Trotz Stress abnehmen: Was du wissen musst

Stress ist (leider) zu einem gängigen Bestandteil unseres modernen Lebens geworden und beeinflusst unser Gewicht aufgrund verschiedener biologischer und verhaltensbezogener Mechanismen. Eine der grössten Herausforderungen besteht darin, Wege zu finden, wie du trotz Stress abnehmen kannst. Darum soll es in diesem Artikel gehen.

Die Beziehung zwischen Stress und Gewicht ist komplex und kann zu unterschiedlichen Ergebnissen führen. Manche Frauen verlieren an Gewicht, weil sie unter Stress unbewusst Mahlzeiten auslassen oder ihre Nahrungsaufnahme erheblich verändern. Andere nehmen zu, da Stress auch zu Heisshungerattacken oder der Neigung führen kann, kalorienreiches «Comfort Food» zu konsumieren.

Ein ausgewogenes Ernährungs- und Bewegungsprogramm kann helfen, die negativen Auswirkungen von Stress auf das Gewicht zu minimieren. Aber auch Techniken wie Meditation und Achtsamkeit gewinnen zunehmend an Bedeutung und bieten effektive Strategien, um sowohl Stress als auch damit verbundene Gewichtsschwankungen zu managen.

Und wenn alle Stricke reissen, gibt es mittlerweile unzählige natürliche und pflanzliche Präparate, die dir helfen, deinen Stresslevel auf ein gesundes Mass zu reduzieren. Dazu später mehr.

In diesem Artikel möchte ich zuerst erklären, warum es bei chronischem Stress schier unmöglich ist abzunehmen und dir anschliessend ein paar erprobte Lösungsansätze mit auf den Weg geben.

Key Takeaways

• Stress beeinflusst das Gewicht unterschiedlich.
• Ernährungs- und Bewegungsstrategien helfen bei der Stressbewältigung.
• Natürliche und pflanzliche Präparate können unterstützend wirken.

Was genau ist Stress

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf äussere und innere Herausforderungen, auch Stressoren genannt. Diese Reaktion aktiviert verschiedene biologische Systeme, die deinem Körper helfen, mit potenziellen Gefahren umzugehen.

Was passiert im Körper bei Stress?

Der Körper reagiert auf Stress mit einer komplexen Kaskade hormoneller und physiologischer Veränderungen. Eine der zentralen Reaktionen ist die Freisetzung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus den Nebennieren. Diese Hormone erhöhen den Herzschlag, den Blutdruck sowie das Atemvolumen und versorgen die Muskeln mit zusätzlichem Blutzucker.

Daneben tritt der Sympathikus, ein Teil des autonomen Nervensystems, in Aktion. Der Körper mobilisiert sofort Energiequellen, um auf die Stressoren zu reagieren. Das Ergebnis ist eine «Kampf-oder-Flucht»-Reaktion, die ursprünglich zum Überleben in gefährlichen Situationen diente, zum Beispiel beim Angriff eines Säbelzahntigers oder einer verfeindeten Sippe.

Langfristiger Stress kann zu gesundheitlichen Problemen führen, da dein Körper einer kontinuierlichen Ausschüttung von Stresshormonen ausgesetzt ist.

Im Klartext: Wenn du chronisch gestresst bist, aktiviert dein Körper seinen Überlebensmodus. Kampf oder Flucht, alles andere wird unwichtig.

Das Problem dabei ist, dass deine Zellen in diesem Zustand kaum mehr in der Lage sind, lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen sowie Gifte und Stoffwechselabbauprodukte effizient auszuscheiden. Dies kann Auswirkungen auf dein Immunsystem, deinen Stoffwechsel und deine Herz-Kreislauffunktion haben.

Bevor wir uns nun die Auswirkungen von Stress auf das Gewicht etwas genauer anschauen, möchte ich dich noch kurz auf mein Lebensrad für die Wechseljahre hinweisen.

Hast du schon mal darüber nachgedacht, dass nicht nur Ernährung und Bewegung, sondern auch Dinge wie Stress oder Schlaf deine Abnehmerfolge beeinflussen können? Mein Lebensrad hilft dir, die Bereiche zu identifizieren, die dein Abnehmen am meisten blockieren.

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Die Verbindung zwischen Stress und Gewicht

Stress hat bedeutende Auswirkungen auf dein Gewicht, da er Prozesse im Körper beeinflusst, die zu Veränderungen im Stoffwechsel führen können. Dabei spielen Hormone eine wesentliche Rolle, die spezifische Reaktionen im Körper auslösen.

Wie Stress das Gewicht beeinflusst

Stress beeinflusst das Gewicht auf verschiedene Weisen. Bei vielen Frauen führt ein Anstieg des Stresslevels zu einer vermehrten Freisetzung von Cortisol, was den Appetit steigern kann. Das Verlangen nach fettreichen, zuckerhaltigen Lebensmitteln kann zunehmen, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Andere reagieren auf Stress mit verminderter Nahrungsaufnahme und Gewichtsverlust. Dies hängt oft mit einem Übermass an Adrenalin zusammen, das den Appetit unterdrücken kann. Ein ungewollter Gewichtsverlust durch Stress kann sowohl psychische als auch physiologische Hintergründe haben.

Stresshormone und deren Wirkung auf den Körper

Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin spielen eine zentrale Rolle in der Reaktion des Körpers auf Stresssituationen. Cortisol wird oft als langfristiges Stresshormon bezeichnet, das den Blutzucker erhöht und den Stoffwechsel beeinflussen kann.

Chronisch hohe Cortisolwerte können einerseits den Blutzuckerspiegel destabilisieren, was Heisshungerattacken und eine stärkere Lust auf zucker- und fettreiche Lebensmittel begünstigt, und andererseits den Fettabbau behindern und sogar die Fettspeicherung – insbesondere im Bauchbereich – fördern.

Warum ist das so? Nun, chronisch erhöhte Cortisolwerte führen dazu, dass die Leber neue Glukose aus nicht kohlenhydrathaltigen Quellen, zum Beispiel aus Proteinen herstellt. Ist dein Cortisolspiegel stark erhöht, entsteht so eine Menge Glukose.

Dies wiederum erhöht das Insulin, das nicht nur den Zweck hat, die Glukose in die Zellen zu befördern sondern auch auch als Fettspeicherhormon fungiert. Das heisst, anstatt Fett zu verbrennen, speichert dein Körper zusätzliche Glukose in Form von Fett.

Vereinfacht ausgedrückt: Hoher Cortisolwert = hoher Blutzucker- und Insulinspiegel = Fettspeicherung

Adrenalin, hingegen, löst eine kurzfristige Stressantwort aus, die zu einer vorübergehenden Appetitreduzierung führen kann. Der erhöhte Stoffwechsel, der mit der «Kampf-oder-Flucht»-Reaktion einhergeht, kann temporär den Energieverbrauch steigern.

In den Wechseljahren sinken ausserdem die Spiegel von Östrogen und Progesteron, was den Körper empfindlicher auf Stress reagieren lässt. Ein unausgeglichener Hormonhaushalt kann das Abnehmen somit zusätzlich erschweren.

Die verschiedenen Wirkungen dieser Hormone können erklären, warum Gewichtsveränderungen bei Stress so individuell ausfallen.

Einfache Strategien zur Stressbewältigung

Stress ist also einer der grössten Figurkiller überhaupt. Aber wie wirst du ihn wieder los? Es geht hier nicht darum, Stress für immer aus deinem Leben zu verbannen − das wäre unrealistisch!

Aber es ist wichtig, Wege zu finden, wie du Stress effektiv bewältigen und deine körpereigenen Systeme in Balance halten kannst, so dass du trotz Stress abnehmen kannst.

Wahrscheinlich denkst du an dieser Stelle zuerst an Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeit, Yoga oder Bewegung allgemein. Dazu komme ich auch gleich. Ich möchte dir aber zuerst ein paar Inputs zur Ernährung geben.

Die richtige Ernährung kann nämlich eine entscheidende Rolle im Umgang mit Stress spielen. Durch ausgewogenes und bewusstes Essen kannst du deinen Appetit kontrollieren und Schokoladen- und Zuckerfallen vermeiden.

1. Die Rolle der Ernährung in stressigen Zeiten

In stressigen Phasen neigen viele Frauen dazu, zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen. Stichwort: Comfort Food. Eine ausgewogene Ernährung hilft dir, deinen Körper mit essenziellen Nährstoffen zu versorgen und den Appetit zu regulieren.

Wie die richtige Ernährung zur Stressbewältigung beiträgt

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Stresshormonen und der Unterstützung des Nervensystems.

Nährstoffe für Stressreduktion:

• Magnesium:
  Magnesium beruhigt das Nervensystem und hilft, den Cortisolspiegel zu senken. Quellen: Mandeln, Bananen, Spinat, Kürbiskerne und Bitterschokolade (mind. 70 % Kakao).
• Omega-3-Fettsäuren:
  Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen das Gehirn bei der Stressregulation. Quellen: Lachs, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen.
• B-Vitamine:
  Sie sind entscheidend für die Energieproduktion und die Funktion des Nervensystems. Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier und grünes Blattgemüse.
• Tryptophanreiche Lebensmittel:
  Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, dem «Glückshormon». Quellen: Putenfleisch, Nüsse, Haferflocken und Yoghurt.
• Komplexe Kohlenhydrate:
  Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel und fördern die Serotoninproduktion. Quellen: Quinoa, Hafer(flocken), Süsskartoffeln, Hirse und Vollkornprodukte.

Lebensmittel, die Stress verstärken können:

• Zuckerreiche Snacks:
  Sie lassen den Blutzucker schnell steigen und fallen, was zu Reizbarkeit führen kann.
• Koffein:
  In großen Mengen kann Koffein Angstgefühle und Schlafprobleme verstärken.
• Alkohol:
  Alkohol stört die Regeneration und die hormonelle Balance.

Mein Tipp: Starte deinen Tag zum Beispiel mit einem Anti-Stress-Müesli mit Hafer- und/oder Hirseflocken, gehobelten Mandeln und geschroteten Leinsamen, Yoghurt und Früchten nach Wahl (der Yoghurt sollte am besten ungezuckert sein) und ein paar Kakaonibs oben drauf. En Guete!

Weitere Tipps zur Anti-Stress-Ernährung, inkl. Liste mit nervenstärkenden Lebensmitteln, findest du im folgenden Blogartikel von Sabrina Lenz: Deine beste Ernährung bei Stress: Die Anti-Stress-Ernährung

2. Bewegung als effektives Mittel gegen Stress

Bewegung bietet vielseitige Vorteile für dein Stressmanagement. Studien belegen, dass durch sportliche Aktivitäten die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin verringert wird.

Gleichzeitig werden Hormone wie Serotonin und Dopamin, auch bekannt als Glückshormone, vermehrt freigesetzt. Diese Veränderungen fördern eine bessere Stimmungslage und reduzieren das Gefühl von Anspannung.

Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind besonders effektiv, um Stress abzubauen. Diese Sportarten fördern die Durchblutung und führen zu einer erhöhten Sauerstoffzufuhr im Gehirn, was die Konzentrationsfähigkeit und geistige Klarheit verbessert.

Ausserdem helfen sie, den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen, was die körperliche Gesundheit zusätzlich unterstützt.

Eine kontinuierliche körperliche Aktivität verbessert die Resilienz gegenüber stressigen Situationen und fördert das Gefühl der Entspannung.

Wichtig ist, dass du eine Sportart findest, die dir Freude bereitet und die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Aber Achtung: Übertreibe es nicht! Überbordender Ehrgeiz ist hier fehl am Platz und führt nur noch zu mehr Stress für deinen Körper.

Mein Tipp: Mache jeden Tag einen zügigen Spaziergang, zum Beispiel über Mittag oder nach Feierabend. So schlägst du gleich 2 Fliegen mit einer Klappe: Du lüftest dein Gehirn und kannst dich entspannen und verbrennst gleich noch ein paar zusätzliche Kalorien.

3. Meditation und Achtsamkeit zur Stressbewältigung

Meditation und Achtsamkeit sind wertvolle Werkzeuge, um deinen Geist zu beruhigen und Stresssymptome zu reduzieren. Diese Praktiken fördern die Bewusstheit für gegenwärtige Momente und helfen dir, emotionale Reaktionen auf Stress besser zu kontrollieren.

Integrierst du tägliche Meditationspraktiken, kann dies nicht nur dein psychisches Wohlbefinden steigern, sondern auch die hormonelle Balance verbessern, die durch Stress gestört wird.

Regelmässige Achtsamkeitsübungen stärken zudem die Fähigkeit, auf körperliche Hunger- und Sättigungssignale zu achten, was wichtig für ein nachhaltiges Gewichtsmanagement ist.

Dafür musst du nicht jeden Tag eine Stunde lang meditieren, sondern es reicht wenn du dir für den Anfang 5 Minuten Zeit für bewusstes Atmen nimmst. Das beruhigt Geist und Körper, indem es den Parasympathikus aktiviert.

Auch das Ausmalen von schönen Mandalas (wie diesen hier) kann zur Entspannung beitragen und dir eine kurze Auszeit vom Alltagsstress bringen.

Mein Tipp: Integriere die Bauchatmung in deinen Alltag. Wann immer du ein bisschen Zeit, setze oder stelle dich aufrecht hin und atme für ein paar Minuten, über die Nase, bis tief in den unteren Bauch ein und aus. Du kannst gerne auch deine Hände auf den unteren Bauch legen um das Auf- und Ab beim Ein- und Ausatmen besser zu spüren.

4. Die Vorteile von Yoga und autogenem Training

Yoga und autogenes Training bieten effektive Methoden zur Stressbewältigung und fördern gleichzeitig körperliche Fitness. Yoga kombiniert Atemübungen mit körperlichen Positionen, um Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Studien zeigen, dass regelmässiges Yoga helfen kann, Gewicht zu verlieren und das Körperbewusstsein zu verbessern.

Autogenes Training, das auf Entspannungstechniken basiert, wirkt beruhigend auf das Nervensystem und kann dir helfen, Stress abzubauen. Es ist besonders hilfreich, um inneren Frieden zu finden und die emotionale Balance zu wahren, was wiederum positive Effekte auf die Kontrolle des Essverhaltens hat.

Mein Tipp: Diese Asanas helfen dir Stress abzubauen und stärken gleichzeitig deine Muskulatur.

5. Natürliche Präparate und Adaptogene

Natürliche Präparate können eine sinnvolle Unterstützung zur Stressreduktion sein, insbesondere für uns Frauen in den Wechseljahren, da wir häufig unter den hormonellen Veränderungen und deren Auswirkungen auf das Stressniveau leiden. Hier sind einige bewährte pflanzliche Präparate und beruhigende Kräuter, die dir helfen können:

• Lavendel:
  • Wirkung: Beruhigt das Nervensystem, hilft bei Angstzuständen und verbessert die Schlafqualität.
  • Anwendung: Lavendelölkapseln, Lavendeltee oder als ätherisches Öl in einem Diffuser.
• Baldrian:
  • Wirkung: Fördert die Entspannung und hilft bei Schlafproblemen.
  • Anwendung: Als Tee, Tropfen oder Kapseln vor dem Schlafengehen.
• Passionsblume:
  • Wirkung: Unterstützt die Stressbewältigung, reduziert Nervosität und fördert einen erholsamen Schlaf.
  • Anwendung: Als Tee, Tinktur oder Tabletten.
• Melisse:
  • Wirkung: Beruhigt den Geist, lindert Stresssymptome und unterstützt die Verdauung.
  • Anwendung: Melissentee oder als Bestandteil von pflanzlichen Präparaten.

Adaptogene sind Pflanzen, die den Körper widerstandsfähiger gegen Stress machen. Zu den bekanntesten zählen:

• Ashwagandha:
  • Wirkung: Reduziert nachweislich den Cortisolspiegel, fördert Entspannung und verbessert die Schlafqualität.
  • Ideal für Frauen in den Wechseljahren, da es auch bei hormonellen Ungleichgewichten unterstützend wirken kann.
  • Einnahme: 300–600 mg täglich (in Absprache mit einem Arzt).
• Rhodiola Rosea:
  • Wirkung: Fördert die Stressresistenz, steigert die Energie und verbessert die Stimmung.
  • Besonders geeignet bei mentaler Erschöpfung und anhaltendem Stress.
  • Einnahme: 200–400 mg täglich (am besten morgens).
• Maca:
  • Wirkung: Unterstützt die hormonelle Balance, wirkt energetisierend und kann Stimmungsschwankungen lindern.
  • Einnahme: 1–3 Teelöffel Maca-Pulver täglich, z. B. in Smoothies oder Joghurt.
• Heilpilze (z. B. Reishi oder Cordyceps):
  • Wirkung: Reishi wirkt beruhigend und unterstützt das Immunsystem, Cordyceps steigert die Energie und Stressresistenz.
  • Einnahme: Als Kapsel.

Wichtige Hinweise zur Einnahme natürlicher Präparate

• Rücksprache mit dem Arzt: Besonders bei Wechselwirkungen mit Medikamenten oder bestehenden Erkrankungen ist es wichtig, dass du vor der Einnahme deinen Arzt konsultierst.
• Regelmässigkeit: Natürliche Präparate wirken oft sanft und benötigen Zeit, um ihre Wirkung voll zu entfalten. Hab also ein bisschen Geduld mit dir selbst.
• Qualität beachten: Verwende ausschliesslich hochwertige, geprüfte Produkte, um Verunreinigungen oder minderwertige Inhaltsstoffe zu vermeiden. Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, falls du konkrete Empfehlungen für ein Präparat möchtest.

6. Trotz Stress abnehmen dank den Super Patches

Die Super Patches von The Super Patch Company sind anders als herkömmliche Pflaster. Denn sie enthalten keine Inhaltsstoffe, sind klinisch getestet und als Medizinprodukt zugelassen.

Ihre Wirkung beruht auf der Vibrotactile Trigger Technologie (VTT). Jeder Super Patch verfügt über ein spezifisches Muster, so wie ein Fingerabdruck. Sobald das Pflaster die Haut berührt, wird ein entsprechendes neuronales Signal an das Gehirn sendet und dieses dazu auffordert, zu reagieren.

Zum Beispiel Stress abzubauen, Schmerzen zu lindern, den Stoffwechsel zu aktivieren und vieles mehr. Das mag zuerst einmal nach Hokuspokus klingen, aber die Superpatches wirken tatsächlich.

Ich habe sie monatelang an mir selbst und an Freunden, Familie und Kollegen auf Herz und Nieren getestet und kann sie wärmstens empfehlen.

Wenn ich einen stressigen Tag vor mir habe, klebe ich mir morgens gleich nach dem Aufstehen einen Peace-Patch. Der hilft mir ohne Aufregung durch den Tag zu kommen. Abends aufgeklebt, eventuell zusammen mit dem REM-Patch, sorgt er für eine erholsame Nacht.

Weitere Infos zu den Patches findest du auf meiner Empfehlungsseite.
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Hast du Fragen oder möchtest du eine direkte Produkt-Empfehlung? Und was tust du, um Stress abzubauen? Dann lasse mir gerne einen Kommentar da.

Sandra Mersch

Hi, ich bin Sandra, das Gesicht hinter abnehmen ohne blabla. Als ganzheitliche Ernährungsberaterin und Abnehmcoach möchte ich mit irreführendem Halbwissen aufräumen und Frauen in den Wechseljahren auf ihrer Reise zu ihrem Wunschgewicht unterstützen.