Wenn du auf der Suche nach einer effektiven Methode bist, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren, dann könnte eine Kombination aus Intervallfasten und Low Carb genau das Richtige für dich sein. Beide Methoden haben sich einzeln bereits bewährt, aber ihre Kombination kann Synergieeffekte erzeugen, die zu einem schnelleren und nachhaltigeren Gewichtsverlust führen können.
Intervallfasten ist eine Methode, bei der du deine Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeitfenster beschränkst und in der restlichen Zeit fastest du. Durch das Fasten wird dein Körper gezwungen, seine Energie aus den Fettreserven zu ziehen, was zu einem Gewichtsverlust führen kann. Die Low-Carb-Ernährung hingegen reduziert die Kohlenhydrataufnahme und erhöht den Anteil an Protein und Fett in der Ernährung. Dies kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Körper ebenfalls in den Fettverbrennungsmodus versetzen.
Die Kombination aus Intervallfasten und Low Carb kann den Stoffwechsel noch stärker ankurbeln und zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen. Wenn du diese Methode praktisch umsetzen möchtest, gibt es jedoch ein paar Dinge zu beachten. In diesem Artikel erfährst du, wie du Intervallfasten und Low Carb kombinieren kannst, um deinen Stoffwechselturbo zu zünden.
Key Takeaways
- Intervallfasten und Low Carb können Synergieeffekte erzeugen, die zu einem schnelleren und nachhaltigeren Gewichtsverlust führen können.
- Beim Intervallfasten beschränkst du deine Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeitfenster während du in der restlichen Zeit fastest.
- Eine Low-Carb-Ernährung reduziert die Kohlenhydrataufnahme und erhöht den Anteil an Protein und Fett in der Ernährung, was den Körper in den Fettverbrennungsmodus versetzen kann.
Grundlagen des Intervallfastens
Zum Thema Intervallfasten habe ich schon einige Artikel veröffentlicht, deshalb werde ich hier nicht im Detail auf die verschiedenen Intervallfasten-Methoden eingehen. Nur kurz zur Erinnerung:
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine Ernährungsmethode, bei der du bestimmte Essenszeiten und Fastenperioden einhältst. Das Ziel ist es, deinen Körper täglich dazu zu bringen, vom Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel zu wechseln. So verwertet er das Essen optimal, denn er verbrennt die aufgenommenen Kalorien, um sie in Energie umzuwandeln, anstatt sie als Fett für schlechte Zeiten zu horten.
In erster Linie nutzt der Körper Glukose als Energielieferant. Glukose ist ein Einfachzucker und entsteht bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten.
Beim (Intervall-)Fasten erhält der Körper keine Glukose. Um weiterhin genügend Energie zur Verfügung zu haben, muss er also seine eigenen Fettdepots, sprich seine Reserven, anzapfen. Diesen Vorgang nennt man Ketogenese. Dabei werden Fettsäuren in der Leber in sogenannte Ketonkörper oder Ketone umgewandelt. Diese dienen den Körperzellen während des Fastens als Energiequelle.
Die bekanntesten Methoden sind das 16/8-Intervallfasten und die 5:2-Methode. Beim 16/8-Intervallfasten isst du innerhalb von acht Stunden und fastet die restlichen 16 Stunden. Bei der 5:2-Methode isst du an fünf Tagen normal und reduzierst an zwei Tagen deine Kalorienzufuhr auf 500-600 Kalorien.
Weitere Informationen zu den verschiedenen Intervallfasten-Methoden findest du in diesen Artikeln: Wie funktioniert Abnehmen mit Intervallfasten? und Top 5 Intervallfasten-Methoden zum Abnehmen
Wissenschaftliche Erkenntnisse
Studien zeigen, dass Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteile hat. Es kann helfen, Gewicht zu verlieren, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Insulinsensitivität zu verbessern und den Stoffwechsel zu verbessern. Darüber hinaus kann Intervallfasten auch die Autophagie fördern, einen Prozess, bei dem der Körper beschädigte Zellen und Proteine abbaut und recycelt.
Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Intervallfasten Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs verringern kann.
Wenn du Intervallfasten ausprobieren möchtest, solltest du sicherstellen, dass du in der Fastenzeit genügend Wasser trinkst und im Essensfenster ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst. Wenn du unter einer Krankheit leidest, schwanger bist oder stillst, solltest du vorher mit einem Arzt sprechen.
Low-Carb-Ernährung verstehen
Wenn du dich für eine Low-Carb-Ernährung entscheidest, bedeutet dies, dass du deine Kohlenhydrataufnahme reduzierst und stattdessen mehr Gemüse, Ballaststoffe, Proteine und Fette zu dir nimmst. Das Ziel ist es, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und deinen Körper dazu zu bringen, Fett als Energiequelle zu nutzen. Hier sind einige wichtige Aspekte, die du verstehen solltest:
Prinzipien der Low-Carb-Ernährung
Bei der Low Carb Ernährung wird die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert. Ziel ist es, die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf etwa 50 bis 150 Gramm zu beschränken. Der Fokus liegt auf der Vermeidung von raffinierten Zuckern, stärkehaltigen Lebensmitteln und stark verarbeiteten Kohlenhydraten, während Gemüse, Proteine und gesunde Fette in den Vordergrund rücken. Die Low-Carb-Ernährung zielt darauf ab, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, die Insulinausschüttung zu reduzieren und den Körper dazu zu bringen, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, ohne jedoch zwangsläufig in einen Zustand der Ketose zu gelangen.
Low Carb vs. Ketogene Ernährung
Low Carb und die ketogene Ernährung sind ähnliche Ernährungsformen, aber es gibt grosse Unterschiede. Während eine Low-Carb-Ernährung darauf abzielt, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, zielt die Ketogene Ernährung darauf ab, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er Fett als Hauptenergiequelle nutzt.
Die ketogene Ernährung ist dementsprechend eine sehr strenge Form der Low-Carb-Ernährung, bei der die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert wird. Dabei besteht die tägliche Kalorienzufuhr hauptsächlich aus Fetten (etwa 70-80%), gefolgt von moderaten Mengen an Proteinen (etwa 10-20%) und nur sehr wenigen Kohlenhydraten (etwa 5-10%).
Das primäre Ziel der ketogenen Ernährung ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, bei dem er statt Glukose Ketonkörper aus Fett als Hauptenergiequelle nutzt. Dieser Stoffwechselzustand kann zu einer erhöhten Fettverbrennung führen und wird oft zur Unterstützung von Gewichtsverlust, verbesserter geistiger Klarheit und erhöhten Energielevels eingesetzt.
Slow Carb
Vielleicht hast du auch schon von Slow Carb gehört. Dabei handelt es sich um ein Ernährungskonzept, das von Tim Ferriss in seinem Buch «The 4-Hour Body» populär gemacht wurde. Im Kern basiert dieses Konzept Diät auf dem Verzehr von Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und somit eine langanhaltende Energieversorgung gewährleisten.
Die Hauptbestandteile der Ernährung sind Proteine, Hülsenfrüchte, Gemüse und gesunde Fette, während schnelle Kohlenhydrate wie Zucker, Brot, Nudeln und Reis vermieden werden. Ein typischer Slow Carb-Teller könnte beispielsweise aus Hühnchen, Linsen und Brokkoli bestehen. Diese Auswahl hilft dabei, Heisshungerattacken zu reduzieren und fördert eine stabilere Gewichtsabnahme, indem sie Insulinspitzen vermeidet.
Glykämischer Index (GI) vs. glykämische Last (GL)
Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) sind beide Maße, die verwendet werden, um zu beschreiben, wie Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Sie unterscheiden sich jedoch in ihrem Ansatz und ihrer Anwendung.
Glykämischer Index (GI)
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Er bewertet die Geschwindigkeit der Glukosefreisetzung nach dem Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten eines Lebensmittels im Vergleich zu 50 Gramm reiner Glukose (oder Weißbrot), welche einen GI von 100 hat. Lebensmittel werden auf einer Skala von 0 bis 100 eingestuft:
- Hoher GI (70 und höher): Lebensmittel, die schnell verdaut und absorbiert werden, was zu einem schnellen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
- Mittlerer GI (56-69): Lebensmittel mit mittlerer Geschwindigkeit der Verdauung und Absorption.
- Niedriger GI (55 und niedriger): Lebensmittel, die langsam verdaut und absorbiert werden, was zu einem langsamen und niedrigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Glykämische Last (GL)
Die glykämische Last berücksichtigt nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate (wie schnell sie den Blutzucker erhöhen, also den GI), sondern auch die Quantität der Kohlenhydrate in einer typischen Portionsgröße eines Lebensmittels. Sie gibt also einen umfassenderen Überblick darüber, wie eine Portion eines bestimmten Lebensmittels den Blutzuckerspiegel beeinflussen wird.
Basierend auf der GL können Lebensmittel wie folgt eingestuft werden:
- Hohe GL (20 und höher): Starke Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
- Mittlere GL (11-19): Mittlere Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
- Niedrige GL (10 und niedriger): Geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Beispiel zur Veranschaulichung
Nehmen wir zum Beispiel eine Wassermelone:
- Wassermelone hat einen hohen GI (ca. 72).
- Eine typische Portion Wassermelone enthält jedoch nur wenige Kohlenhydrate (ca. 6 Gramm in 100 Gramm Wassermelone).
Obwohl die Wassermelone einen hohen GI hat, hat sie aufgrund des geringen Kohlenhydratgehalts pro Portion eine niedrige GL. Das ist ein wichtiger Unterschied, den du dir zunutze machen kannst bei der Wahl deiner Kohlenhydrate. Zusammen gefasst:
- Der GI gibt Auskunft darüber, wie schnell Kohlenhydrate in einem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.
- Die GL berücksichtigt sowohl die Geschwindigkeit der Blutzuckererhöhung (GI) als auch die Menge der Kohlenhydrate in einer typischen Portionsgrösse des Lebensmittels, wodurch sie eine genauere Darstellung der tatsächlichen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel bietet.
Nachdem wir nun die Begriffe geklärt haben und du die Unterschiede der verschiedenen Low-Carb-Formen kennst, fragst du dich wahrscheinlich, welche Lebensmittel du bei Low Carb essen darfst.
Erlaubte Lebensmittel bei Low Carb
Lebensmittel, die bei einer Low-Carb-Ernährung erlaubt sind, sind in der Regel fett- und proteinreich und kohlenhydratarm. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse und Samen, im Speziellen:
- Milch- und Milchprodukte wie Joghurt, Butter und Käse
- Fleisch (Hähnchen, Rind, Kalb usw.) und Wurstwaren
- Fisch (fettreiche Arten wie Lachs) und Meeresfrüchte
- Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Macadamia und andere)
- Ölsaaten wie Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen
- pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl, Hanföl oder Kokosöl
- Obstsorten, die nicht viel Fruchtzucker enthalten, etwa Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren), Melonen, Papayas und Zitrusfrüchte wie Zitrone und Grapefruits
- sowie Gemüsesorten, die nicht stärkehaltig sind (zum Beispiel Zucchini, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Spargel, Pilze, Auberginen, Peperoni)
Verbotene Lebensmittel bei Low Carb
Lebensmittel, die bei einer Low-Carb-Ernährung vermieden werden sollten, sind in der Regel kohlenhydratreich und zuckerhaltig. Dazu gehören die klassischen Kohlenhydratbeilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, aber auch Brot, Süssigkeiten und Süssgetränke sowie zuckerreiche Früchte und stärkehaltiges Gemüse.
- Haushaltszucker und andere alternative Süssungsmittel wie Ahornsirup, Agavendicksaft und Honig
- künstliche Süssstoffe wie NutraSweet, Canderell, Stevia oder Xylit
- alle Trockenfrüchte sowie Obstsorten mit einem hohen Anteil an Fruchtzucker wie Bananen, Trauben und Mangos
- verarbeitete Lebensmittel beziehungsweise Fertigprodukte, Kekse, Kuchen, Torten, Schokolade oder andere Süssigkeiten
- herkömmliches Getreide und daraus hergestellte Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Müesli oder Cornflakes
- stärkehaltige Nahrungsmittel, etwa Kartoffeln, Rüebli und Süsskartoffeln, wobei letztere beim Slow-Carb-Konzept in gewissem Maße durchaus erlaubt sind.
Eine kohlenhydratarme Ernährung allein kann eine effektive Methode sein, um Gewicht zu verlieren. Genauso wie Intervallfasten allein schon den Stoffwechsel gehörig auf Trab bringt. Wozu ist dann erst die Kombination von Intervallfasten und Low Carb imstande?
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Synergieeffekte von Intervallfasten und Low Carb
Wenn du Intervallfasten und Low Carb kombinierst, erzielst du Synergieeffekte, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir helfen, mehr Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Verbesserte Insulinsensitivität
Sowohl Intervallfasten als auch eine Low-Carb-Ernährung können die Insulinsensitivität verbessern. Weniger häufiges Essen (durch Fasten) und geringere Kohlenhydratzufuhr verringern beide die Insulinspitzen, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen kann.
Effektivere Fettverbrennung
Intervallfasten erhöht den Fettstoffwechsel während der Fastenperioden, und eine Low-Carb-Ernährung hält den Insulinspiegel niedrig, was die Fettverbrennung erleichtert.
Gewichtsverlust
Zusätzlich zur Fettverbrennung und verbesserten Insulinsensitivtät kann die Kombination von Intervallfasten und Low Carb auch die Kalorienaufnahme reduzieren. Dies kann dazu beitragen, dass du insgesamt weniger isst, dein Hunger besser reguliert wird und du weniger Heisshunger verspürst.
Stoffwechseloptimierung
Intervallfasten und Low Carb haben beide positive Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel. Intervallfasten kann deinen Stoffwechsel beschleunigen und die Insulinsensitivität verbessern. Low Carb resp. Slow Carb können ebenfalls den Stoffwechsel ankurbeln und den Insulinspiegel senken. Wenn du beide kombinierst, erzielst du eine noch stärkere Stoffwechseloptimierung.
Insgesamt können Intervallfasten und Low Carb eine leistungsstarke Kombination sein, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Wenn du beide Methoden kombinierst, solltest du jedoch sicherstellen, dass du genug Nährstoffe zu dir nimmst und dich ausreichend hydratisierst, um sicherzustellen, dass dein Körper optimal funktioniert.
Praktische Umsetzung im Alltag
Eines vorneweg: Wenn du dich bis jetzt weder mit Intervallfasten noch mit Low Carb befasst hast, dann starte langsam. Arbeite dich zuerst in Inzervallfasten oder die Low-Carb-Ernährung ein und wenn das eine gut funktioniert, dann kannst du dich dem zweiten Thema widmen. Ich rate dir davon ab, beides gleichzeitig umsetzen zu wollen, denn das könnte dich leicht überfordern.
Erstellung eines effektiven Plans
Um Intervallfasten und Low Carb erfolgreich in deinen Alltag zu integrieren, ist es wichtig, einen Plan zu erstellen. Beginne damit, deine Mahlzeiten und Fastenperioden zu planen. Du kannst zum Beispiel eine App oder eine Tabelle verwenden, um deine Mahlzeiten und Fastenzeiten zu notieren. Es ist auch hilfreich, einen Wochenplan zu erstellen, um sicherzustellen, dass du genügend Abwechslung in deiner Ernährung hast.
Wenn du mit Intervallfasten beginnst, solltest du langsam anfangen und dich nicht überfordern. Beginne mit einem 12-Stunden-Fastenfenster und steigere es allmählich auf 16 Stunden. Achte darauf, dass du während deiner Essensphasen ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst, um deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen.
Auch Low Carb kannst du langsam angehen und erst einmal nur eine Mahlzeit am Tag kohlenhydratarm gestalten, bevor du dich um die restlichen Mahlzeiten kümmerst. Stelle sicher, dass deine Mahlzeiten nährstoffreich sind und genügend Gemüse, Eiweiss, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten.
Im folgenden Abschnitt findest du zwei Beispieltage, einmal für einen Low-Carb-Tag (ohne Intervallfasten) und einmal in Kombination mit 18/6-Fasten.
Rezepte für einen Tag
Hier ist ein Beispielmenü für einen Low-Carb-Tag mit 3 Hauptmahlzeiten:
- 7.00 Uhr Frühstück: Keto-Müesli mit Nüssen, Samen und Kernen nach Wahl. Dazu griechischen Yoghurt und eine Handvoll Beeren
- 13.00 Uhr Mittagessen: grosser gemischter Salat nach Wahl, mit Fetakäse, Nüssen, Oliven und gekeimten Mungobohnen/Kichererbsen
- 19.00 Uhr Abendessen: Gebackene Auberginen mit Tomaten-Salsa und Mozzarella aus dem Ofen
Hier ist ein Beispielmenü, das 16/8-Intervallfasten und Low Carb kombiniert. In diesem Beispiel, lässt du das Frühstück ausfallen und nimmst ein frühes Mittagessen zu dir:
- 12.00 Uhr Mittagessen: Shakshuka mit Tomaten und grünen Spargeln
- 16.00 Uhr Snack (bei Bedarf): Eine Handvoll Nüsse
- 20.00 Uhr Abendessen: Lachsfilet mit Zucchini- und Auberginen-Eintopf
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Es gibt einige häufige Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du Intervallfasten und Low Carb kombinierst. Hier sind einige Tipps:
- Fehler 1: Zu viel Zucker während der Essensphasen essen. Vermeide zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Fehler 2: Zu wenig Wasser trinken. Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.
- Fehler 3: Zu viel oder zu wenig essen während der Essensphasen. Achte darauf, dass du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst, aber übertreibe es nicht mit der Nahrungsmenge. Wenn du Schwierigkeiten hast, dich satt zu fühlen, füge mehr Proteine und gesunde Fette zu deiner Ernährung hinzu.
- Fehler 4: Keinen Plan haben. Erstelle einen Plan für deine Mahlzeiten und Fastenzeiten, um sicherzustellen, dass du dich an deine Ernährungsgewohnheiten halten kannst.
Indem du diese häufigen Fehler vermeidest und dir einen einfachen Plan erstellst, kannst du Intervallfasten und Low Carb erfolgreich in deinen Alltag integrieren und die Pfunde purzeln lassen.
Nutzt du schon die Synergieeffekte von Intervallfasten und Low Carb? Hast du Fragen zu diesem Thema? Dann lass es mich gerne wissen und schreibe einen Kommentar.
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