Gesund abnehmen mit Intervallfasten: Diese 9 Lebensmittel lassen deine Kilos purzeln

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist momentan eine der weltweit beliebtesten Gesundheitstrends und das zu Recht. Im Laufe der Geschichte war Fasten ein Teil des Lebens vieler Menschen, sei es aus persönlichen, spirituellen oder religiösen Gründen oder einfach, weil sie keinen Zugang zu Nahrung hatten.

Wissenschaftliche Beweise zeigen, wie mächtig das Intervallfasten für unsere Gesundheit, unser Gewicht, die Stoffwechselgesundheit und das Altern ist. Fasten bietet eine Vielzahl an Vorteilen, wie zum Beispiel eine erhöhte Insulinsensitivität, Fettverlust inklusive Bauchfett, verbesserte Cholesterinwerte, erhöhte Produktion des Wachstumshormons (HGH) und eine verbesserte Darmgesundheit.

Intervallfasten ist ein Ernährungsstil, bei dem du zwischen Phasen des Essens und Fastens (nicht essen) wechselst. Theoretisch kannst du beim Intervallfasten essen, was du möchtest. Denn der Fokus liegt vielmehr auf dem Zeitpunkt, an dem du isst.

Doch auch wenn beim Intervallfasten der Zeitpunkt deiner Nahrungsaufnahme tendenziell wichtiger ist, solltest du auch auf Qualität deiner Ernährung achten, insbesondere wenn du gesund mit Intervallfasten abnehmen möchtest.

Beliebte Arten des Intervallfastens

In meinen anderen Beiträgen zum Thema Intervallfasten, bin ich ausführlich auf die verschiedenen Arten des Intervallfastens eingegangen. Deshalb gebe ich dir an dieser Stelle nur einen kurzen Überblick.

Die 12:12 Methode: Du fastest jeden Tag 12 Stunden, z. B. zwischen 19 Uhr und 7 Uhr.
Die 16:8 Methode: Du fastest jeden Tag 16 Stunden, z. B. zwischen 20 Uhr und 12 Uhr, das Frühstück lässt du in diesem Beispiel weg.
Eat-Stop-Eat: Du legst jeden 2. Tag einen Fastentag von 24 Stunden ein, z. B. von einem Abendessen bis zum Abendessen des nächsten Tages.
Die 5:2 Diät: An 2 Tagen der Woche nimmst du nur etwa 500-600 Kalorien zu dir.

Da du einen Teil deines Tages mit Fasten verbringst, ist es wichtig, darüber nachzudenken, wie du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst. Eine Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten wie Backwaren, Pasta und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, raffinierten Ölen wie Soja- oder Sonnenblumenöl, zu wenig hochwertigem Eiweiss und Gemüse und zu vielen ungesunden Snacks wie Schokoriegel und Chips wird die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens zunichte machen.

Schlimmer noch: Es kann sein, dass du mit der falschen Ernährung, trotz Intervallfasten nicht abnimmst, sondern sogar noch an Gewicht zunimmst. Deshalb empfehle ich meinen Kundinnen und Kunden auch immer eine langfristig ausgelegte Ernährungsumstellung.

Gesund abnehmen mit Intervallfasten: Was solltest du essen?

Jetzt, wo du weisst, dass du nicht nur darauf achten sollst, wann du isst, sondern auch darauf, was du isst, lass mich Folgendes noch einmal klarstellen:

Es ist wichtig, sicherzustellen, dass du im Essensfenster vollständige und sättigende Mahlzeiten isst − jetzt ist nicht die Zeit für eine kalorienarme Ernährung! Das Ziel ist es, dass du alle Nährstoffe erhältst, die du brauchst. Da du beim Intervallfasten generell weniger Mahlzeiten zu dir nimmst, gilt es besonders auf den Nährstoffgehalt zu achten.

Wie bei jeder anderen Abnehmmethode, wünschst du dir natürlich, Gewicht zu verlieren, dein Wohlbefinden zu verbessern und gesünder zu werden.

Daher ist Intervallfasten am effektivsten, wenn du es mit einer Auswahl an Qualitätslebensmitteln kombinierst. Hier sind die 9 besten Lebensmittel(gruppen), die du im Essensfenster essen solltest.

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1. Hochwertiges Protein

Hochwertiges Eiweiss ist eine hervorragende Wahl für deine Mahlzeiten während des Intervallfastens. Es liefert essenzielle Nährstoffe und hilft dir, dich länger satt zu fühlen. Hier sind drei weitere Gründe, warum du zu jeder Mahlzeit hochwertiges Eiweiss essen solltest:

Eiweiss unterstützt das Muskelwachstum und die Reparatur, was besonders wichtig während langer Fastenperioden ist, wenn dein Körper eventuell auf Protein als Energiequelle zurückgreift.
Proteinreiche Lebensmittel helfen, dich satt zu halten und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass du dich während deines Essensfensters überisst.
Der Konsum von hochwertigem Eiweiss unterstützt einen gesunden Stoffwechsel, was bei der Gewichtsregulierung und bei der Fettverbrennung natürlich förderlich ist.

Was meine ich mit «hochwertigem» Eiweiss? Darunter verstehe ich möglichst naturbelassene Eiweissquellen, das heisst unverarbeitete Proteine, wenn möglich Bio, oder zumindest solche die nur so stark verarbeitet wurden, wie nötig. Das sind zum Beispiel:

Geflügel wie Hähnchenbrust oder Pute aus Freilandhaltung
Rotes Fleisch wie Kalb- oder Rindfleisch aus Weidehaltung
Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen oder Thunfisch
Meeresfrüchte wie Garnelen oder Muscheln
Soja zum Beispiel Tofu, Sojamilch oder -yoghurt
Milchprodukte wie Yoghurt oder Käse
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Lupinen
Eier

2. Fisch und andere Meeresfrüchte

Fisch und andere Meeresfrüchte gehören ebenfalls zu den Eiweissen. Ich möchte ihnen aber eine eigene Kategorie widmen da sie viele gesundheitliche Vorteile bieten. Hier sind drei Gründe, warum sie einen festen Platz in deiner Ernährung verdient haben:

Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für dein Herz und dein Gehirn sind.
Viele Fischarten und Meeresfrüchte haben wenig Kalorien, was sie perfekt für Zeiten macht, in denen die Kalorienaufnahme begrenzt ist.
Von gegrilltem Lachs bis zu Garnelenpfannen – es gibt unzählige leckere Möglichkeiten, Fisch und Meeresfrüchte in deine Mahlzeiten einzubauen.

3. Früchte mit wenig Zucker

Wie bei jeder anderen Ernährungsweise sind Früchte auch beim Intervallfasten wichtig. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, die für deine Gesundheit während des Fastens immens wichtig sind.

Am besten isst du Früchte zu einer Mahlzeit, zum Beispiel in deinem Porridge oder als Dessert, dann treiben sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe.

Denn der Haken bei Früchten ist, dass sie oft sehr süss sind und viel Fruchtzucker, genannt Fructose, enthalten. Zu viel davon kann zu gesundheitlichen Problemen führen und dein intermittierendes Fasten negativ beeinflussen.

Deshalb solltest du besser Früchte wählen, die nur wenig bis mittelmässig Zucker enthalten. Meine Favoriten: Beeren in allen Variationen. Ausserhalb der Saison kannst du auch auf gefriergetrocknete Früchte zurückgreifen. Ebenfalls zuckerarm sind Zitrusfrüchte wie Grapefruits, Zitronen und Orangen.

4. Frisches Gemüse

Frisches Gemüse darf in einer gesunden Ernährung natürlich nicht fehlen. Es ist perfekt für intermittierendes Fasten und deshalb solltest du bei jeder Mahlzeit auch ausreichend Gemüse einbauen:

Gemüse enthält viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden unterstützen.
Die meisten Gemüsearten haben wenig Kalorien, sodass du dich mit nährstoffreichen Lebensmitteln satt essen kannst, ohne deine Kalorienziele während der Fastenperioden zu überschreiten.
Gemüse ist sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe helfen dir dabei, dich satt zu halten und reduzieren das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten.

Von Salaten über Eintöpfe bis hin zu Pfannengerichten gibt es unzählige Möglichkeiten, Gemüse in deinen Intervallfastenalltag einzubauen.

5. Vollkorn

Ein weiteres nährstoffreiches Lebensmittel, das du unbedingt in dein Intervallfasten integrieren solltest, ist Vollkorn. Vollkornprodukte bieten eine ganze Palette von Gesundheitsvorteilen für deinen Körper.

Vollkorn besteht aus drei Teilen: Kleie, Keim und Endosperm. Nur wenn alle drei Teile des Getreides bei der Verarbeitung erhalten bleiben, spricht man von Vollkorn.

Die Kleie liefert B-Vitamine, Kupfer, Eisen, Zink, Magnesium, Antioxidantien und Phytochemikalien. Während der Keim gesunde Fette, Vitamin E und B-Vitamine bietet, liefert das Endosperm Kohlenhydrate, Protein und kleine Mengen einiger B-Vitamine und Mineralien. Insgesamt ist jeder Teil des Vollkorns ausgesprochen gesundheitsfördernd.

Viele denken bei Vollkornprodukten in der Regel an Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Dabei gibt es noch viele andere vollwertige Getreide, die du konsumieren kannst: Hafer und Haferflocken, Roggen, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Naturreis, schwarzer Reis und Wildreis.

6. Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte in deinen Essensplan einzubauen, ist eine super Idee, wenn du Intervallfasten machst. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Antioxidantien, Proteinen, B-Vitaminen und anderen Vitaminen und Mineralstoffen, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren.

Zudem helfen Bohnen und Hülsenfrüchte, den Blutzucker auszugleichen, das LDL-Cholesterin zu senken und die Darmgesundheit zu fördern. Und das Beste: Sie halten Hunger und Gelüste in Schach, was beim Fasten echt praktisch ist.

Es gibt unzählige Hülsenfrüchte, die du ausprobieren kannst: Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weisse Bohnen, grüne Bohnen, Mungobohnen, Limabohnen, Kichererbsen, Lupinen und rote, gelbe, grüne, braune Linsen oder Berglinsen.

Die Mungobohnen und die grünen Linsen lassen sich auch sehr einfach keimen und als Sprossen verwenden, zum Beispiel im Salat oder in Suppen.

7. Gesunde Fette

Viele Menschen die abnehmen möchten haben eine regelrechte Fettphobie. Dabei sind gesunde Fette enorm wichtig, damit dein Körper richtig funktioniert. Sie unterstützen die Gesundheit deiner Zellen, geben dir Energie und helfen bei der Hormonproduktion. Fett hilft auch bei der Isolation, hält dich warm und schützt deine Organe.

Ausserdem solltest du gesunde Fette in deine Ernährung aufnehmen, da sie notwendig sind, um fettlösliche Nährstoffe wie Vitamin D, Vitamin E zu verstoffwechseln.

Zu den Quellen für gesunde Fette gehören Oliven und Olivenöl, Avocado und Avocadöl, Kokosöl, Kokosflocken, MCT-Öl, Ghee, Butter, Nüsse und Nussbutter, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen.

8. Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze sind tolle Geschmacksgeber für deine Mahlzeiten und grossartige Helfer während des intermittierenden Fastens. Hier sind einige Gründe, warum du deine Mahlzeiten mit Kräutern und Gewürzen verfeinern solltest:

Kräuter und Gewürze verleihen deinen Mahlzeiten Tiefe und Komplexität, sodass sie leckerer sind, ohne jedoch zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Viele Kräuter und Gewürze haben starke antioxidative Eigenschaften, die helfen, Entzündungen zu bekämpfen und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Bestimmte Kräuter und Gewürze, wie Ingwer und Zimt, können den Stoffwechsel ankurbeln und den Blutzuckerspiegel regulieren, was deine Fastenziele unterstützt.

Mit einer Vielzahl von Kräutern und Gewürzen kannst du mit verschiedenen Geschmackskombinationen experimentieren, um deine Mahlzeiten spannend und abwechslungsreich zu gestalten.

9. Probiotika

Probiotika, die in Lebensmitteln wie Yoghurt, Kefir und fermentiertem Gemüse zu finden sind, können eine wertvolle Ergänzung zu deinem Intervallfasten sein. Probiotika fördern ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien, was für die Verdauung, die Immunfunktion und das allgemeine Wohlbefinden wichtig ist.

Während der Fastenperioden können Probiotika helfen, die Verdauungsgesundheit zu unterstützen und Symptome wie Blähungen oder Unwohlsein zu lindern. Ein gesunder Darm ist eng mit einem starken Immunsystem verbunden, was dabei hilft, Infektionen und Krankheiten abzuwehren.

Probiotische Nahrungsmittel sind zum Beispiel Sauerkraut, Kimchi oder anderes fermentierte Gemüse. Auch Kombucha, Kefir, Naturyoghurt oder Hartkäse sind eine gute Wahl, um deine Darmgesundheit zu unterstützen.

Einfache Rezeptideen für das Fastenbrechen

Je nachdem, wie lange du gefastet hast, sollst du dich natürlich nicht auf das Erstbeste stürzen, dass du im Kühlschrank findest. Eiweiss und Gemüse sind ideal, um das Fasten zu brechen und dein Essfenster optimal zu starten. Hier sind einige Beispiele:

Rührei mit Champignons und Tomaten
Hühnersuppe mit Linsen und Gemüse
Haferflocken mit griechischem Yoghurt, einer Handvoll Beeren und einem Löffel Nussbutter
Grüner Smoothie mit Früchten, Mandelmilch und Spinat

Lebensmittel, die du während des Intervallfastens einschränken oder vermeiden solltest

Auch wenn kein Lebensmittel per se „schlecht“ oder komplett tabu ist, gibt es bestimmte Arten von Lebensmitteln, die deine Gesundheit und Ernährung negativ beeinflussen können, wenn du es übertreibst.

Das betrifft vor allem Dinge, die reich an leeren Kalorien, Salz, verarbeiteten Zutaten, gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind.

Diese Lebensmittel bieten in der Regel wenig bis keinen Nährwert und können mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen wie hohem Cholesterin, hohem Blutdruck, Gewichtszunahme und schlecht kontrollierten Blutzuckerwerten verbunden sein.

Einige Lebensmittel triggern auch deine Gelüste. Andere wiederum machen dich hungriger. Es gibt bestimmt Lebensmittel, bei denen du, einmal angefangen, nicht mehr aufhören kannst zu essen.

Das sind die Lebensmittel, die du minimieren solltest (denk daran, perfekt wird es nie sein, und das ist auch okay).

Wie sehen diese Lebensmittel aus? In der Regel haben sie ein paar Dinge gemeinsam.

Sie sind normalerweise:

Verarbeitet. Sie kommen in Tüten, Plastik oder Kartonverpackungen daher und sie haben viele Zutaten.
Voll von raffinierten Kohlenhydraten. Zum Beispiel sind Fruchtsäfte, Limonaden, Brot, Süssigkeiten, Kuchen und Desserts reich an Zucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und raffiniertem Mehl.
Reich an gesättigten Fetten und Transfetten. Achte auf die Begriffe „gehärtete Fette“, „teilweise gehärtete Fette“ und „Pflanzenöl“ in der Zutatenliste.

Dies sind die Lebensmittel, die, wenn du sie zu oft isst, deine Fastenbemühungen untergraben und dich davon abhalten können, dein gewünschtes Ergebnis zu erzielen.

Hier ist eine Übersicht darüber, was du während des Intervallfastens besser nicht essen solltest, damit du das Beste aus dem Intervallfasten für dich herausholen kannst:

Kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel

Wie weiter oben erwähnt, ist es wichtig, dich auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, die essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien liefern, ohne dabei zu viele Kalorien zu enthalten. Vermeide deshalb folgende Nahrungsmittel:

Frittierte Nahrungsmittel wie Pommes, Chicken Nuggets und Schnitzel
Fettreiche Desserts wie Kuchen, Sahnetorten, Donuts oder Eisbecher
Fast Food allgemein (Burger, Döner, Pizza & Co.)

Stark verarbeitete Lebensmittel

Während des intermittierenden Fastens solltest du stark verarbeitete Lebensmittel, die voll mit raffiniertem Zucker, ungesunden Fetten und künstlichen Zusatzstoffen sind, meiden. Dazu gehören:

Verpackte Snacks wie Chips, Kekse und Süssigkeiten
Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Fruchtsäfte und Energydrinks
Verarbeitete Fleischprodukte wie Hot Dogs, Speck und Wurstwaren

Wenn du verarbeitete Lebensmittel reduzieren möchtest, fang mit stark verarbeiteten Produkten an, die nur wenige natürliche Zutaten enthalten. Das ist eine einfache Möglichkeit, deine Ernährung zu verbessern und leere Kalorien zu reduzieren.

(Zu) Grosse Mahlzeiten

Intervallfasten bedeutet nicht, dass du während deiner Essenszeiten übertrieben grosse Portionen zu dir nehmen oder dich überessen darfst. Richtig grosse Mahlzeiten können zu Verdauungsproblemen führen und das Fasten stören. Stattdessen solltest du Folgendes anstreben:

Ausgewogene Mahlzeiten, die eine Mischung aus hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten enthalten
Portionierte Mengen, die dich satt, aber nicht übermässig voll machen

In diesem Artikel findest du weitere Infos zu den Portionsgrössen beim Intervallfasten: 7 häufige Fehler beim Abnehmen mit Intervalfasten (und wie du sie elegant umschiffst)

Ungesunde Fette

Während gesunde Fette, wie die in Avocados, Nüssen und Olivenöl, beim intermittierenden Fasten sehr vorteilhaft sind, solltest du ungesunde Fette reduzieren. Das sind vor allem:

Transfette, die in frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Snacks und Margarine vorkommen
Übermässige gesättigte Fette zum Beispiel in Wurstwaren, Schinken und Salami
Pflanzliche Öle wie Sonnenblumen- und Rapsöl, da diese zu viele entzündungsfördernde Fettsäuren enthalten

Kalorienreiche Getränke

Es kann viel einfacher sein, viele Kalorien zu trinken, als sie zu essen – ein grosser Chocolate Cream Frappucchino kann genauso viel Fett und Kalorien haben wie eine grosse Fast-Food-Mahlzeit. Ganz zu schweigen davon, dass die meisten kalorienreichen Getränke ihre Kalorien aus leeren Quellen wie zugesetztem Zucker beziehen.

Vermeide oder begrenze zumindest deinen Konsum der folgenden Getränke:

Alkohol
Limonaden
Fruchtsäften
Fruchtsmoothies
Energy Drinks

Fazit

Beim Intervallfasten geht es mehr darum, wann du isst, als um das, was du isst. Aber wenn dein Essensfenster gekommen ist, ist es klug, dich mit Lebensmitteln satt zu essen, die deinen Körper nähren, statt nur auf leere Kalorien zu setzen. Wenn du die in diesem Artikel vorgestellten Lebensmittelgruppen regelmässig in deinen Speiseplan integrierst, bist du auf gutem Weg das Beste für dich aus dem Intervallfasten herauszuholen.

Hast du eine Frage zum Thema «Gesund abnehmen mit Intervallfasten»? Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar.

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