausche verarbeitete Produkte gegen unverarbeitete Kohlenhydrate. Iss hauptsächlich Gemüse und Eiweiss und Kohlenhydrate lediglich als Beilage.
👉 Noch mehr Antworten und praktische Tipps findest du in meinem Workbook «Abnehmen mit Pasta, Brot & Co – So funktioniert’s wirklich»
