Intervallfasten ist momentan wohl einer der weltweit beliebtesten Gesundheitstrends. Viele Menschen nutzen Intervallfasten, um Gewicht zu verlieren und ihre allgemeine Gesundheit und ihren Lebensweise zu verbessern.
Wenn auch du endlich dein Wunschgewicht erreichen möchtest und du dich fragst, welche die besten Intervallfasten-Methoden für Frauen ab 40 sind, dann lies weiter.
Viele Studien zeigen die positiven Effekte von Intervallfasten auf das Gehirn, die Herzgesundheit, die körperliche Leistungsfähigkeit, Diabetes und Übergewicht. Besonders für Frauen über 40, die mit den Wechseljahren zu tun haben und Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, kann Intervallfasten sehr hilfreich sein.
Intervallfasten ist allerdings keine Einheitslösung für alle. Es gibt verschiedene Methoden, das Intervallfasten anzugehen, und letztendlich ist der beste Fastenplan derjenige, der zu deinem Lebensstil und deinen speziellen Bedürfnissen passt.
Egal, für welche Methode du dich schlussendlich entscheidest, du solltest wissen, dass du (mindestens) 12 Stunden fasten musst, damit dein Körper beginnt, von dieser Praxis zu profitieren. Mein grösster Tipp – finde eine Fastenmethode, die auf dich persönlich zugeschnitten ist.
Können Frauen über 40 durch intermittierendes Fasten abnehmen?
Die Studienlage lässt keine eindeutige Antwort auf diese Frage zu. Jedoch hat eine systematische Überprüfung von 27 Studien (s. Quellenangaben unten) zum intermittierenden Fasten einen Gewichtsverlust von 0,8% bis 13,0% des Ausgangsgewichts ergeben.
In einer weiteren Studie wurden Frauen über 40 auf eine von drei Diäten gesetzt: Mediterrane Ernährung, alternierendes Fasten mit 100% der geschätzten Kalorien und alternierendes Fasten mit 70% der geschätzten Kalorien. Die Frauen in der Gruppe mit 70% der Kalorien verbunden mit alternierendem Fasten verloren am meisten Gewicht und Körperfett.
Das bedeutet, dass alternierendes Fasten mit 70% der Kalorien besser war als eine traditionelle kalorienarme Ernährung mit 70% der Kalorien ohne Fasten.
In einer anderen Studie mit übergewichtigen Frauen im Alter von 20 bis 69 Jahren teilten die Forscher die Frauen in drei verschiedene Diät-Gruppen ein: tägliche Kalorienreduktion, intermittierendes Fasten mit wenig Kohlenhydraten und intermittierendes Fasten mit wenig Kohlenhydraten und so viel Protein und Fett, wie sie wollten.
Beide Gruppen des intermittierenden Fastens verloren mehr Körperfett als die Gruppe mit täglicher Kalorienreduktion, und es kam zu einer Verringerung von Entzündungen, Cholesterinwerten und Blutdruck.
Fazit: Viele Studien zeigen dass, ein Gewichtsverlust bei Frauen über 40 durch Intervallfasten möglich ist. Und das sind gute Nachrichten!
Ist Intervallfasten für Frauen über 40 sicher und gesund?
Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet, aber es hat sich gezeigt, dass es für viele sicher und verträglich ist. Eine randomisierte Pilotstudie untersuchte die Effekte von Intervallfasten und Gewichtsverlust bei Erwachsenen im Alter von 18 bis 55 Jahren.
Die Forscher haben die Sicherheit und Verträglichkeit des alternierenden Fastens gemessen, indem sie Veränderungen im Gewicht, der Körperzusammensetzung, insbesondere der Fettzusammensetzung und dem Insulinsensitivitätsindex betrachteten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass alternierendes Fasten eine sichere und verträgliche Methode zum Abnehmen ist.
Wie bei jeder Ernährungsweise, die du befolgen möchtest, solltest du dich jedoch zunächst von deinem Arzt und/oder Ernährungsberater beraten lassen.
Ist Intervallfasten als Abnehmmethode für Frauen über 40 zu empfehlen?
Frauen in ihren 40ern nähern sich der Menopause und kämpfen oft mit Hüftgold und Bauchfett, das schwer loszuwerden ist. Es ist nicht überraschend, dass diese Frauen besonders an einer auf sie abgestimmten Ernährungsweise interessiert sind.
Bei der Entscheidung, ob Intervallfasten das Richtige für dich ist, solltest du jedoch einige Faktoren berücksichtigen. Mary Claire Haver, MD, die Gynäkologin, die die Galveston-Diät entwickelt hat, schlägt vor, dass Frauen, die Intervallfasten ausprobieren möchten, dies langsam in ihren Tagesablauf integrieren. So kannst du zum Beispiel deine erste Mahlzeit progressiv nach hinten verschieben, bis etwa 12.00 Uhr.
Die besten Intervallfasten-Methoden für Frauen über 40
Hier sind einige der bewährtesten Intervallfasten-Methoden für Frauen über 40.
Leangains-Methode oder 16:8
Das ist eine der beliebtesten Fastenmethoden. Man fastet 16 Stunden am Tag und nimmt alle Kalorien innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters zu sich. Frauen wird geraten, mit einem 12-stündigen Fasten zu beginnen und sich schrittweise auf 16 Stunden zu steigern. Diese Methode ist flexibel und eignet sich besonders für Frauen mit einem vollen Terminkalender.
Crescendo-Methode
Bei dieser Methode fastest du 12-16 Stunden an zwei bis drei Tagen in der Woche. Die Fastentage sollten nicht aufeinanderfolgend sein und gleichmässig über die Woche verteilt werden. Zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.
OMAD (24-Stunden-Fasten)
Die OMAD-Methode (OMAD steht für One Meal A Day) beinhaltet einen 24-Stunden-Fastentag ein- bis zweimal pro Woche (maximal zweimal pro Woche für Frauen). Beginne mit 14–16 Stunden Fasten und steigere dich allmählich.
5:2-Methode
Begrenze an zwei Tagen pro Woche deine Kalorienzufuhr auf 25% deines normalen Tagesbedarfs (etwa 500 Kalorien) und iss an den restlichen fünf Tagen «normal». Lass mindestens einen Tag zwischen den Fastentagen.
Modifiziertes alternierendes Fasten
Wenn du jeden zweiten Tag fastest und an den Nicht-Fastentagen «normal» isst, kannst du an den Fastentagen 20–25% deiner üblichen Kalorienaufnahme (etwa 500 Kalorien) zu dir nehmen.
Generell sollten Frauen beim Fasten eine entspanntere Herangehensweise wählen als Männer. Es braucht Zeit und besondere Aufmerksamkeit für den eigenen Körper, um herauszufinden, welche Methode am besten zu einem selbst und den eigenen Bedürfnissen passt.
Egal, welche Methode du wählst, wenn du während der Nicht-Fasten-Perioden viele ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel isst, erlebst du womöglich nicht die gleichen Gewichtsverlust- und Gesundheitsvorteile. Es ist wichtig, eine Methode zu finden, die langfristig nachhaltig ist und dich am wenigsten einschränkt.
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Wie du Intervallfasten sicher für dich umsetzt
Der Einstieg kann ganz einfach sein. Tatsächlich hast du vielleicht schon einmal Intervallfasten betrieben, ohne es zu wissen. So geht es mittlerweile vielen meiner Kundinnen. In unserem hektischen Lebensstil ist es inzwischen ganz normal, dass man das Frühstück auslässt.
Der einfachste Weg anzufangen, ist eine der oben genannten Methoden auszuwählen und es einfach mal auszuprobieren. Dabei musst du keinem festgelegten Plan folgen. Um anzufangen, faste einfach, wann es dir passt, indem du ab und zu eine Mahlzeit auslässt, wenn du keinen Hunger hast oder keine Zeit zum Kochen findest. Am Ende des Tages ist es egal, welche Methode du wählst, solange sie zu dir und deinem Lebensstil passt.
Wie du herausfindest, ob Intervallfasten das Richtige für dich ist
Intervallfasten ist nicht für jede Frau über 40 geeignet und es ist wichtig, zu verstehen, was für deinen Körper funktioniert und was, nicht. Intervallfasten kann das Richtige für dich sein, wenn du Gewicht verlieren, deine Gehirn- und Herzgesundheit verbessern, deine körperliche Leistung optimieren oder deine Insulinsensitivität erhöhen möchtest.
Es kann auch für Frauen von Vorteil sein, die einen vollen Terminkalender haben. Vielleicht hast du morgens keine Zeit für ein angemessenes Frühstück, dann könnte ein Essensfenster, das um die Mittagszeit beginnt, von Vorteil sein, oder vielleicht passt eine andere Mahlzeit nicht in deinen Tagesablauf. Glücklicherweise kann sich das Intervallfasten flexibel an deine Bedürfnisse anpassen.
Wann solltest du kein Intervallfasten praktizieren? Frauen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen, einem BMI von unter 18,5 und diejenigen, die regelmässig Medikamente mit Essen einnehmen müssen, sollten vom Intervallfasten absehen.
Auch Frauen mit bestimmten Erkrankungen wie Morbus Crohn würden von einem anderen Ernährungsplan mehr profitieren. Ebenso Frauen, die unter hohem Stress stehen, wie Profi-Athletinnen oder Personen, die Traumata erlebt haben.
Dies liegt daran, dass die Umstellung deiner Essgewohnheiten manchmal zusätzlichen Stress für deinen Körper verursachen kann, was für Menschen, die bereits einem hohen Stress ausgesetzt sind, nicht ideal ist. Bei Stress schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus und erhöhte Cortisolspiegel tragen zur Gewichtszunahme bei.
Können Frauen über 40 Intervallfasten mit einer ketogenen Ernährung kombinieren?
An und für sich kann jede Ernährungsform mit Intervallfasten kombiniert werden, da es beim intermittierenden Fasten prinzipiell darum geht, wann du isst respektiv nicht isst. Viele Ernährungsberater und Abnehmcoaches sind überzeugt, dass die Kombination von Intervallfasten und ketogener Ernährung dabei hilft, schneller in die Ketose zu kommen, da beide Ketone als Energiequelle nutzen, was wiederum zu zusätzlichem Gewichtsverlust führen kann.
Die besten Lebensmittel für Frauen über 40, die Intervallfasten machen
Theoretisch gibt es keine speziellen Lebensmittel oder Einschränkungen, wie viel man während des Intervallfastens essen darf. Dennoch sind die Vorteile wohl kaum mit regelmässigen Fast Food erreichbar.
Empfehlungen ähneln denen für eine allgemein gesunde Ernährung: ballaststoffreich, unverarbeitet, vollwertig. Um Hunger und Reizbarkeit vorzubeugen, gibt es einige Strategien und Lebensmittel, die du in Betracht ziehen solltest.
Wasser: Wasser ist nicht nur zentral für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, denn du bestehst bis zu 70% aus Wasser, sondern es ist auch das Schlankheitselixir schlechthin, enthält es doch 0 Kalorien.
Avocados: Die ungesättigten Fette sorgen dafür, dass du dich satt fühlst, indem sie Signale senden, dass du voll bist, auch wenn du es vielleicht noch nicht bist.
Fisch und Meeresfrüchte: Sie sind nicht nur reich an gesunden Fetten, vor allem an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, sondern auch an hochwertigen Proteinen.
Kreuzblütler-Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl sind reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern und den Verdauungsprozess unterstützen. Zudem reduzieren sie das Krebsrisiko.
Kartoffeln: Eine basische und sättigende Kohlenhydratbeilage − jedoch nicht in Form von Pommes und Kartoffelchips.
Bohnen und Hülsenfrüchte: Sie sind nicht nur eine gesunde pflanzliche Eiweissquelle sondern enthalten auch wertvolle Kohlenhydrate, welche wichtig für die Energieversorgung sind. Ausserdem machen sie, dank ihrer Ballaststoffe, lange satt und regulieren den Blutzucker- und Insulinspiegel.
Probiotische Lebensmittel: Zum Beispiel Yoghurt, Kefir, Kombucha, Kimchi oder Sauerkraut. Sie fördern deine Darmgesundheit, indem sie die guten Darmbakterien nähren. Ein unausgeglichener Darm kann nicht nur zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Verstopfung führen, sondern auch zur Gewichtszunahme beitragen.
Beeren: Vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien. Ein absoluter Muss!
Eier: Reich an Proteinen, die zur Sättigung beitragen und beim Muskelaufbau helfen.
Nüsse: Sie punkten mit gesunden Fetten und Mineralstoffen und sind ein willkommener Snack zwischendurch.
Vollkorn: Vollgepackt mit Ballaststoffen und Proteinen, sodass sie lange satt machen und den Hunger reduzieren.
Denkst du, Intervallfasten ist das Richtige für dich? Jetzt, da du weisst, wie du Intervallfasten in dein Leben als Frau über 40 integrieren kannst, ist es an der Zeit zu entscheiden, ob du es wirklich willst.
Um Intervallfasten in dein Leben als Frau über 40 zu integrieren, muss der Ernährungsplan zu deinem Lebensstil passen. Es gibt viele verschiedene Ansätze für das intermittierende Fasten. Wenn du noch keine oder wenig Erfahrung damit hast, beginne mit einem 12-Stunden-Fastenfenster und steigere dich sukzessive auf 16 Stunden.
Weitere Infos zum Thema Abnehmen mit Intervallfasten findest du unter anderem in diesen Artikeln: Wie funktioniert Abnehmen mit Intervallfasten? und 7 häufige Fehler beim Abnehmen mit Intervallfasten
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Quellen
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