Wenn es um’s Abnehmen geht, gibt es viele verschiedene Trainingsmethoden, die du ausprobieren kannst. Eine davon ist das sogenannte HIIT-Training. Dabei handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining, das besonders effektiv sein soll, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige zum Thema «Abnehmen mit HIIT».
Das Grundprinzip des HIIT-Trainings besteht darin, dass du dich für kurze Zeit intensiv bewegst und dann eine kurze Pause einlegst, bevor du die nächste Übung beginnst. Dadurch wird dein Stoffwechsel angekurbelt und dein Körper verbrennt mehr Kalorien als bei einem herkömmlichen Training.
Wenn du gezielt an bestimmten Körperbereichen abnehmen möchtest, kannst du das HIIT-Training auch entsprechend anpassen. Es gibt spezielle Übungen für Bauch, Beine und Po, die besonders effektiv sein sollen, um Fett an diesen Stellen zu verbrennen.
Ich möchte ausdrücklich betonen, dass es generell nicht möglich ist, an spezifischen Stellen, z. B. am Bauch, gezielt abzunehmen. Aber ein HIIT-Training (oder ein Krafttraining) kann dir dabei helfen, deinen Körper zu straffen und deine Muskeln zu definieren.
Natürlich spielt auch die Ernährung und Regeneration eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, mit HIIT erfolgreich abzunehmen.
Key Takeaways
- HIIT-Training ist eine effektive Methode, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
- Es gibt viele verschiedene HIIT-Übungen und Techniken, die du ausprobieren kannst.
- Eine gesunde Ernährung und ausreichende Regeneration sind wichtige Faktoren, um erfolgreich abzunehmen.
Grundlagen des HIIT
Was ist HIIT?
HIIT steht für High-Intensity-Intervall-Training und bezeichnet eine Trainingsmethode, bei der kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Die Belastungsphasen sind dabei so intensiv, dass der Körper in kurzer Zeit an seine Grenzen kommt. HIIT ist eine sehr effektive Trainingsmethode, da sie den Stoffwechsel ankurbelt und die Sauerstoffaufnahme des Körpers verbessert. Dadurch wird nicht nur die Fettverbrennung angekurbelt, sondern auch die Ausdauer und das Fitnesslevel gesteigert.
Vorteile von HIIT
HIIT hat viele Vorteile. Einer der grössten Vorteile ist die Effektivität. Durch die kurzen, intensiven Belastungsphasen wird der Körper stark gefordert und die Fettverbrennung angekurbelt. Ausserdem wird die Ausdauer gesteigert und das Fitnesslevel verbessert.
HIIT ist auch sehr zeitsparend, da man in kurzer Zeit sehr viel erreichen kann. Eine HIIT-Einheit dauert meist nur zwischen 20 und 30 Minuten und lässt sich daher einfach in den Alltag integrieren.
Ein weiterer Vorteil von HIIT ist, dass es den Stoffwechsel ankurbelt. Durch die intensiven Belastungsphasen wird der Körper dazu angeregt, mehr Kalorien zu verbrennen. Das bedeutet, dass auch nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden.
Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt, der noch anhält wenn du schon frisch geduscht auf der Couch sitzt und chillst. HIIT ist also eine sehr effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und den Körper in Form zu bringen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass HIIT eine sehr effektive Trainingsmethode. Durch die kurzen, intensiven Belastungsphasen wird nicht nur die Fettverbrennung angekurbelt, sondern auch die Ausdauer und das Fitnesslevel gesteigert.
Abnehmen mit HIIT: Übungen und Techniken
HIIT bietet fast grenzenlose Möglichkeiten, um dein Training abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. Dabei kannst du zwischen verschiedenen Übungen und Techniken wählen, um dein Training individuell an deine Bedürfnisse und an dein Fitness-Level anzupassen.
Beliebte HIIT-Übungen
Zu den beliebtesten HIIT-Übungen gehören Burpees, Mountain Climbers, Sprints, Squats, Planks, Push-Ups, Jump Squats, Jumping Jacks und Jumping Lunges. Diese Übungen eignen sich besonders gut für ein intensives Training, da sie deinen Körper fordern und verschiedene Muskelgruppen beanspruchen.
Burpees sind eine sehr effektive Übung, die den ganzen Körper trainiert. Dabei werden Liegestütze und Sprünge kombiniert, um die Ausdauer und Kraft zu verbessern. Mountain Climbers sind eine weitere beliebte Übung, die besonders die Bauchmuskeln und den unteren Rücken trainiert. Dabei wird in Liegestützposition abwechselnd das linke und rechte Bein zur Brust gezogen.
Auch Planks eignen sich besonders gut, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren. Sprints sind eine effektive Möglichkeit, um die Beinmuskulatur zu trainieren und die Ausdauer zu verbessern. Squats, Jump Squats, Lunges und Jump Lunges stärken die Beinmuskulatur und straffen den Po. Und Push-Ups sind eine klassische Übung, die den ganzen Körper trainiert und die Oberkörperkraft verbessert.
Eine detailliertere Beschreibung samt Youtube-Videos zu den gängigsten Übungen findest du in diesem Beitrag: «Die 20 besten Übungen zum Abnehmen für zuhause«.
Aufbau einer HIIT-Trainingseinheit
Eine effektive HIIT-Trainingseinheit sollte verschiedene Übungen und Intervalle kombinieren. Dabei kannst du zwischen verschiedenen Techniken wählen, um das Training individuell anzupassen. Beliebte Techniken sind Tabata, AMRAP und EMOM.
Tabata ist eine Technik, bei der du 20 Sekunden lang Vollgas gibst und anschliessend 10 Sekunden Pause machst. Diese Intervalle werden insgesamt 8-mal wiederholt. Ein geführtes Online-Tabata-Training mit Trainingsplänen findest zum Beispiel hier: Tabata Training von Online Fitness Coaching.
AMRAP steht für «As Many Rounds As Possible» und bedeutet, dass du innerhalb eines bestimmten Zeitraums so viele Runden wie möglich absolvieren sollst. EMOM steht für «Every Minute On the Minute», das heisst, dass du innerhalb einer Minute eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen absolvieren sollst.
Ein typisches HIIT-Training besteht aus einer Kombination von verschiedenen Übungen und Techniken. Dabei solltest du die Übungen so wählen, dass sie den ganzen Körper trainieren und verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Die Intervalle sollten so gewählt werden, dass sie herausfordernd sind, aber dennoch machbar bleiben. Insgesamt sollte das Training zwischen 20 und 30 Minuten dauern, um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen.
HIIT für spezifische Körperbereiche
Wenn es darum geht, bestimmte Körperbereiche zu straffen, kann HIIT-Training eine grossartige Option sein. Hier sind einige HIIT-Workouts, die speziell auf bestimmte Körperbereiche abzielen.
HIIT für Bauch, Beine und Po
Wenn du deinen Bauch, deine Beine und dein Gesäss formen möchtest, kannst du einige der folgenden Übungen in dein HIIT-Training einbeziehen:
- Lunges
- Squats
- Burpees
- Mountain Climbers
- Jumps
- Planks
- Crunches
Diese Übungen sind alle sehr intensiv und können dir helfen, Muskeln aufzubauen, besonders wenn du sie mithilfe von z. B. Kurzhanteln oder Kettlebells durchführst. Siehe dazu auch den Artikel «Die 20 besten Übungen zum Abnehmen für zuhause«.
HIIT für Arme und Rücken
Wenn du vor allem deine Arme und deinen Rücken trainieren möchtest, dann sind folgende Übungen besonders effektiv:
- Liegestützen
- Klimmzüge
- Trizeps-Dips
- Schulterdrücken
- Bizeps-Curls
- Rudern
Insgesamt kann das HIIT-Training eine grossartige Möglichkeit sein, um Gewicht zu verlieren, fitter zu werden und bestimmte Körperbereiche zu straffen. Mit ein wenig Zeit und Hingabe kannst du schnell Ergebnisse sehen.
Ernährung und Regeneration
Ernährungstipps für optimale Ergebnisse
Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um maximale Ergebnisse beim HIIT-Training zu erzielen.
Iss vor dem Training eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Kohlenhydrate geben dir die Energie, die du für das Training benötigst, während Proteine dazu beitragen, deine Muskeln zu erhalten, reparieren und zu stärken. Einige gute Optionen sind Vollkornbrot, Obst, Joghurt, Hüttenkäse und Eier.
Nach dem Training solltest du deinem Körper ausreichend Eiweiss geben, um deine Muskeln zu reparieren und aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Hier bietet sich zum Beispiel ein hochwertiger Proteinshake (hier ansehen) an.
Es ist auch wichtig, während des Tages ausreichend Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben und den Stoffwechsel zu unterstützen. Vermeide zuckerhaltige Getränke und Alkohol, da diese deinen Stoffwechsel verlangsamen und deinen Körper dehydrieren können.
Wichtigkeit der Regeneration
Wie bei jedem Training, ist die Regeneration auch beim HIIT-Training ein wichtiger Faktor. Nach dem Training benötigen deine Muskeln Zeit, um sich zu erholen und zu reparieren. Es ist wichtig, deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
Eine Möglichkeit, die Regeneration aktiv zu unterstützen, ist durch ausreichend Schlaf. Schlaf ist wichtig für den Stoffwechsel und die Regeneration. Versuche, mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Stress und Cortisol können den Regenerationsprozess beeinträchtigen. Versuche, Stress so gut es geht zu reduzieren und Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Achtsamkeitsübungen in deine Routine zu integrieren.
Der Nachbrenneffekt ist, wie gesagt, einer der Vorteile des HIIT-Trainings. Nach dem Training verbrennt dein Körper weiterhin Kalorien, da er diese Energie braucht, um sich zu erholen und regenerieren. Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um den Nachbrenneffekt zu maximieren und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Planung und Durchführung von HIIT
Erstellung eines Trainingsplans
Bevor du dich voller Tatendrang in dein HIIT-Training stürzt, solltest du dir einen Trainingsplan erstellen, der deine Ziele und dein aktuelles Fitnesslevel berücksichtigt. Du kannst deine HIIT-Trainingseinheiten zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen. Die Trainingsdauer sollte zwischen 20 und 30 Minuten liegen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Während des Trainings solltest du deine Belastungsgrenze berücksichtigen und sicherstellen, dass du dich innerhalb deiner Leistungsgrenze bewegst. Es ist wichtig, dass du deine Herzfrequenz im Auge behältst, um zu vermeiden, dass du deine Puls- und Konditionsgrenzen überschreitest. Wie du deinen optimalen Puls zum Abnehmen berechnest, kannst du hier nachlesen: «Dein optimaler Puls zum Abnehmen«.
Tipps zur Durchführung
Das HIIT-Training sollte dich fordern aber nicht überfordern. Die Belastungsphasen können zwischen 20 und 60 Sekunden dauern, während die Erholungsphasen zwischen 10 und 60 Sekunden liegen sollten.
Während der Belastungsphase darfst du ruhig an deine Grenzen kommen. Du solltest sie aber auf keinen Fall überschreiten.
Während der Erholungsphase sollst du dich ausruhen und deine Herzfrequenz senken, um dich auf die nächste Belastungsphase vorzubereiten.
Stelle auch sicher, dass du genügend Pausen zwischen den Trainingseinheiten einlegst, um deinen Körper die Zeit zu geben, sich zu regenerieren und Verletzungen zu vermeiden.
In meinem Beitrag «Die 20 besten Übungen zum Abnehmen für zuhause» findest du übrigens einen Beispiel-Trainingsplan mit dem du sofort starten kannst.
Häufig gestellte Fragen
Welche Erfahrungen gibt es mit Gewichtsverlust durch HIIT-Training?
Viele Menschen haben durch regelmäßiges HIIT-Training erfolgreich Gewicht verloren. HIIT-Training ist eine effektive Methode zur Verbrennung von Kalorien und zur Steigerung der Stoffwechselrate. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Gewichtsverlust nicht garantiert ist und von vielen Faktoren wie Ernährung und körperlicher Aktivität abhängt.
Welche Übungen sind in einem HIIT-Trainingsplan enthalten?
Ein HIIT-Trainingsplan kann verschiedene Übungen enthalten, die auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Trainierenden abgestimmt sind. Ein typischer HIIT-Trainingsplan kann Übungen wie Burpees, Jumping Jacks, Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte umfassen. Es ist wichtig, dass der Trainingsplan die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten des Trainierenden berücksichtigt.
Welche Risiken birgt das HIIT-Training?
Wie bei jeder körperlichen Aktivität birgt auch das HIIT-Training bestimmte Risiken. Zu den möglichen Risiken gehören Verletzungen, Übertraining und Dehydrierung. Deshalb ist es wichtig, dass der Trainingsplan die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten des Trainierenden berücksichtigt. Wenn du dir unsicher bist, lasse dir einen Plan von einem qualifizierten Trainer entwickelt. Höre auf deinen Körper und bei Schmerzen oder Unwohlsein, breche das Training ab.
Wie oft sollte ein HIIT-Training pro Woche durchgeführt werden?
Die Häufigkeit des HIIT-Trainings hängt von den individuellen Zielen und Bedürfnissen des Trainierenden ab. Einige Menschen trainieren zwei- bis dreimal pro Woche, während andere täglich trainieren. Das hängt von den persönlichen Bedürfnisse und Fähigkeiten des Trainierenden ab. Wenn du mit HIIT-Training startest, ist zweimal pro Woche ausreichend.
Ist es gesund, täglich ein HIIT-Training zu absolvieren?
Tägliches HIIT-Training kann für einige Menschen gesund sein, während es für andere zu viel sein kann. Es ist wichtig, dass der Trainingsplan die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten des Trainierenden berücksichtigt. Und dass der Trainierende auf seinen Körper hört und bei Schmerzen oder Unwohlsein das Training abbricht.
Welches HIIT-Training ist für das Abnehmen am effektivsten?
Jedes HIIT-Training ist effektiv, solange es Intervalle von hoher Intensität und kurzen Ruhephasen umfasst. Das Training sollte abwechslungsreich gestaltet werden, damit alle grossen Muskelgruppen trainiert werden.
Hol dir meine 10 einfachen Abnehmtipps und lege damit den Grundstein für deinen Abnehmerfolg.
