Beim Thema Intervallfasten für Frauen gibt es einige spezifische Aspekte, die Beachtung finden sollten. Es ist bekannt, dass Intervallfasten verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten kann, wie Gewichtsverlust und verbesserte Stoffwechselgesundheit. Jedoch ist es gerade für Frauen wichtig, die Auswirkungen auf den Hormonhaushalt zu berücksichtigen, denn je nach Phase des Menstruationszyklus oder in den Wechseljahren kann Intervallfasten unterschiedlich wirken.
Alle in diesem Artikel aufgeführten Informationen und Empfehlungen sind aus der Arbeit von der amerikanischen Ärztin Dr. Mindy Pelz entnommen. Weiterführende Informationen findest du in ihrem Buch Fast like a Girl.
Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, bei der abwechselnd zwischen Phasen der Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird. Das Ziel ist es, deinen Körper in Zeiten ohne Nahrungsaufnahme dazu anzuregen, Energie aus Fettreserven zu ziehen, was zahlreiche Vorteile haben kann. Dies umfasst Gewichtsverlust, verbesserte Blutzuckerwerte und eine gestärkte zelluläre Reparatur.
Bevor du mit dem Intervallfasten beginnst, solltest du verstehen, dass die Anwendung und die Effekte sehr individuell sein können. Es empfiehlt sich, mit kurzen Fastenperioden zu starten und dabei genau auf die Signale deines Körpers zu achten. Wichtig ist auch die richtige Auswahl und Zusammensetzung der Nahrung während der Essensfenster, um Mangelerscheinungen zu verhindern und die Hormonbalance zu unterstützen.
Key Takeaways
- Frauen müssen anders (intervall)fasten als Männer.
- Frauen sollen Intervallfasten an den weiblichen Zyklus anpassen.
- Die Ernährung während der Essenszeit sollte ausgewogen und zyklusgerecht sein.
Intervallfasten für Frauen: Die Grundlagen
Intervallfasten wird immer beliebter, besonders unter Frauen, die einen flexiblen Ansatz zur Gewichtsregulierung und Gesunderhaltung suchen. Wie bei jedem Gesundheitsthema gibt es aber auch hier kritische Stimmen, die insbesondere Frauen davor warnen Intervallfasten zu praktizieren. So könne Intervallfasten bei Frauen zu hormonellen Störungen, wie unregelmässige Zyklen oder Unfruchtbarkeit, führen. Es ist deshalb wichtig, die spezifischen Aspekte, die mit dem weiblichen Körper zusammenhängen, im Auge zu behalten.
Warum Frauen anders (intervall)fasten müssen als Männer
Damit du besser verstehst, warum Frauen anders intervallfasten müssen als Männer, möchte ich dir zuerst ein kurzen Überblick über unsere wichtigsten Geschlechtshormone geben: Östrogen, Progesteron und Testosteron. Sowohl Frauen als auch Männer bilden diese 3 Hormone − in unterschiedlichen Mengen und in unterschiedlichen Intervallen.
Männer sind einfach gestrickt − zumindest was das hormonelle Geschehen betrifft. Sie unterliegen einem simplen 24-Stunden-Zyklus: In dieser Zeit wird regelmässig, ca. alle 15 Minuten, mehrheitlich Testosteron ausgeschüttet. Schwankungen oder Abweichungen gibt es keine, zumindest nicht wenn der Mann gesund ist.
Frauen hingegen haben im Durchschnitt einen 28-Tage-Zyklus, in dessen Verlauf die Hormone Östrogen, Progesteron und Testosteron zum Teil stark schwanken. Östrogen ist vor allem in der 1. Zyklushälfte dominant, Progesteron hingegen wird in der 2. Zyklushälfte produziert. Und Testosteron steigt um den Eisprung herum sprunghaft an.
Diese Hormonschwankungen sind der Grund, warum Frauen anders (intervall)fasten müssen, als Männer.
Wenn du das also Beste aus Intervallfasten für dich herausholen möchtest, ist es wichtig, dass du dich an deinem Zyklus orientierst. Dein Zyklus startet am 1. Tag deiner Periode. Du kannst deinen Zyklus grob in 3 Phasen einteilen:
Östrogen-Phase:
Zu Beginn deines Zyklus sind alle Hormone auf einem niedrigen Niveau. Östrogen wird vor allem in der 1. Zyklushälfte gebildet, also von Tag 1 bis zum Eisprung, bevor es dann wieder absinkt. Östrogen baut die Gebärmutterschleimhaut auf, aber nicht nur das. Östrogen stimuliert auch die Produktion von Kollagen, einem Strukturprotein.
Ist dir schon einmal aufgefallen, dass in der 1. Hälfte deines Zyklus deine Haut praller ist und deine Haare mehr glänzen als sonst? Das ist die Wirkung des Östrogen.
In dieser Phase fühlt sich frau oft sexier, anziehender und voll in ihrer Kraft − oft auch sehr zur Freude des anderen Geschlechts. 😉
Ausserdem sind unsere Knochen stärker und unsere Gelenke beweglicher.
Und wir sprühen nur so vor Energie, ein guter Zeitpunkt also um ein intensives Training zu absolvieren, zum Beispiel ein knackiges HIIT-Workout oder eine anstrengende Spinningrunde.
Östrogen trägt auch zur Kollagenproduktion bei und hebt deine Stimmung.
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Testosteron-Phase:
Testosteron wird vor allem in der Phase rund um den Eisprung gebildet, also zwischen Tag 11 und 15 von deinem Zyklus.
Testosteron schenkt uns Frauen geistige Klarheit, Energie und Motivation. Das ist der beste Zeitpunkt, um ein neues Projekt in Angriff zu nehmen, eine immer länger werdende To-Do-Liste abzuarbeiten oder sich einer schwierigen Aufgabe zu widmen.
Progesteron-Phase:
Progesteron wird nach dem Eisprung aus dem Gelbkörper gebildet, erreicht ca. 1 Woche vor der Menstruation seinen Peak, bevor es wieder abfällt.
Progesteron bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf die allfällige Einnistung eines Eies vor. Kommt es zu keiner Einnistung, wird die Gebärmutterschleimhaut wieder abgebaut resp. abgeblutet.
In der 2. Zyklushälfte fühle ich persönlich mich oft ein bisschen schlapp und antriebslos.
Konnte ich vor ein paar Tagen noch Bäume ausreissen, möchte ich in der Phase nach dem Eisprung am liebsten nur noch auf der Couch lümmeln und meine Ruhe haben. Das ist auch ganz normal, denn Progesteron beruhigt unsere Nerven, wir sind «gechillter» und schalten einen Gang runter.
Was heisst das jetzt für dich als Frau wenn du Intervallfasten praktizieren möchtest?
Intervallfasten im Rhythmus des weiblichen Zyklus
Östrogen und Progesteron reagieren unterschiedlich auf Fastenphasen. Östrogen liebt es, wenn du fastest. Progesteron hingegen findet es nicht so toll. Das bedeutet: In der 1. Zyklushälfte darfst du ruhig auch mal länger fasten, zum Beispiel 18 oder 24 Stunden. In der 2. Zyklushälfte jedoch ist weniger mehr. Vor allem in der Woche vor deiner Periode solltest du nicht länger als 12 Stunden fasten.
Warum sollst du in der Woche vor deiner Periode nicht fasten? Fasten bedeutet auch immer einen gewissen Stress für den Körper. Und Stress führt bekanntlich zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol, auch als Stresshormon bekannt. Zu viel Cortisol wiederum trägt dazu bei, dass Progesteron sinkt.
Wie wir gesehen haben, ist Progesteron jedoch in der 2. Zyklushälfte immens wichtig. Deshalb ist es ratsam, in der 2. Zyklushälfte die Fastenzeit auf max. 12 Stunden zu reduzieren.
Das gilt vor allem auch für Frauen in der Prämenopause, bei denen der Progesteron-Level sowieso schon niedrig ist. Kommt jetzt noch zusätzlicher Stress durch zu strenges Fasten hinzu, kommt es zu den bekannten PMS-Symptomen wie Bauchkrämpfen, Wassereinlagerungen, schmerzenden Brüsten oder Kopfschmerzen.
Wenn du diese einfache Regel beherzigst, unterstützt das Intervallfasten deine natürliche Hormonbalance. In der Praxis sieht das dann so aus:
Tag 1-15: Intervallfasten 12 bis 18 Stunden, gerne auch länger
Tag 16-22: Intervallfasten 12 bis max. 16 Stunden
Tag 22-Periode: kein Intervallfasten (nächtliche Essenspause von max. 12 Stunden)
Es ist auch wichtig, dass du die Dauer und Intensität deines Fastenfensters variierst. Wenn du immer jeden Tag gleich lang fastest, gewöhnt sich dein Körper mit der Zeit daran und die Resultate bleiben aus.
Vor allem wenn du Intervallfasten machst um abzunehmen, kann es dann sein, dass dein Gewicht nach einiger Zeit stagniert und du nicht weiter abnimmst. Dies kannst du verhindern, indem du einfach die Länge deines Fastenfensters variierst.
Zyklusgerechte Ernährung
Im Prinzip kannst du beim Intervallfasten essen, worauf du Lust hast. Amerikanische Studien zeigen, dass alleine die Beschränkung des Essensfenster auf 8 Stunden positive Effekte auf die Gesundheit hat. Doch auch hier lohnt es sich, einen Schritt weiter zu gehen und Lebensmittel zu wählen, die deinen Hormonhaushalt unterstützen.
Allgemeine Ernährungsempfehlung
Diese Empfehlung gilt an und für sich nicht nur beim Intervallfasten. Sie ist jedoch besonders wichtig für dich, wenn du deine Hormone bestmöglich unterstützen möchtest, denn dein Körper braucht verschiedene Lebensmittel je nachdem in welches Phase deines Zyklus du dich befindest.
Bevor ich weiter in die Details gehe, bitte ich dich dir bei jedem Einkauf folgende Fragen zu stellen:
- Wie lang ist die Zutatenliste eines Produktes?
- Was sind die ersten 3 Zutaten auf der Liste?
- Kenne ich diese Zutaten?
- Brauche ich einen Doktortitel in Chemie, um zu verstehen, was sich dahinter verbirgt?
- Enthält das Produkt irgendwelche künstlichen Zusätze (E-Nummern)?
Enthält ein Produkt mehr als max. 7 Zutaten, lass die Finger davon. Steht Zucker (resp. einer seiner 1000 Namen) unter den ersten 3 Zutaten, stelle es zurück ins Regal. Wenn du nur eine Zutat nicht kennst oder sie dir spanisch vorkommt, lass das Produkt links liegen. Dasselbe gilt für Produkte mit E-Nummern.
An und für sich ist es sehr einfach: Lebensmittel, die deine Hormone unterstützen sind solche, die keine Verpackung und dementsprechend auch keine Zutatenliste brauchen. Das sind zum Beispiel Obst und Gemüse (am besten regional und saisonal), Getreide wie Hafer, Buchweisen, Hirse oder Quinoa, Nüsse, Kerne und Samen, Oliven(öl) oder Hülsenfrüchte.
Es liegt auf der Hand, dass du während der Essensfenster ausgewogene Mahlzeiten zu dir nehmen sollst, die reich an Nährstoffen sind:
- Hochwertige Proteine: In jede Mahlzeit sollten ausreichend Proteine integriert werden. Gute Quellen sind beispielsweise Huhn, Fisch, Tofu, Eier oder Hülsenfrüchte.
- Komplexe Kohlenhydrate: Setze auf Vollkornprodukte, Süsskartoffeln oder Quinoa, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Gesunde Fette: Hochwertige Fette wie die in Olivenöl, Avocados oder Nüssen sind essenziell für Hormonbalance und Sättigungsgefühl.
- Vitamine und Mineralstoffe: Eine bunte Auswahl an Gemüse und Obst unterstützt dein Immunsystem und wirkt antioxidativ.
Achte ebenfalls darauf, ausreichend zu trinken – vor allem Wasser oder ungesüsste Kräutertees.
Wie schon erwähnt, kannst du deine Hormone im Laufe des Zyklus mit der richtigen Lebensmittelauswahl zusätzlich unterstützen. Dabei solltest du deinen Fokus vor allem auf die Qualität der Kohlenhydrate und Fette legen.
Komplexe Kohlenhydrate
Bevor ich dir eine Liste der hormonunterstützenden Kohlenhydrate gebe, ist es wichtig, dass du Folgendes verinnerlichst: Östrogen ist kein grosser Fan von Kohlenhydraten, Progesteron hingegen schon.
Das heisst, in der ersten Zyklushälfte, wenn Östrogen dominant ist, gilt es Kohlenhydrate (vor allem raffinierte Kohlenhydrate) zu meiden. In der 2. Zyklushälfte, wenn Progesteron die Oberhand gewinnt, darfst resp. sollst du wieder mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Vor allem in der Woche vor deiner Periode darfst du kohlenhydratreicher essen, als den Rest der Zeit.
Warum ist das so? Ganz einfach: Dein Körper braucht eine gewisse Menge an Glukose um Progesteron herzustellen. Wenn es dir so wie mir geht, dann ist dir sicher schon aufgefallen, dass du die Woche vor deiner Periode vermehrt Lust auf Süssigkeiten, Brot, Reis oder Nudeln hast. Jetzt weisst du, warum.
Natürlich ist das kein Freischein, um dich in der 2. Zyklushälfte von Pizza, Pasta und Brot zu ernähren. Denn nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Progesteron mag vor allem unverarbeitete Kohlenhydrate. Ich nenne sie auch gerne «Kohlenhydrate von Mutter Natur»:
- Kartoffeln und Süsskartoffeln
- Kürbisse in allen Variationen
- Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Zitrusfrüchte, zum Beispiel Orangen, Grapefruits und Limetten
- Tropische Früchte, zum Beispiel Bananen, Mango oder Ananas
- Beeren, vor allem Blaubeeren und Himbeeren
- Vollkornreis, Quinoa, Buchweizen und Hafer
- Schokolade mit einem Kakaoanteil von mind. 70%
Das ist jetzt vielleicht nicht die Auswahl an Lebensmitteln die du erwartet hast… Die Kohlenhydrate, die du gerne isst, sind nicht unbedingt die gleichen, die dein Körper mag. Aber deine Hormone werden es dir danken.
Gesunde Fette
Während die Wahl der Kohlenhydrate insbesondere Auswirkungen auf das Progesteron und die 2. Zyklushälfte hat, sind die richtigen Fette vor allem für die Herstellung von Östrogen in der 1. Zyklushälfte wichtig.
Wie bei den Kohlenhydraten auch, sind nicht alle Fette gleich gut. Fette, die du unbedingt meiden solltest, sind Transfette. Sie sind in allen industriell verarbeiteten Produkten enthalten und entstehen wenn pflanzliche Öle sehr hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Enthält ein Produkt gehärtete Fette, teilweise gehärtete Fette oder pflanzliche Fette, kannst du davon ausgehen, dass es Transfette enthält.
Von Pflanzenölen wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Distelöl und Maiskeimöl rate ich dir ebenfalls ab. Diese Öle haben leider ein sehr schlechtes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis und begünstigen so Entzündungen im Körper. Entzündungsgeschehen blockieren die Fettverbrennung und erschweren damit das Abnehmen.
Greife stattdessen auf Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Hanföl oder Kürbiskernöl zurück. Zum scharf anbraten eignen sich Kokosöl, Butter oder Ghee. Olivenöl kannst du zum Dünsten verwenden. Alle anderen Öle solltest du nur für kalte Speisen oder zum Verfeinern benutzen.
Weitere gesunde Fettquellen für die 1. Zyklushälfte sind:
- Nüsse: Walnüsse, Paranüsse, Cashewkerne, Erdnüsse und Mandeln und daraus hergestellte Nussbutter
- Kerne: Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
- Samen: Sesam, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen
- Avocado
- Oliven: grün oder schwarz
- Fetter Seefisch: Lachs und Thunfisch
Zusammenfassung
Frauen müssen, hormonell bedingt, anders (intervall)fasten, als Männer. Am einfachsten, orientierst du dich dabei an deinem Zyklus und variierst die Länge deines Fastenfensters anhand der Zyklusphase, in der du dich befindest. Wenn du deine Hormone zusätzlich unterstützen möchtest, ist es ratsam auch bei der Auswahl der Lebensmittel auf eine zyklusgerechte Ernährung zu achten und vor allem auf komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und hochwertiges Eiweiss zu setzen.
Fastest du bereits im Einklang mit deinem Zyklus oder sind diese Informationen allesamt neu für dich? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar.
Quellenangaben:
– Fast Like a Girl, Dr. Mindy Pelz
– Hormoncoaching erlernen & gezielt anwenden, Marianne Krug
Hol dir meine 10 einfachen Abnehmtipps und lege damit den Grundstein für deinen Abnehmerfolg.
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