Die Bauchmuskeln sind eine der am meisten trainierten Muskelgruppen, aber es kann schwierig sein, die richtigen Übungen zu finden, um sie effektiv zu trainieren. Deshalb habe ich eine Liste der 17 besten Bauchmuskelübungen zusammengestellt, die Anfänger und Fortgeschrittene gleichermassen herausfordern werden.
Diese Übungen sind auf verschiedene Bereiche der Bauchmuskulatur ausgerichtet und können ohne Geräte durchgeführt werden. Ich werde in jedem Abschnitt zuerst die Standard-Variante vorstellen und anschliessend ein paar Varianten für Fortgeschrittene geben, damit du bestmöglich von den Übungen profitieren kannst und dein Training abwechslungsreich gestalten kannst.
Egal, ob du ein Anfänger bist und gerade erst anfängst, deine Bauchmuskeln zu trainieren, oder ein Fortgeschrittener, der nach neuen Herausforderungen sucht, diese Liste hat für jeden etwas zu bieten. Falls dich nur meine Geheimwaffe interessiert, dann klicke hier: Die Manager-Rolle
Ich empfehle dir, diese Übungen in deine regelmässige Trainingsroutine aufzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Möchtest du schnelle Ergebnisse sehen, dann mache die Übungen 2-3x pro Woche. Ansonsten reicht es, wenn du dir einmal pro Woche Zeit dafür nimmst. Jetzt aber genug geredet, packen wir’s an!
Die 17 besten Bauchmuskelübungen für einen flachen Bauch
1. Crunches
Crunches sind eine der besten Übungen für die Bauchmuskulatur. Sie sind einfach auszuführen und erfordern keine Ausrüstung. Diese Übung trainiert hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln (Musculus Rectus Abdominis), aber auch die schrägen Bauchmuskeln werden beansprucht.
Um Crunches auszuführen, legst du dich flach auf den Rücken und beugst die Knie. Stelle die Fersen hüftbreit auf den Boden. Die Hände können hinter dem Kopf oder auf der Brust liegen. Dann hebe den Kopf und die Schultern vom Boden ab und ziehe die Schultern in Richtung Hüften. Beim Absenken des Oberkörpers solltest du darauf achten, dass der untere Rücken flach auf dem Boden bleibt.
Es gibt viele Variationen von Crunches, die du ausprobieren kannst, um die Übung zu intensivieren oder um Abwechslung zu schaffen. Hier sind einige Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene:
2. Side Crunches
Führe den Crunch seitlich aus, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Achte dabei darauf, dass du den Ellbogen zum Knie führst und nicht das Knie zum Ellbogen ziehst.
3. Bicycle Crunches
Bewege die Beine wie beim Radfahren und führe gleichzeitig einen Crunch durch.
4. Toe Touch Crunches
Variante 1: Hebe beim Crunch die Beine an und versuche, mit den Händen die Zehen zu berühren.
Variante 2: Du kannst auch abwechselnd die linke Hand zum rechten Fuss und die rechte Hand zum linken Fuss führen.
5. V-Crunches
Bei den V-Crunches hebst du die Beine und den Oberkörper gleichzeitig an, um eine Art V-Form zu bilden. Das knifflige an der Übung ist, es die Balance zu halten.
6. Reverse Crunches
Anstatt wie beim herkömmlichen Crunch, den Oberkörper anzuheben, hebst du bei dieser Variante die Beine an und ziehst die Knie in Richtung Brust.
7. Suitcase Crunches
Der Suitcase Crunch ist für mich die schwierigste aller Crunch-Übungen. Damit trainierst du do ziemlich alle Bauchmuskeln gleichzeitig. Viel Spass dabei! Wichtig ist hier dass, du die Füsse die ganz Zeit in der Luft hältst.
Für Anfänger empfehle ich, mit 2-3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen zu beginnen und dann allmählich zu steigern. Fortgeschrittene können 3-4 Sätze à 15-20 Wiederholungen durchführen. Crunches sollten Teil eines umfassenden Bauchmuskeltrainings und eines starken Core-Trainings sein.
8. Planks
Planks sind eine der effektivsten Bauchmuskelübungen, die es gibt. Sie trainieren nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch den Rücken und die Körpermitte. Die Übung kann in verschiedenen Positionen ausgeführt werden, wie zum Beispiel im Unterarmstütz oder in der seitlichen Planke.
Die Standard-Plank-Haltung ist eine statische Übung, bei der du dich in einer Liegestützposition auf den Unterarmen abstützt und deinen Körper in einer geraden Linie hältst. Es ist wichtig, dass du den Bauchnabel einziehst und die Hüfte nicht absinken lässt, um die Körpermitte zu stärken.
Für Anfänger empfiehlt es sich, mit einer einfachen Plank-Variante zu beginnen und die Haltezeit langsam zu steigern. Fortgeschrittene können zusätzlich die Beine im Wechsel anheben oder das linke Bein und den rechten Arm, anschliessend das rechte Bein und den linken Arm im Wechsel. Achtung auf die Balance!
9. Plank Up and Down
Fortgeschrittene können die Übung durch zusätzliche Bewegungen wie Plank Ups and Downs anspruchsvoller gestalten. So trainierst du nebenbei auch deine Brust- und Armmuskulatur. Ich liebe diese Übung!
10. Side Planks
Natürlich dürfen die seitlichen Bauchmuskeln nicht aussen vor gelassen werden. Hierfür eignen sich die seitlichen Planks mit ihren Variationen besonders gut. Die Grund-Haltung ist wiederum eine statische Übung. Um die Übung zu intensivieren, kannst du den Arm und/oder das Bein nach oben strecken.
Du kannst die Übung intensivieren, indem du die Hüfte bis zum Boden sinken lässt, ohne dass sie den Boden berührt, und sie wieder nach oben drückst. Fortgeschrittene können auch den Side Twist einbauen: Du führst den Arm unter der Hüfte hindurch und drehst den Oberkörper zur Seite. Dein Blick folgt dabei deiner Hand.
11. Mountain Climber
Eine weitere Variante ist der Mountain Climber, bei dem du abwechselnd das linke und das rechte Knie zur Brust führst. Halte die Körperspannung während der gesamten Übung und achte darauf, die Knie möglichst nah zur Brust zu ziehen.
12. Knee to Elbow Plank
Diese Übung ist eine Variante des Mountain Climbers, bei dem du das linke Knie zum rechten Ellbogen und das rechte Knie zum linken Ellbogen ziehst. Die führst im Prinzip dieselbe Bewegung, wie beim Mountain Climber aus, einfach über Kreuz.
13. Spiderman Plank
Die Ausgangsposition ist die statische Plank-Haltung. Nun führst du jeweils das rechte zum rechten Ellbogen und das linke Knie zum linken Ellbogen. Du kannst die Übung auch aus der hohen Planke (mit gestreckten Armen) machen.
Zusammenfassend sind Planks eine hervorragende Übung für ein Core-Workout und eine starke Körpermitte. Mit verschiedenen Varianten kann man die Übung für Anfänger und Fortgeschrittene anpassen und so die Bauchmuskulatur und den Rücken effektiv trainieren.
14. Sit-Ups
Sit-Ups sind die Klassiker unter den Bauchmuskelübungen. Die musstest du wahrscheinlich, wie ich, schon im Sportunterricht in der Schule durchführen. Sit-Ups trainieren die geraden Bauchmuskeln und sind einfach durchzuführen. Die Grundlagen dieser Übung sind einfach: Du liegst flach auf dem Rücken, beugst die Knie und hebst den Oberkörper an, bis er aufrecht ist.
Wenn du gerade erst mit Bauchmuskeltraining anfängst, empfehle ich dir, mit einer kleinen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen zu beginnen und dich allmählich zu steigern.
15. Straight Leg Raises
Für Fortgeschrittene gibt es viele Möglichkeiten, um Sit-Ups zu intensivieren. Eine Variante ist das Straight Leg Raise. Hierbei liegst du auf dem Rücken, hebst die Beine senkrecht nach oben und senkst sie langsam wieder ab − aber bitte ohne, dass die Fersen den Boden berühren.
Bei dieser Übung ist wichtig zu beachten, dass du keinen Hohlrücken machst sondern den Rücken die ganze Zeit an den Boden oder die Matte drückst. Du kannst die Beine auch im Wechsel heben und senken.
16. Russian Twist
Diese Bauchmuskelübung habe ich erst vor kurzem kennen (und schätzen gelernt). Bei dieser Bewegung werden vor allem die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln sowie die Rumpfmuskeln trainiert. Die Übung ist auch sehr effektiv für die Verbesserung der Körperhaltung.
Um den Russian Twist auszuführen, setzt du dich auf den Boden und lehnst dich leicht nach hinten, bis du ein Brennen in den Bauchmuskeln spürst. Dann hebst du deine Füsse vom Boden ab und drehst deinen Oberkörper langsam von links nach rechts. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Bauchmuskeln angespannt sind.
Für Anfänger empfehle ich, die Übung ohne Gewicht durchzuführen und sich auf die korrekte Ausführung zu konzentrieren. Schaffst du es, mit deinen Fingerspitzen den Boden zu berühren? Ja, dann kannst du gleich zur Übung für Fortgeschrittene übergehen.
Fortgeschrittene können die Übung durch Hinzufügen von Gewichten und Hanteln oder Verwendung von Instabilitätsgeräten wie einem Bosu-Ball oder einem Gymnastikball intensivieren.
Hier sind einige Varianten des Russian Twist, die ich empfehlen kann:
- Russian Twist mit Medizinball: Halte einen Medizinball vor der Brust und drehe deinen Oberkörper von links nach rechts.
- Russian Twist mit Gewichtsscheibe: Halte eine Gewichtsscheibe vor der Brust und drehe deinen Oberkörper von links nach rechts.
- Russian Twist auf einem Bosu-Ball: Setze dich auf einen Bosu-Ball und führe die Bewegung wie gewohnt durch.
- Russian Twist auf einem Gymnastikball: Lege den unteren Rücken auf einen Gymnastikball und führe die Bewegung wie gewohnt durch.
17. Alternate Heel Touches
Heel Touches sind eine hervorragende Übung, um die schrägen Bauchmuskeln, die für die Drehbewegungen des Rumpfes verantwortlich, sind zu trainieren.
Um diese Übung auszuführen, lege dich auf den Rücken und beuge die Knie. Die Füsse sollten flach auf dem Boden stehen. Lege deine Hände flach auf den Boden neben deinem Körper. Hebe nun deinen Kopf und deine Schultern vom Boden ab und versuche, deine rechte Ferse mit deiner rechten Hand zu berühren. Senke dich dann wieder ab und wiederholen die Übung auf der linken Seite.
Es gibt verschiedene Varianten von Heel Touches, die für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet sind. Hier sind einige davon:
- Variante für Anfänger: Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Ferse zu berühren, kannst du deine Füsse ein bisschen näher an deinem Gesäss abstellen. So wird die Übung einfacher.
- Variante für Fortgeschrittene: Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, kannst du Gewichte verwenden. Halte ein Gewicht in jeder Hand und führe die Übung wie gewohnt aus.
Meine persönliche Geheimwaffe: Die Manager-Rolle
Die Manager-Rolle habe ich vor 20 Jahren in einem Laufseminar von Markus Ryffels kennengelernt. Ich hatte mich für seine Laufwoche in St. Moritz angemeldet und freute mich auf kurze und lange Läufe rund um den See und in den umliegenden Bergen. Und dann kam er mit der Manager-Rolle… Ich soll die Rumpfmuskulatur trainieren? Ich will doch nur laufen!
Nun gut… Ich bin Markus Ryffels heute noch dankbar dafür, dass er uns diese simple Methode gelehrt hat. Die Original-Manager-Rolle findest du übrigens hier. Ich mache die Manager-Rolle auch heute noch regelmässig. Ich habe sie allerdings schon ziemlich früh auf meine Bedürfnisse angepasst und so funktioniert sie:
- Aufwärmen: 1-2 Minuten Seilspringen oder an Ort und Stelle laufen
- 1. Übung: Crunches
- 2. Übung: Plank
- 3. Seitliche Plank, links
- 4. Seitliche Plank, rechts
- 5. Sit-Ups
Alle Übungen führe ich in einem Rutsch für je 30 Sekunden aus. Danach mache ich 1 Minute Pause und führe einen 2. Durchgang durch. Falls ich dann noch mag, mache ich wieder 1 Minute Pause vor dem 3. Durchgang.
Die Manager-Rolle ist extrem zeitsparend und gleichzeitig sehr effizient. Ein Durchgang dauert 150 Sekunden. So viel Zeit findest du immer. Zur Not führe die Manager-Rolle einfach vor dem TV aus. Keine Ausreden!
Du kannst das Ganze natürlich auch noch intensivieren, indem du die Übungen jeweils einfach für 45 Sekunden ausführst und/oder die oben vorgestellten Varianten der Crunches, Planks und Sit-Ups einbaust. Ich wünsche dir viel Spass beim Üben!😉
Regeln für die optimale Ausführung
Ich habe zwar versucht beim Vorstellen der Übungen kurz auf die Punkte einzugehen, die du beachten sollst. Aber ich habe dir zusätzlich einige Regeln für die Ausführung von Bauchmuskelübungen zusammengestellt, um Verletzungen zu vermeiden und das Training effektiver zu gestalten.
Haltung
Eine korrekte Haltung ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Wirbelsäule zu schützen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Schultern nicht hochgezogen werden. Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule hin und spanne deine Bauchmuskeln an.
Pausen
Pausen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Gib deinem Körper genügend Zeit zur Erholung, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln wachsen zu lassen. Ich empfehle, mindestens einen Tag Pause zwischen den Bauchmuskeltrainingseinheiten einzulegen.
Ernährung und Kaloriendefizit
Bauchmuskeltraining allein reicht nicht aus, um ein Sixpack zu bekommen, sorry. Eine ausgewogene Ernährung und ein Kaloriendefizit sind genauso wichtig. Achte darauf, genügend Eiweiss zu dir zu nehmen und vermeide ungesunde und zuckerhaltige Lebensmittel. In diesem Artikel findest du mehr Infos dazu: Tipps und tricks für einen flachen Bauch.
Rückenmuskulatur und Rückenschmerzen
Ein starker Bauch bedeutet auch eine starke Rückenmuskulatur. Achte darauf, auch den unteren Rücken zu trainieren, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden. Wenn du bereits unter Rückenschmerzen leidest, solltest du vor dem Training einen Arzt konsultieren und gegebenenfalls spezielle Übungen durchführen.
Körpergewicht und Workout-Plan
Bauchmuskelübungen können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, aber auch mit zusätzlichen Gewichten intensiviert werden. Ein individueller Workout-Plan, der auf deine persönlichen Ziele und Bedürfnisse abgestimmt ist, kann dir dabei helfen, schneller Fortschritte zu erzielen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Bauchmuskelübung ist am effektivsten für einen flachen Bauch?
Die effektivste Bauchmuskelübung für einen flachen Bauch ist eine Kombination aus Übungen, die sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln ansprechen. Eine gute Übung dafür ist das Crunch, bei dem man sich auf den Rücken legt, die Knie anwinkelt und die Hände hinter den Kopf legt. Dann hebt man den Oberkörper an und senkt ihn wieder ab. Für Fortgeschrittene gibt es verschiedene Varianten des Crunchs, wie z.B. den Bicycle Crunch oder den Russian Twist.
Wie kann ich meine Bauchmuskeln am besten zu Hause trainieren?
Es gibt viele Übungen, die man zu Hause machen kann, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Eine einfache Übung ist der Plank, bei dem man sich in einer Liegestützposition auf den Unterarmen abstützt und den Körper in einer geraden Linie hält. Eine andere Übung ist der Mountain Climber, bei dem man in einer Liegestützposition die Knie abwechselnd zum Ellenbogen zieht. Für Fortgeschrittene gibt es auch Übungen mit Gewichten, wie z.B. den Russian Twist mit einer Hantel.
Welche Übung zielt am besten auf die unteren Bauchmuskeln ab?
Eine Übung, die besonders gut auf die unteren Bauchmuskeln abzielt, ist das Beinheben oder Leg Lift. Dabei legt man sich auf den Rücken, hebt die Beine an und senkt sie wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Für Fortgeschrittene gibt es auch Varianten mit Gewichten oder einem Medizinball.
Wie oft sollte ich Bauchmuskelübungen machen, um Ergebnisse zu sehen?
Um Ergebnisse beim Bauchmuskeltraining zu sehen, solltest du man regelmässig trainieren. Ideal sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Wichtig ist auch, dass man den Bauchmuskeln ausreichend Erholungspausen gönnt, damit sie sich regenerieren können.
Können Bauchmuskelübungen dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren?
Bauchmuskelübungen alleine können nicht dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren. Um Bauchfett zu verlieren, musst du insgesamt deinen Körperfettanteil reduzieren. Dazu gehört neben regelmässigem Training auch eine ausgewogene Ernährung.
Welche Ernährung unterstützt den Aufbau von Bauchmuskulatur?
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiss und komplexen Kohlenhydraten unterstützt den Aufbau von Bauchmuskulatur. Zu empfehlen sind z.B. mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse. Es ist auch wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.
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