Wenn du abnehmen möchtest, ist Sport eine der besten Möglichkeiten, um dein Ziel zu erreichen. Es ist jedoch nicht immer einfach, sich zum Sport zu motivieren, besonders wenn du gerade erst anfängst. Es gibt viele Gründe, warum du dich nicht motiviert fühlst, wie zum Beispiel fehlende Zeit, mangelnde Energie oder einfach keine Lust. In diesem Artikel werden ich dir einige Tipps geben, wie du dich zum Sport motivieren kannst, um dein Abnehmziel zu erreichen.
Motivation zum Sport: Die Grundlagen
Die Bedeutung von klaren Zielen: Bevor du mit dem Sport beginnst, ist es wichtig, dass du dir klare Ziele setzt. Wenn du weisst, was du erreichen möchtest, wird es einfacher sein, dich zu motivieren. Setze dir realistische Ziele und teile sie in kleinere Schritte auf, um sie leichter zu erreichen. Schreibe deine Ziele auf und platziere sie an einem Ort, an dem du sie täglich sehen kannst, um dich daran zu erinnern.
Integration von Sport in deinen Alltag: Wenn du Schwierigkeiten hast, Zeit für den Sport zu finden, versuche, ihn in deinen Alltag zu integrieren. Gehe beispielsweise zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit, anstatt mit dem Auto zu fahren. Mache in deiner Mittagspause eine kurze Yoga-Session oder gehe nach der Arbeit joggen. Finde eine Aktivität, die dir Spass macht, damit es nicht wie eine lästige Pflicht erscheint.
Motivationstechniken und mentale Strategien: Es gibt viele Techniken, die dir helfen können, dich zum Sport zu motivieren. Finde einen Trainingspartner, der dich unterstützt und motiviert. Belohne dich nach dem Training mit etwas, das du gerne tust, wie zum Beispiel einem entspannenden Bad oder einer Zusatzfolge deiner Lieblingsserie. Verwende positive Affirmationen, um dich selbst zu motivieren, wie zum Beispiel «Ich bin stark und ich kann das schaffen».
Key Takeaways
- Setze dir klare und realistische Ziele, um dich zum Sport zu motivieren
- Integriere Sport oder Bewegung in deinen Alltag, um Zeit zu sparen
- Verwende Motivationstechniken und mentale Strategien, um dich selbst zu motivieren
Die Bedeutung von klaren Zielen
Wenn du dich dazu entscheidest, Sport zu treiben, um abzunehmen, ist es wichtig, dir klare Ziele zu setzen und dir bewusst zu sein, warum du das Ganze überhaupt tust. Ohne klares Warum und Ziel wird es schwierig, dich zu motivieren und deine Fortschritte zu messen. Hier sind einige Tipps, wie du klare und realistische Ziele für dich formulieren kannst.
Was ist dein WARUM?
Bevor du dich jetzt total motiviert in deine Zielformulierung stürzt, frage dich zuerst: Warum möchte ich regelmässig Sport machen? Warum möchte ich abnehmen? Warum ist es mir wichtig?
🔴«Weil ich anderen gefallen möchte». (So ging es mir damals.)
🟠«Weil mein Mann (mein Arzt, meine Familie, meine Freundin) gesagt hat, ich solle mich mehr bewegen und etwas abnehmen».
🟢«Weil ich mich wieder wohl in meiner Haut fühlen und ich etwas für meine Gesundheit tun möchte.»
Siehst du den Unterschied? Wenn du dich nur an den Wünschen Anderer orientierst anstatt an deinen eigenen Werten, wirst du dein Ziel nicht erreichen. Du wirst ziemlich bald das Handtuch schmeissen. Zu einem Ziel gehört deshalb auch immer ein starkes Warum. Schliesslich musst du wissen, wofür du dich ins Zeug legst, wofür du arbeitest.
Dein Warum ist der Motor, der dich antreibt, die Schritte zu tun, die notwendig sind, um deine Ziel zu erreichen. Dein Warum ist dein innerer Schweinehundkiller, wenn es mal nicht so rund läuft (und glaub mir, der Moment wird kommen). Dein Warum hilft dir, fokussiert bei der Sache zu bleiben. Also, was ist dein Warum? 😊
SMART-Formel für realistische Ziele
Wenn du dein Warum gefunden hast, geht es an die eigentliche Zielsetzung. Dafür kannst du dich an der SMART-Formel orientieren. Die SMART-Formel ist ein bewährtes Instrument, um dir realistische Ziele zu setzen. SMART steht für spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert. Wenn du deine Ziele nach dieser Formel definierst, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du sie auch erreichst.
- Spezifisch: Stelle sicher, dass deine Ziele spezifisch sind. Zum Beispiel: «Ich gehe 3x pro Woche nach der Arbeit ins Fitnessstudio» ist spezifischer als «Ich gehe regelmässig ins Fitnessstudio».
- Messbar: Messe deinen Fortschritt regelmässig, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Zum Beispiel: «Ich möchte jede Woche 1 Kilogramm abnehmen» ist messbarer als «Ich möchte abnehmen».
- Akzeptiert: Stelle sicher, dass deine Ziele für DICH akzeptabel sind. Es sind DEINE Ziele, nicht die Ziele deines Partners oder die deiner besten Freundin. Zum Beispiel: «Ich möchte einen flachen Bauch und definierte Arme» ist kein akzeptables Ziel für dich, wenn du einfach nur wieder in deine Hose passen möchtest. Das «Fine-Tuning» kannst du zu einem späteren Zeitpunkt angehen.
- Realistisch: Setze dir realistische Ziele, die du auch erreichen kannst. Es bringt nichts, wenn du dir vornimmst, ab morgen jeden Tag joggen zu gehen, wenn du genau weisst, dass du das nicht einmal eine Woche lang durchziehen kannst. Realistischer ist: «Ich gehe 3x pro Woche in der Mittagspause joggen».
- Terminiert: Definiere ein Datum oder eine Frist, bis wann du deine Ziele erreichen möchtest. So kannst du auch regelmässig prüfen, ob du auf dem richtigen Weg bist. Zum Beispiel: «Ich möchte 5 Kilogramm in 3 Monaten abnehmen».
Kleine Erfolgserlebnisse feiern
Es ist wichtig, kleine Erfolge auf dem Weg zu deinem Ziel zu feiern. Kleine Erfolgserlebnisse können dir helfen, am Ball zu bleiben und den Fortschritt zu messen. Zum Beispiel: Wenn du dir vorgenommen hast, jeden Tag 30 Minuten spazieren zugehen und du das die letzten zwei Wochen konsequent durchgezogen hast, dann belohne dich selbst (aber bitte nicht mit etwas Essbarem!). Gönne dir eine wohltuende Massage oder ein entspannendes Bad. Kaufe dir etwas, das du schon lange wolltest oder lege einfach eine Pause ein und entspanne dich. Ich bin mir sicher, dir wird schon etwas einfallen!
Du kannst auch ein Erfolgstagebuch führen. Du kannst dafür einfach ein schönes leeres Heft verwenden und dir jeden Abend 2-5 Erfolge aufschreiben: Ein Etappenziel, das du erreicht hast, etwas worauf du besonders stolz bist oder einfach Dinge, die dir an diesem Tag gut gelungen sind. Das hilft dir auch, wenn es mal nicht so gut läuft: Einfach in deinem Erfolgstagebuch blättern und dir vor Augen führen, was du schon alles erreicht hast. Ich persönlich verwende gerne vorgedruckte und inspirierende Erfolgsjournal wie dieses hier:
Zusammenfassend ist es wichtig, dir über dein Warum im Klaren zu sein, um dir anschliessend klare und realistische Ziele zu setzen. Du kannst dir die SMART-Formel zu nutze machen, um deine Ziele zu formulieren und vergiss nicht, kleine Erfolge auf dem Weg zu deinem Ziel zu feiern.
Integration von Sport in den Alltag
Du hast ein starkes Warum und ein klares Ziel vor Augen. Doch wie kommst du nun in die Umsetzung? Wie integrierst du Sport und/oder Bewegung am besten in deinen Alltag? In diesem Abschnitt werde ich dir einige Tipps mit an die Hand geben, um es dir so einfach, wie möglich zu machen.
Planung und Routine
Eine der besten Möglichkeiten, um Sport und Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, ist eine gute Planung. Lege dir einen Kalender an und markiere die Tage, an denen du Sport machen möchtest. Plane deine Sporttermine so, dass du genügend Zeit hast, um zu trainieren und dich zu erholen. Wähle feste Trainingstage und einen bis zwei Ruhetag pro Woche, um eine Routine zu schaffen.
Die Auswahl der richtigen Sportart
Die Wahl der richtigen Sportart ist entscheidend, um Sport in deinen Alltag zu integrieren. Wähle eine Sportart, die dir Spass macht und die du gerne ausübst. Wenn du dich noch nie wirklich sportlich betätigt hast, kann es sein, dass du verschiedene Sportarten ausprobieren musst, bevor du den Sport findest, der zu dir passt.
Wenn du eine Sportart auswählst, die dir keinen Spass macht, wirst du dich schwer tun, diese in deinen Alltag zu integrieren − egal wie gut deine Planung ist. Wenn du nur joggen gehst, weil alle Anderen in deinem Bekanntenkreis joggen, du aber nicht gerne joggst, wirst du das nicht lange durchhalten. Erinnere dich: Es muss für dich akzeptabel sein.
Überlege dir auch, ob du lieber alleine oder in einer Gruppe trainieren möchtest. Ich bin kein Team-Player und mache Dinge lieber für mich selbst oder mit meinem Partner. Und ich bin nicht gerne an fixe Uhrzeiten gebunden. Andere wiederum kommen in einer Gruppe mit Gleichgesinnten erst so richtig in Schwung und brauchen diese Gruppendynamik als Motivationshilfe. Das solltest du auch bei der Auswahl der Sportart berücksichtigen.
Die 4 Gesetze der Verhaltensänderung
Damit du eine Sportart langfristig ausführst, muss sie zur Gewohnheit werden. Damit etwas zu einer Gewohnheit wird, musst du es regelmässig tun. Der Aufbau einer neuen Gewohnheit lässt sich in 4 einfache Schritte unterteilen: Auslösereiz, Verlangen, Reaktion und Belohnung. In seinem Buch «Die 1% Methode – minimale Veränderung, maximale Wirkung» spricht James Clear auch von den 4 Gesetzen der Verhaltensänderung. Diese Gesetze sind:
1. Gesetz: Die Gewohnheit muss offensichtlich sein. Das ist der Auslösereiz.
2. Gesetz: Die Gewohnheit muss attraktiv sein. Das ist das Verlangen.
3. Gesetz: Die Gewohnheit muss einfach sein. Dies entspricht der Reaktion.
4. Gesetz: Die Gewohnheit muss befriedigend sein. Hier geht es um die Belohnung.
Auf das Beispiel mit dem Sport umgemünzt, könnte das so aussehen: Ich gehe jeden Dienstag nach der Arbeit um 19.00 Uhr ins Fitnessstudio und trainiere eine Stunde lang. Danach gönne ich mir einen Saunagang. 😎
Diese Gewohnheit ist
🍀 offensichtlich: ich gehe ins Fitnessstudio und trainiere
🍀 attraktiv: wenn ich regelmässig trainiere nehme ich leichter ab
🍀 einfach: ich muss nicht jeden Tag trainieren
🍀 befriedigend: nach dem Training gönne ich mir einen Saunagang (quasi als Sofortbelohnung)
Ausserdem ist diese Gewohnheit an eine konkrete Zeit gekoppelt: dienstags nach der Arbeit um 19.00 Uhr. Diese Gewohnheit erfüllt also alle obigen Kriterien und deshalb ist die Chance weitaus grösser, dass du sie auch beibehältst.
Denn du überlässt es nicht einfach dem Zufall, wann und wie diese neue Gewohnheit stattfinden soll und hoffst, dass du zu gegebener Zeit die nötige Motivation dafür aufbringen kannst. Du nimmst es selbst in die Hand und koppelst die neue Gewohnheit an verschiedene Faktoren, die dir helfen sie in den Alltag zu integrieren.
Motivationstechniken und mentale Strategien
Wenn du ein starkes Warum hast, wenn du dir ein realistisches Ziel gesetzt hast und du einen Weg gefunden hast, wie du das Ganze in deinen Alltag integrierst, solltest du keine Probleme haben, dich zum Sport zu motivieren. Falls du doch mal in ein Motivationsloch fallen solltest, kannst du folgende Tipps und Strategien ausprobieren.
Musik als Motivationshilfe
Musik kann eine starke Motivationshilfe sein, um dich beim Sport anzuspornen. Eine Studie hat gezeigt, dass Musik die Freude am Sport steigern und die Ermüdung reduzieren kann. Erstelle dir eine Playlist mit deinen Lieblingssongs und höre sie während des Trainings. Versuche die Musik auf deine Trainingsintensität abzustimmen und dich von der Musik mitreissen zu lassen.
Sport mit Freunden oder Trainingspartner
Sport mit Freunden oder Trainingspartner kann ebenfalls eine große Motivationshilfe sein. Verabrede dich mit Freunden zum Sport oder suche dir einen Trainingspartner. Das gemeinsame Training kann dir helfen, euch gegenseitig anzuspornen und motiviert zu bleiben. Ausserdem macht es mehr Spass, mit anderen zusammen zu trainieren (falls du der Typ dafür bist).
Belohnungen und positive Verstärkung
Wie schon erwähnt können Belohnungen und positive Verstärkung dir helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten. Setze dir realistische Ziele und belohne dich selbst, wenn du diese erreichst. Die Belohnungen können klein sein, wie zum Beispiel ein neues Sportoutfit oder eine leckere Tasse Tee. Positive Verstärkung kann auch in Form von Komplimenten von Freunden oder Familie kommen, wenn sie deine Fortschritte bemerken. Einen besseren Motivationsschub gibt es nicht!
Wenn du dich in einem Motivationsloch befindest, versuche dich mit einem Trainingspartner zu verabreden oder blättere in deinem Erfolgsjournal. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du dich aufgrund der positiven Auswirkungen des Sports und der Fortschritte, die du machst, von alleine motivierst.
Umgang mit Herausforderungen und Rückschlägen
Wenn du dich zum Sport motivieren möchtest, um abzunehmen, wirst du unweigerlich auf Herausforderungen und Rückschläge stossen. Das liegt in der Natur der Sache. Hier sind ein paar Tipps, wie du damit umgehen kannst:
Ausreden und inneren Widerstand überwinden
Es ist normal, dass du manchmal absolut keine Lust auf Sport hast. Vielleicht hast du einen anstrengenden Tag hinter dir oder bist einfach müde. In solchen Momenten ist es wichtig, dass du deine Ausreden und deinen inneren Widerstand überwindest.
Eine Möglichkeit, das zu tun, ist, dich daran zu erinnern, warum du Sport treibst. Denke an dein Warum. Denke daran, dass du dich besser fühlen und abnehmen möchtest. Du kannst auch versuchen, dich selbst zu motivieren, indem du dir kleine Zwischenziele setzt und dich selbst belohnst, wenn du sie erreichst.
Plan B für schwierige Tage
Es kann auch Tage geben, an denen du es einfach nicht schaffst, Sport zu treiben. Vielleicht bist du krank oder hast viel zu tun. In solchen Fällen ist es wichtig, dass du einen Plan B hast.
Das bedeutet, dass du dir im Voraus überlegst, was du tun kannst, wenn du keine Zeit oder keine Möglichkeit hast, Sport zu treiben. Zum Beispiel könntest du eine kurze Yoga-Session zu Hause oder einen zügigen Spaziergang in der Mittagspause machen. Es geht darum, eine Alternative zu haben, damit du auch an schwierigen Tagen aktiv bleibst.
Denke daran, dass es normal ist, Rückschläge zu haben. Lass dich davon nicht entmutigen und bleibe dran. Wenn du dich an deine Ziele und an dein Warum erinnerst und dir einen Plan B zurechtlegst, wirst du es schaffen, deine Fitness-Motivation aufrechtzuerhalten und dein Ziel zu erreichen.
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