«Hilfe, ich bin in den Wechseljahren und nehme nur noch zu!». So oder so ähnlich klingt es oft, wenn Frauen ab 45 bei mir in der Praxis oder im Zoom-Call sitzen und nicht mehr ein oder aus wissen.
Die Strategien, auf die sie bisher immer zählen konnten, funktionieren plötzlich nicht mehr − und sie fragen sich, warum. Du auch?
Keine Panik! In diesem Blogartikel lernst du die 7 häufigsten Gründe kennen, warum Frauen in den Wechseljahren zunehmen, so dass du entsprechend Gegensteuer geben kannst.
Denn nur wenn du verstehst, warum du plötzlich zunimmst oder warum du nicht mehr so leicht abnimmst, wie noch mit Mitte 30, kannst du die nötigen Anpassungen an deinem Lebensstil vornehmen und dein Wohlfühlgewicht dauerhaft erreichen.
Deshalb nehmen wir in den Wechseljahren zu
Ich weiss, es ist fies: Obwohl wir nichts an unserer Ernährungs- und Lebensweise ändern, legen wir Frauen oftmals ab unserem 40. Lebensjahr automatisch an Gewicht zu. Vor allem an Hüften, Bauch und Po.
Die Gründe sind vielfältig aber einer der wichtigsten Faktoren, der eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren begünstigt, ist unsere abnehmende Muskulatur. Du wirst sehen, dass unsere Muskeln ein wahres Allround-Talent sind wenn es darum geht, schlank und fit durch die Wechseljahre zu kommen.
Aber warum?
#1: Unsere Muskelmasse nimmt ab
Zum einen sinkt ab unserem 30. Lebensjahr unsere Muskelmasse. Und zwar pro Jahr um 0,2 bis 1%, je nachdem wie sportlich aktiv wir sind.
(Die Muskelmasse sinkt übrigens auch beim Mann. Gleichberechtigung muss sein!)
Gleichzeitig steigt der Fettanteil in unserem Körper denn er ersetzt die verlorene Muskelmasse nach und nach durch Fettmasse. Und weil Fettzellen weniger Kalorien verbrauchen als Muskelzellen, sinkt der sogenannte Grundumsatz.
Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht, also für Atmung, Verdauung usw.
Im Klartext: Wir verbrauchen schlicht und einfach weniger Kalorien als noch in jungen Jahren. Wenn wir jetzt weiterhin essen, wie mit Mitte 20, ist die Gewichtszunahme vorprogrammiert.
#2: Unser Stoffwechsel verlangsamt sich
Ein weiterer Grund für eine ungewollte Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Unser Stoffwechsel wird träger. Er arbeitet einfach nicht mehr so effektiv, wobei sich das scheinbar erst ab 60 Jahren wirklich auf der Waage bemerkbar macht. Das zeigen jedenfalls neuere Studien zu diesem Thema.
Wusstest du, dass unsere Muskulatur der Motor unseres Stoffwechsels ist? Unsere Muskeln verbrauchen die Kalorien, die wir täglich beim Essen und Trinken zu uns nehmen.
Deshalb sind Bewegung und Sport auch das beste Mittel, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Dafür musst du nicht ins Fitnessstudio gehen oder dich auf deiner Laufrunde quälen. Einfache Alltagsbewegungen, wie die Treppe nehmen anstatt den Lift, verhindern, dass unser Stoffwechsel in den Keller rutscht und auf Sparflamme läuft.
#3: Unsere Hormone geraten ausser Rand und Band
Aber auch die Hormone bringen so einiges durcheinander und tragen dazu bei, dass wir in den Wechseljahren zunehmen. Bei Frauen sinkt in den Wechseljahren der Östrogenspiegel. Dadurch wird ebenfalls Muskelmasse abgebaut. Wie wir jetzt wissen, sinkt dadurch der Energieverbrauch.
Ausserdem versucht der Körper das fehlende Östrogen in den Fettzellen herzustellen, bevorzugt in den Fettdepots am Bauch. (Ja, ich weiss, er hätte keinen besseren Ort finden können… 😅).
Das ist auch der Grund, warum viele Frauen am Bauch zunehmen. Unser Körper meint es nur gut mit uns!
Und es ist auch der Grund, weshalb fülligere Frauen nach den Wechseljahren mehr Östrogen produzieren als schlanke Frauen. Und deshalb weniger Mangelsymptome aufweisen.
Auch Testosteron nimmt in den Wechseljahren ab, was ebenfalls en Abbau von Muskelmasse fördert. Weniger Muskelmasse bedeutet, wie du mittlerweile weisst, dass der Körper weniger Kalorien im Ruhezustand verbrennt, was wiederum eine Gewichtszunahme begünstigt.
Und last but not least: Progesteron hilft normalerweise, den Wasserhaushalt im Körper zu regulieren. Ein Rückgang dieses Hormons in den Wechseljahren kann zu vermehrten Wassereinlagerungen führen, was oft mit einer Gewichtszunahme verwechselt wird.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine salzarme Ernährung können helfen, diese Wassereinlagerungen zu minimieren.
#4: Wir schlafen schlecht
In den Wechseljahren schlafen wir ausserdem oft schlecht. Oder nicht genug. Respektiv beides. Nächtlichen Hitzewallungen und Grübeleien sei Dank. Das wiederum bedeutet konstanten Stress für unseren Körper.
Das führt dazu, dass er alle nicht lebensnotwendigen Funktionen zurückfährt, zum Beispiel die Schilddrüse, mit dem Ziel den Energieverbrauch zu senken.
Und auch die Muskulatur leidet unter Dauerstress. Denn sie wird kurzerhand zur Energiegewinnung abgebaut.
Je länger der Stresszustand anhält, umso mehr Muskelmasse geht verloren… und wird durch Fettgewebe ersetzt.
Und zu allem Überfluss wirkt der Schlafmangel auch noch appetitanregend und wir stürzen uns vermehrt auf zucker- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die uns aufputschen sollen.
Dadurch gelangen wir in einen Teufelskreis aus Blutzucker- und Insulinschwankungen und Heisshungerattacken. Dabei kann Fettabbau nur funktionieren wenn der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.
Wenn wir übermüdet sind, fühlen wir uns auch oft etwas lethargisch und haben keine Lust auf Sport oder Bewegung. Darunter leidet wiederum die Muskulatur.
#5: Wir sind im Dauerstress
Stress beeinflusst unseren Körper auf viele Arten, dazu gehört auch die Gewichtszunahme. Wenn wir gestresst sind, produziert unser Körper mehr Cortisol, ein Hormon, das den Appetit steigern kann.
Zusätzlich neigen wir, wenn wir gestresst sind, dazu, ungesunde Lebensmittel zu bevorzugen und mehr zu essen. Denn unser Körper möchte einfach so schnell wie möglich reichlich Energie zur Verfügung haben, damit er auf die Stresssituation angemessen reagieren kann. Du weisst schon: Kampf oder Flucht.
Für beides benötigt er viele schnellverfügbare Kalorien. Zum Beispiel einen Schokoriegel, einen Muffin oder sonst irgendetwas Süsses. Da wir heutzutage aber weder kämpfen noch flüchten müssen, sondern im Büro oder im Auto sitzen und uns aufregen, braucht unser Körper diese Energie nicht und lagert sie für später in den Fettzellen ein.
Wissenschaftler der Ohio State University konnten ausserdem in einem Experiment nachweisen, dass gestresste Frauen höhere Insulinwerte als nichtgestresste haben. Damit sind wir auch schon beim nächsten Grund: Insulinresistenz.
#6: Wir werden insulinresistent(er)
Der Verlust der Muskelmasse und die damit einhergehende Veränderungen im Körperfett sowie hormonelle Veränderungen können die Insulinsensitivität unserer Zellen beeinflussen.
Muskelgewebe, zum Beispiel, ist ein wichtiger Ort für die Glukoseaufnahme: Unsere Muskeln verwenden Glukose als direkte Energiequelle, können sie aber auch in Form von Glykogen zwischenspeichern und bei Bedarf wieder freisetzen.
Der Verlust von Muskelmasse kann somit die Fähigkeit des Körpers zur Glukoseverarbeitung beeinträchtigen, was zu Insulinresistenz führen kann.
Insulinresistenz ist ein Zustand, bei dem die Körperzellen weniger empfindlich auf das Hormon Insulin reagieren. Jedes Mal wenn wir Kohlenhydrate essen − einen Apfel, ein Stück Brot oder Kuchen, einen Teller Pasta −, produziert unsere Bauchspeicheldrüse Insulin.
Insulin ist entscheidend für die Regulation des Blutzuckerspiegels, da es den Zellen signalisiert, Glukose aus dem Blut aufzunehmen und als Energie zu nutzen oder zu speichern. Insulin ist quasi der Türöffner für die Zellen.
Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen nicht mehr effektiv auf dieses Signal, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und der Körper mehr Insulin produzieren muss, um den Blutzucker zu kontrollieren.
Das führt über kurz oder lang zu einer zusätzlichen Belastung der Bauchspeicheldrüse und schlussendlich zu einer Überlastung.
Insulin hat aber noch eine weitere Aufgabe, nämlich die Fettspeicherung. Die überschüssige Glukose, die unser Körper weder direkt verwerten, noch in der Leber zwischenspeichern kann, wandert direkt in die Fettdepots.
Hohe Insulinspiegel fördern also die Fettbildung und hemmen gleichzeitig den Fettabbau. Dies führt dazu, dass der Körper Fett speichert und weniger Fett zur Energiegewinnung freisetzt.
Bei hohen Insulinspiegeln läuft die Fettverbrennung demnach auf Sparflamme. Folglich wird viel mehr Fett im Gewebe eingelagert und wir nehmen automatisch zu.
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#7: Unsere Leber ist überlastet
Die Leber ist unter anderem für die Entgiftung unseres Körpers zuständig. Eine überlastete Leber kann Toxine nicht effizient abbauen, was zu einer Ansammlung von schädlichen Substanzen und chronischen Entzündungen führt. Entzündungen fördern Insulinresistenz und Gewichtszunahme.
Die Leber spielt ausserdem eine Schlüsselrolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels, insbesondere indem sie das gespeicherte Glykogen abbaut und in Glukose umwandelt.
Ist die Leber überlastet, kann sie die Glukoseproduktion nicht richtig regulieren, was zu erhöhten Blutzuckerspiegeln und einer Verschärfung der oben genannten Insulinresistenz führt.
Eine überlastete Leber kann die Produktion und Freisetzung von Hormonen wie Leptin und Ghrelin beeinflussen, die den Appetit und das Sättigungsgefühl regulieren. Das wiederum kann zu übermässigem Essen und einer Gewichtszunahme führen.
Und jetzt?
All diese Faktoren führen dazu, dass wir Frauen ab unserem 40. Lebensjahr peu à peu an Gewicht zulegen − wenn wir nicht rechtzeitig Gegensteuer geben. Ob du in den Wechseljahren zunimmst oder ob du schlank und fit durch diese, wie ich finde, spannende Zeit kommst, hängt viel mit deinem Lebensstil und deiner Ernährungsweise zusammen.
Das Schöne daran ist: Du hast es selbst in der Hand! Neben einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung, solltest du deine Schlafqualität und dein Stressmanagement im Auge behalten und deine Leber so gut es geht entlasten resp. unterstützen.
Und jetzt bin ich neugierig: Welcher der 7 Gründe hat dich am meisten überrascht? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar und schreibe mir welchen Faktor du so überhaupt nicht auf dem Schirm hattest.
4 Antworten zu «7 unterschätzte Gründe, warum wir Frauen in den Wechseljahren zunehmen»
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Eigentlich hat mich nichts überrascht.
Ich bin jetzt 60 und habe nicht wirklich zugenommen. Letzten Winter hatte ich bei der Arbeit sehr sehr viel Stress und da habe ich angefangen Süsses zu essen wss ich sonst sehr selten mache und habe 3 kg zugenommen und es ist in der Tat jetzt viel schwieriger diese wieder abzunehmen was in jungen Jahren ein Klacks war.
Eine Frage, wie kann ich die Leber entlasten?-
Ja, Stress ist ein total unterschätzter Faktor beim Gewichtsmanagement. Wenn wir dauergestresst sind, nehmen wir schneller zu und es ist schwieriger, bis fast unmöglich, die zusätzlichen Kilos wieder abzunehmen.
Zum Thema Lebergesundheit werde ich noch ausführliche Beiträge schreiben aber vielleicht helfen dir diese 2 Tipps schon mal: Zucker und einfache Kohlenhydrate reduzieren und Bitterstoffe integrieren, z. B. bitteres Gemüse in Form von Artischoken oder bitteren Salaten (Chicorée, Rucola oder Cicorino rosso).
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Liebe Sandra, danke für deine guten Erklärungen!
ich habe mich vor 20 Jahren mit Ende 30 zu wenig um meinen Körper gesorgt (Dauerstress und Überlastung). Ich habe langsam, aber stetig zugenommen und nichts dagegen getan. Mit Ende 50 habe ich „den Salat“ und 20 kg zu viel. Ich möchte gegensteuern, aber mein Grundumsatz liegt bei rund 1500 und ich nehme nur sehr langsam ab. Kraftsport zum Muskelaufbau?-
Danke, sehr gerne!
Inn jungen Jahren achten die meisten nicht auf ihren Körper. Erst wenn er Probleme macht, kümmern wir uns um ihn. Doch es ist im Prinzip nie zu spät! Es braucht vielleicht einfach ein bisschen mehr Zeit.
Ja, ich empfehle Krafttraining für den Muskelaufbau. Dafür musst du keine Gewichte stemmen, sondern kannst mit deinem eigenen Gewicht arbeiten. Schau mal hier:
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Häufig gestellte Fragen
Es gibt viele Fragen über Gewichtszunahme in den Wechseljahren, besonders wenn es um Hormone, Ernährung und Bewegung geht. Hier findest du kurze Antworten auf die häufigsten Fragen.
Wie kann man während der Wechseljahre am besten Gewicht verlieren?
Eine ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung sind wichtig. Achte darauf, viel Wasser zu trinken und ausreichend Schlaf zu bekommen. Wenn du unsicher bist, kann eine Ernährungsberatung hilfreich sein.
Welche Rolle spielen Hormone bei der Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Hormone gehören zu den Hauptfaktoren. Während der Wechseljahre sinken Östrogen- und Progesteronspiegel, was den Stoffwechsel verlangsamen kann. Das führt oft zu einer erhöhten Fettansammlung am Bauch.
Wie normal ist es, in den Wechseljahren an Gewicht zuzunehmen?
Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist sehr häufig. Viele Frauen nehmen bis zu fünf Kilo zu, aufgrund der körperlichen Veränderungen und der neuen Hormonsituation. Du bist also nicht allein.
Welche Strategien gibt es, um eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu stoppen?
Ernährungsumstellung und regelmässiger Sport, vor allem Krafttraining, sind essenziell. Reduziere Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Stärke dein Immunsystem mit Obst und Gemüse. Auch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen.
Kann regelmässige Bewegung der Gewichtszunahme während der Wechseljahre vorbeugen?
Ja, regelmässige Bewegung kann sehr effektiv sein. Ausdauertraining, Krafttraining und Bewegung im Alltag können helfen, das Gewicht zu kontrollieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Bewegung unterstützt auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
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