Die Wechseljahre sind eine herausfordernde Phase im Leben vieler Frauen. Neben Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafproblemen kann auch das Gewicht zu einem zentralen Thema werden.
Viele Frauen stellen fest, dass das Abnehmen schwieriger wird oder sie sogar zunehmen, ohne dass sie ihre Ernährung oder Bewegung signifikant ändern. Die Ursache? Du ahnst es sicher schon: Es sind die Hormone! Oder zumindest zu einem grossen Teil.
In diesem Artikel beleuchte ich den Zusammenhang zwischen Hormone und Gewicht in den Wechseljahren und gebe dir praktische Tipps, wie du, trotz Hormonchaos, erfolgreich abnehmen kannst.
Worauf du ausserdem noch achten sollst, kannst du hier nachlesen: Abnehmen in den Wechseljahren: So klappt es auch für dich
Fangen wir mit den Hormonen an, die die meisten Frauen mit den Wechseljahren in Verbindung bringen: Östrogen, Progesteron und ja, auch Testosteron.
Östrogen, Progesteron & Testosteron − nur Sexualhormone?
Mitnichten! Sie beeinflussen das Wachstum von Organen, Geweben und Zellen, sie steuern unseren Stoffwechsel, unsere Stimmung und unsere Vitalität.
Östradiol
Östradiol, das wichtigste Hormon aus der Gruppe der Östrogene, spielt eine zentrale Rolle bei der Fettverteilung im Körper. Östradiol unterstützt nicht nur die Regulierung des weiblichen Zyklus, sondern beeinflusst auch den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität.
In den Wechseljahren sinkt der Östradiolspiegel drastisch, was dazu führt, dass Fett vermehrt im Bauchbereich gespeichert wird. Diese viszerale Fettansammlung ist besonders problematisch, da sie das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen erhöht.
Östradiol hat zudem eine Schutzfunktion für die Muskelmasse, es hält unsere Muskulatur geschmeidig und elastisch. Nimmt Östradiol ab, nimmt die Muskelmasse ebenfalls ab, wenn wir nicht aktiv etwas dagegen tun, und das wiederum senkt den Grundumsatz.
Was tun?
- Phytoöstrogene: Lebensmittel wie Leinsamen, Soja und Hülsenfrüchte enthalten pflanzliche Östrogene, die den Hormonspiegel auf natürliche Weise unterstützen.
- Krafttraining: Muskelaufbau hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett effektiver zu verbrennen.
Progesteron
Progesteron ist ein weiteres Schlüsselhormon, das in den Wechseljahren stark abnimmt. Es wirkt beruhigend und ausgleichend auf den Körper und reguliert zusammen mit Östradiol den Menstruationszyklus.
Ein niedriger Progesteronspiegel kann jedoch zu Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen und einem verlangsamten Stoffwechsel führen. Wenn Progesteron und Östradiol aus dem Gleichgewicht geraten, spricht man oft von «Östrogendominanz», die das Risiko für Gewichtszunahme und Heisshungerattacken erhöht.
Was tun?
- Stressreduktion: Yoga, Meditation und Dehnübungen können helfen, Progesteron-induzierten Stress zu minimieren.
- Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine wie B6 können die Progesteronproduktion positiv beeinflussen. Gute natürliche B6-Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Nüsse.
Testosteron
Testosteron wird oft als männliches Hormon angesehen, spielt aber auch bei uns Frauen eine wichtige Rolle. Es ist entscheidend für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die Knochenstärke und die Fettverbrennung.
In den Wechseljahren sinkt der Testosteronspiegel ebenfalls, was zu einem Verlust an Muskelmasse und einer reduzierten Stoffwechselrate führen kann. Ein niedriger Testosteronspiegel kann auch die Motivation und Energie senken, was es erschwert, aktiv zu bleiben.
Was tun?
- Proteinreiche Ernährung: Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen unterstützt den Muskelerhalt.
- Gezieltes Krafttraining: Muskelaufbau steigert die Testosteronproduktion.
Neben den Sexualhormonen gibt es aber noch eine Reihe weiterer Hormone, die einen Einfluss auf unser Gewicht haben.
Heisshunger auf Süsser, Fettiges oder Salziges? Wie unser Hormonhaushalt die Figur beeinflusst
Die Regulation von Hunger, Stoffwechsel und Energiehaushalt wird ebenfalls stark von Hormonen gesteuert. Eine gezielte Unterstützung des Hormonhaushalts kann helfen, das Gewicht besser zu kontrollieren.
Nachfolgend stelle ich dir die wichtigsten Hormone vor, die eine Rolle spielen, und gebe dir praktische Tipps, wie du Hormone und Gewicht in Einklang bringen kannst.
1. Hormone der Hunger- und Sättigungsregulation
Ghrelin – Das «Hungerhormon»
Ghrelin wird auch als «Hungerhormon» bezeichnet, da es den Appetit anregt und dem Gehirn signalisiert, dass der Körper Nahrung braucht. In den Wechseljahren kann der Ghrelinspiegel aufgrund von Schlafmangel oder Stress erhöht sein, was Heisshungerattacken begünstigt.
Besonders nach Diäten oder in stressigen Phasen steigt der Ghrelinspiegel an, was Heisshungerattacken begünstigt und die Gewichtskontrolle erschwert.
Tipps zur Regulation von Ghrelin:
- Ausgewogene Mahlzeiten: Ballaststoffreiche Lebensmittel halten Ghrelin in Schach.
- Schlaf: Ausreichender Schlaf hilft, den Ghrelinspiegel zu stabilisieren.
Leptin – Das «Sättigungshormon»
Leptin ist der Gegenspieler von Grehlin und signalisiert dem Gehirn, dass wir satt sind. Allerdings wird es zeitverzögert ausgeschüttet. Wer zu schnell isst, verpasst das natürliche Sättigungsgefühl.
Tipps zur Unterstützung von Leptin:
- Langsam essen: Das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 Minuten ein.
- Gut kauen: So isst du automatisch langsamer.
2. Hormone des Belohnungssystems und der Stimmung
Dopamin – Das «Motivationshormon»
Dopamin ist ein Neurotransmitter, der für Motivation und Belohnungsempfinden verantwortlich ist. Es beeinflusst nicht nur unser emotionales Wohlbefinden, sondern auch unser Essverhalten.
Ein niedriger Dopaminspiegel kann zu Heisshunger auf zuckerhaltige und fettreiche Lebensmittel führen, da diese kurzfristig das Belohnungssystem aktivieren. In den Wechseljahren kann der Dopaminspiegel durch hormonelle Schwankungen und Stress beeinträchtigt werden.
Tipps zur Dopaminsteigerung:
- Bewegung: Regelmässiges Training erhöht die Dopaminausschüttung.
- Natürliche Snacks: Dunkle Schokolade oder Bananen können den Dopaminspiegel anheben.
Serotonin – Das «Glückshormon»
Serotonin wirkt stimmungsaufhellend und unterstützt das Sättigungsgefühl. Ein niedriger Serotoninspiegel, der in den Wechseljahren häufig vorkommt, kann zu Heisshungerattacken, besonders auf Kohlenhydrate, führen. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate die Serotoninproduktion im Gehirn anregen.
Tipps zur Serotoninförderung:
- Tryptophanreiche Lebensmittel: Bananen, Nüsse und Lachs helfen bei der Serotoninproduktion.
- Tageslicht: Spaziergänge an der frischen Luft verbessern die Stimmung.
3. Hormone des Stoffwechsels
Insulin – Der Blutzuckerregulator
Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass Glukose in die Zellen gelangt, um Energie bereitzustellen. In den Wechseljahren können Frauen eine Insulinresistenz entwickeln, bei der die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren.
Dies führt zu höheren Blutzuckerspiegeln, vermehrter Fetteinlagerung und Heisshungerattacken. Eine chronisch erhöhte Insulinausschüttung begünstigt zudem Entzündungen und kann das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöhen.
Tipps zur Insulinbalance:
- Low-Carb-Ernährung: Weniger Kohlenhydrate helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
- Bewegung: Sport verbessert die Insulinsensitivität.
Adiponektin – Der Stoffwechsel-Booster
Adiponektin ist ein Hormon, das hauptsächlich von Fettzellen produziert wird. Es spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und wird mit mehreren physiologischen Prozessen in Verbindung gebracht, insbesondere mit der Regulierung von Glukose- und Lipidstoffwechsel.
Adiponektin verbessert die Insulinsensitivität, indem es die Glukoseaufnahme in die Zellen fördert und die Glukoseproduktion in der Leber hemmt. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Ausserdem unterstützt es den Abbau von Fettsäuren und verhindert die Ansammlung von Lipiden in der Leber und im Blut.
Tipps zur Adiponektinsteigerung:
- Körperliche Aktivität: Bewegung regt die Produktion von Adiponektin an.
- Gesunde Ernährung: Ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe unterstützen den Hormonhaushalt.
Schilddrüsenhormone (T3 und T4)
Die Schilddrüsenhormone T4 (Thyroxin) und T3 (Trijodthyronin) sind Schlüsselregulatoren des Stoffwechsels. Sie steuern, wie schnell dein Körper Energie verbraucht. Ein Mangel an diesen Hormonen, der in den Wechseljahren häufig auftreten kann, führt zu Gewichtszunahme, Müdigkeit und einer verringerten Fettverbrennung.
Eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) kann auch zu Wassereinlagerungen und Konzentrationsproblemen führen.
Tipps für die Schilddrüsengesundheit:
- Jodreiche Lebensmittel: Fisch und Meeresalgen fördern die Schilddrüsenfunktion.
- Arztbesuch: Regelmässige Kontrollen bei Verdacht auf eine Schilddrüsenunterfunktion.
4. Hormone der Stress- und Schlafregulation
Cortisol – Das «Stresshormon»
Cortisol, das Stresshormon, wird in stressigen Phasen verstärkt ausgeschüttet. Chronisch erhöhte Cortisolwerte fördern die Speicherung von Bauchfett und erschweren das Abnehmen. Die genauen Zusammenhänge habe ich in diesem Artikel erklärt: Trotz Stress Abnehmen: Was du wissen musst
Tipps zur Cortisolsenkung:
- Stressmanagement: Regelmässige Entspannungsübungen wie Atemtechniken helfen, den Cortisolspiegel zu senken.
- Ausreichend Bewegung: Ein 20-minütiger Spaziergang an der frischen Luft ist die einfachste Art den Cortisolspiegel.
Melatonin – Der Schlafregulator
Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und wird vor allem ausgeschüttet wenn es dunkel ist. Ein niedrigerer Melatoninspiegel beeinträchtigt den Stoffwechsel und verstärkt das Hungergefühl. Ein gestörter Schlaf beeinträchtigt auch die Produktion anderer Hormone wie Cortisol und Insulin.
Tipps zur Unterstützung von Melatonin:
- Abendroutine: Blaulichtquellen wie Smartphones vor dem Schlafengehen meiden.
- Melatoninreiche Nahrung: Kirschen, Cashewkerne und Walnüsse können die Melatoninproduktion unterstützen.
- Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf habe ich dir hier zusammengestellt: Schlaf und Abnehmen in den Wechseljahren: Die unterschätzte Verbindung
5. Appetitregulation durch Histamin
Histamin – Der unterschätzte Regulator
Histamin ist ein Botenstoff, der nicht nur an allergischen Reaktionen beteiligt ist, sondern auch den Appetit und die Verdauung beeinflusst. Ein unausgeglichener Histaminspiegel kann dazu führen, dass der Körper auf bestimmte Lebensmittel empfindlich reagiert, was das Essverhalten und die Gewichtsregulation erschwert. Hohe Histaminwerte können zudem Stress und Schlafprobleme verstärken.
Tipps zur Histaminreduktion:
- Antihistaminarme Kost: Fermentierte Lebensmittel und Alkohol reduzieren.
- Vitamin C: Senkt die Histaminfreisetzung und unterstützt den Stoffwechsel.
Fazit
Das hormonelle Gleichgewicht ist entscheidend für die Gewichtskontrolle, insbesondere in den Wechseljahren. Aber mit der richtigen Kombination aus Ernährung, Bewegung und Stressmanagement können wir Frauen gegen eine hormonbedingte Gewichtszunahme vorgehen. Ein gesundes und aktives Leben ist der Schlüssel, um sich auch in den Wechseljahren wohlzufühlen.
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