Abnehmen mit Spazieren? Wenn du Gewicht verlieren möchtest, denkst du wahrscheinlich eher an anstrengende Workouts im Fitnessstudio oder an strenge Diäten, als an Spaziergänge. Dabei ist regelmässiges Spazierengehen eine grossartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren, ohne dich zu quälen. In diesem Artikel erfährst du, wie du das Spazierengehen in deine Abnehmstrategie integrieren und wie du es optimieren kannst, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Die Macht des Gehens
Beim Spazierengehen verbrennst du Kalorien, was zu einem Kaloriendefizit führt und somit zur Gewichtsabnahme beiträgt. Eine 70 kg schwere Person verbrennt durchschnittlich 200-300 Kalorien pro Stunde beim Spazierengehen in einem moderaten Tempo. Wenn du schneller gehst oder bergauf gehst, kannst du natürlich auch mehr Kalorien verbrennen.
Darüber hinaus kann das Spazierengehen auch deinen Stoffwechsel ankurbeln und deinen Körper straffen. Es ist auch eine grossartige Möglichkeit, um Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.
Um mit Spaziergängen Gewicht zu verlieren, solltest du darauf achten, dass du in einem moderaten bis schnellen Tempo unterwegs bist. Deine Herzfrequenz darf dabei ruhig etwas erhöht sein. Du kannst auch Intervalltraining einbauen, indem du zum Beispiel abwechselnd schneller und wieder langsamer gehst oder indem du bergauf gehst. Versuche, eine Stunde pro Tag zu gehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Kombiniere das Spazierengehen auch mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil, um deine Ziele zu erreichen.
Key Takeaways
- Regelmäßiges Spazierengehen kann zu einem Kaloriendefizit führen und somit zur Gewichtsabnahme beitragen.
- Durch das Gehen in einem moderaten bis schnellen Tempo und das Einbauen von Intervalltraining kannst du das Spazierengehen für die Gewichtsabnahme optimieren.
- Kombinier das Spazierengehen mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil, um die besten Ergebnisse zu erreichen.
Abnehmen mit Spazieren: Die Grundlagen
Wenn du dein Körpergewicht reduzieren möchtest, kann Spazierengehen eine einfache und effektive Methode sein. Regelmässige Spaziergänge helfen dir nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern verbessern auch deinen Stoffwechsel und fördern deine allgemeine Gesundheit.
Vorteile von regelmässigen Spaziergängen
Regelmässige Spaziergänge können viele Vorteile für deine Gesundheit haben. Sie können helfen, deinen Blutdruck zu senken, dein Immunsystem zu stärken und dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Darüber hinaus können Spaziergänge auch dazu beitragen, Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern.
Besonders der Stressabbau durch Bewegung an der frischen Luft ist nicht zu unterschätzen: Wenn du chronisch gestresst bist, schüttet dein Körper grosse Mengen Cortisol aus. Cortisol gehört zu den Stresshormonen und hindert deinen Körper daran, Fett abzubauen. Mit einem täglichen Spaziergang kannst du dagegen steuern.
Wie Spazieren dein Körpergewicht beeinflusst
Spazierengehen kann dazu beitragen, dass du Gewicht verlierst oder zumindest dein Körpergewicht halten kannst. Denn einerseits erhöhen Spaziergänge deinen Kalorienverbrauch und schaffen somit ein Kaloriendefizit, das zum Gewichtsverlust führen kann. Andererseits trägt Spazierengehen dazu bei, dass du Fett verbrennst und deine Muskelmasse erhältst.
Kalorienverbrauch beim Spazieren
Der Kalorienverbrauch beim Spazieren hängt natürlich von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. deinem Körpergewicht, deiner Geschwindigkeit und der Dauer des Spaziergangs. Je nachdem kannst du mit Spazierengehen bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen. Dann musst du aber schon sehr zügig unterwegs sein und auch eine zeitlang bergauf gehen und/oder Intervalle einbauen.
Realistischer sind 200 bis 300 Kalorien pro Stunde. In meinen Beispiel unten war ich eine gute Stunde unterwegs und habe 267 Kalorien verbrannt. (Bei einer Grösse von 160 cm und einem Gewicht von 48 kg.)
Abnehmen mit Spazieren: So holst du das meiste aus deinen Spaziergängen heraus
Spazierengehen ist eine grossartige und gelenkschonende Aktivität, die du in deine tägliche Routine einbeziehen kannst. Hier sind einige Tipps, wie du deine Spaziergänge optimieren kannst, um deine Gewichtsabnahme zu maximieren.
Richtige Geschwindigkeit und Dauer
Die Geschwindigkeit und Dauer deines Spaziergangs sind wichtige Faktoren, die deine Gewichtsabnahme beeinflussen können. Um Kalorien zu verbrennen, solltest du mit einer moderaten Geschwindigkeit von etwa 5 km/h gehen. Eine Stunde Spazierengehen in diesem Tempo kann bis zu 300 Kalorien verbrennen. Um deine Ausdauer zu verbessern, kannst du deine Gehzeit allmählich erhöhen. Ziel sollten mindestens 8.000 Schritte pro Tag sein.
Steigungen und Intervalle integrieren
Wenn du deine Gewichtsabnahme maximieren möchtest, kannst du Steigungen und Intervalle in deinen Spaziergang integrieren. Steigungen erhöhen die Intensität deines Spaziergangs und verbrennen mehr Kalorien. Intervalle, bei denen du schneller gehst oder langsam joggst, verbrennen zusätzliche Kalorien und verbessern deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Probiere Intervalle in deinen Spaziergang zu integrieren, indem du für 30 Sekunden schnell gehst und dann für 30 Sekunden langsamer gehst. Wiederhole dies abwechselnd für 10 Minuten.
Einbindung in den Alltag und Nutzung von Fitnesstrackern
Eine Möglichkeit, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, besteht darin, kleine Änderungen vorzunehmen: Parke dein Auto weiter entfernt von deinem Ziel, nimm die Treppe anstelle des Aufzugs oder steige eine oder zwei Bushaltestellen früher aus.
Oder du machst es, wie ich und machst deinen Spaziergang in der Mittagspause oder nach Feierabend. Am besten planst du dir fixe Zeiten für deinen täglichen Spaziergang ein. So wird es zur Routine und bevor du dich versiehst, kannst du nicht mehr ohne.
Du kannst auch einen Fitnesstracker oder eine Smartwatch verwenden, um deine Schritte und deine Herzfrequenz zu verfolgen und deine Fortschritte zu überwachen. So kannst du deine Aktivität im Laufe der Zeit steigern und dein Wunschgewicht schneller erreichen.
Ernährung und Lebensstilanpassungen
Wenn du durch Spazierengehen abnehmen möchtest, ist es wichtig, auch deine Ernährung und deinen Lebensstil anzupassen. Hier sind einige wichtige Punkte, die dir helfen können, optimale Ergebnisse zu erzielen.
Gesunde Ernährung für optimale Ergebnisse
Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich, um erfolgreich abzunehmen. Konzentriere dich auf eine ausgewogene Ernährungsweise, die reich an Gemüse, Ballaststoffen, gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiss ist. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker, die zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen können und somit das Abnehmen erschweren.
Es ist auch wichtig, dass du ausreichend Wasser trinkst, um deinen Körper hydratisiert zu halten und den Stoffwechsel anzukurbeln. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch dazu beitragen, den Energieverbrauch zu erhöhen und somit das Abnehmen zu unterstützen.
Kombination mit anderen Trainingsformen
Obwohl Spazierengehen eine grossartige Möglichkeit ist, um Gewicht zu verlieren, kann es auch sinnvoll sein, andere Trainingsformen in deine Routine aufzunehmen. Zum Beispiel kann Krafttraining dir helfen, Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel zu erhöhen, was zu einem höheren Energieverbrauch führt. Eine erhöhte Muskelmasse kann auch dazu beitragen, den Nachbrenneffekt zu erhöhen, d.h. den Kalorienverbrauch auch nach dem Training aufrechtzuerhalten.
Eine ausgewogene Kombination aus Spaziergängen und Krafttraining kann dazu beitragen, optimale Ergebnisse zu erzielen und dir dabei helfen, deine Abnehmziele zu erreichen. Ich persönlich mache zweimal pro Woche ein kurzes Krafttraining oder HIIT-Workout gleich im Anschluss an meinen Spaziergang. Der Vorteil: Ich bin schon aufgewärmt. 😊
Abnehmen mit Spazieren: Dank diesen Tipps ein Kinderspiel
- Höre deine Lieblingsmusik, einen spannenden Podcast oder ein gutes Hörbuch. Du wirst sehen, so vergeht die Zeit, wie im Flug!
- Mach eine Challenge draus: Mache einen Monat lang jeden Tag einen Spaziergang von mindestens 30 Minuten. Für jeden Tag, an dem du keinen Spaziergang gemacht hast, hängst du einen zusätzlichen Tag dran.
- Verabrede dich mit Freunden oder Arbeitskollegen. Besser noch: Lade sie zu deiner Challenge ein. Gemeinsam macht es mehr Spass und ihr könnt euch gegenseitig motivieren!
- Verbinde deinen Spaziergang mit einer Gehmeditation. Achte auf deinen Atem und versuche ihn mit deinem Gehtempo zu synchronisieren.
- Erstelle dir einen Gehplan und plane die Zeit für deinen täglichen Spaziergang fest in deinem Kalender ein, z. B. nach Feierabend.
- Belohne dich, wenn du trotz schlechtem Wetter vor die Tür gehst und deine Runde drehst. Aber bitte mit etwas anderem als Essen, z. B. einer schönen Tasse Tee, einem entspannenden Bad oder einer Folge deiner Lieblingsserie.
- Kombiniere deinen Spaziergang mit knackigen Intervalls oder einem kurzen Krafttraining, um den Kalorienverbrauch zu steigern.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel kann man durch tägliches Spazierengehen abnehmen?
Durch tägliches Spazierengehen kannst du langsam und stetig an Gewicht verlieren. Die Menge an Gewicht, die du durch Spazierengehen verlieren kannst, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Intensität des Spaziergangs ab. Laut Fitnessdoc.net kann man durch tägliches Spazierengehen eine Menge von über 10 Kilo Fett pro Jahr verlieren.
Wie lange sollte man spazieren gehen, um effektiv Gewicht zu verlieren?
Um effektiv Gewicht zu verlieren, solltest du mindestens 30 Minuten pro Tag spazieren gehen. HealthyHappy.de empfiehlt, dass Anfänger mit einem 30-minütigen Spaziergang beginnen und die Dauer allmählich auf 60 Minuten pro Tag erhöhen. Es ist auch wichtig, die Intensität des Spaziergangs zu erhöhen, um effektiver Gewicht zu verlieren.
Ist es effektiver vor oder nach dem Essen spazieren zu gehen, um abzunehmen?
Es gibt keine definitive Antwort darauf, ob es effektiver ist, vor oder nach dem Essen spazieren zu gehen, um abzunehmen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass das Spazierengehen nach dem Essen den Stoffwechsel beschleunigen und den Blutzuckerspiegel senken kann. Der Grund: Vor allem nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wird die bereitgestellte Glukose zu einem grossen Teil von den Muskeln verbraucht und wird somit nicht als Fettpölsterchen eingelagert.
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