In diesem Artikel möchte ich dir erklären, was effektiver für Frauen in den Wechseljahren ist: Abnehmen mit Cardio- oder Krafttraining. Vielleicht geht es dir wie mir und du absolvierst schon seit Jahren mehrmals pro Woche ein Ausdauertraining und du merkst, dass die Wirkung nicht mehr dieselbe ist. Oder du warst bis jetzt eher ein Sportmuffel und du fragst dich, welche Art von Bewegung am besten zum Abnehmen ist.
Egal, wo du jetzt gerade stehst, es ist wichtig zu wissen, dass beide Ansätze ihre Vor- und Nachteile haben und du immer auch deine körperliche Verfassung und deine Ernährungsgewohnheiten mitberücksichtigen solltest.
Ich weiss, Abnehmen kann eine Herausforderung sein − vor allem auch in den Wechseljahren. Es erfordert Disziplin, Geduld und Ausdauer. Es gibt viele verschiedene Ansätze, um Gewicht zu verlieren, aber nicht alle Methoden sind gleich effektiv.
Ausdauer- und Krafttraining sind zwei der beliebtesten Methoden, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu formen. Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Je nach den Zielen, die du verfolgst, deiner körperlichen Gesundheit und deinem Alter kann eine Methode besser geeignet sein als die andere. Oder womöglich eine Kombination aus beiden?
Key Takeaways
- Cardio- und Krafttraining sind beides effektive Methoden, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu formen.
- Die Wahl der richtigen Methode hängt von deinen Zielen, deiner körperlichen Verfassung und deinem Alter ab.
- Die optimale Kombination von Cardio- und Krafttraining führt womöglich zu den besten Ergebnissen.
Grundlagen des Abnehmens
Als ganzheitliche Ernährungsberaterin und Abnehmcoach ist es mir wichtig, meinen Kundinnen die Grundlagen des Abnehmens zu vermitteln. Es gibt viele Mythen und falsche Vorstellungen darüber, wie du effektiv Gewicht verlierst. In diesem Abschnitt werde ich kurz die Bedeutung von Kalorien für die Gewichtsabnahme und die Rolle des Stoffwechsels erklären.
Bedeutung von Kalorien für die Gewichtsabnahme
Ich bin zwar überhaupt kein Fan von Kalorienzählen, aber Fakt ist: Um Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Wenn du im Kaloriendefizit bist, zwingst du deinen Körper, seine Energie aus den Fettreserven zu beziehen, um die fehlende Energie zu kompensieren.
Aber Achtung: Das Kaloriendefizit darf nicht zu gross sein, um sicherzustellen, dass dein Körper genügend Energie hat, um seine Funktionen auszuführen. Ein moderates Defizit von 200-500 Kalorien ist optimal − je nach Ausgangsgewicht und allgemeinem Gesundheitszustand.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Eiweiss hat zum Beispiel eine höhere thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Energie benötigt, um es zu verdauen. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, solltest du dich auf eine ausgewogene Ernährung mit einer angemessenen Menge an hochwertigen Eiweissen, Kohlenhydraten und Fetten konzentrieren.
Rolle des Stoffwechsels
Dein Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem dein Körper Nahrung in Energie umwandelt. Es gibt viele Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen, einschliesslich Alter, Geschlecht, Grösse, Gewicht und Körperzusammensetzung.
Grundsätzlich gilt: Wenn du mehr Muskelmasse hast, hast du einen höheren Stoffwechsel, da Muskeln mehr Energie benötigen als Fett. Die Steigerung deines Stoffwechsels durch Krafttraining kann somit dazu beitragen, dass du mehr Kalorien verbrennst und somit schneller abnimmst.
Und da dein Körper ab 40 beginnt Muskelmasse abzubauen und diese durch Fettmasse zu ersetzen, ist es besonders in den Wechseljahren wichtig, dass du auch Krafttraining in dein Fitnessprogramm mit einbaust.
Abnehmen mit Cardio oder Krafttraining
Cardio zur Fettverbrennung
Viele Frauen, die abnehmen möchten, fangen einfach mal an Sport zu machen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Bei mir war das damals nicht anders: Ich wollte unbedingt die Kilos loswerden, die ich mir während meiner Studienzeit angefuttert hatte und begann 2-3 pro Woche joggen zu gehen.
Mit dem Wissen, das ich heute habe, würde ich das Ganze etwas anders angehen. Dazu später mehr. In diesem Abschnitt möchte ich die Vorteile von Ausdauertraining zum Abnehmen und die verschiedenen Arten von Cardio-Training und ihre Intensität besprechen.
Vorteile von Ausdauertraining beim Abnehmen
Ausdauertraining hat viele Vorteile: Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und reduziert das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Es kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und den Cholesterinspiegel zu verbessern.
Wenn es ums Abnehmen geht, wirkt sich Ausdauertraining insbesondere auf die Fettverbrennung aus. Es erhöht den Kalorienverbrauch, indem es den Stoffwechsel ankurbelt und den Körper dazu zwingt, Fett als Energiequelle zu nutzen − vorausgesetzt die Kohlenhydratspeicher sind leer.
Was heisst das im Klartext? Je nachdem, wann du dein Training absolvierst und was du vorher gegessen hast, hat dein Training einen anderen Einfluss auf die Fettverbrennung. Trainierst du zum Beispiel gleich nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen, wirkt sich dies anders aus, als ein Training, das du absolvierst nachdem du einen grossen Teller Pasta gegessen hast.
Im ersten Fall, geht dein Körper gleich in den Fettverbrennungsmodus, denn die Kohlenhydratspeicher sind ja so gut wie leer. Im zweiten Fall, muss dein Körper zuerst die Kohlenhydrate verbrauchen, bevor er sich an die Fettverbrennung machen kann.
Hier habe ich dir 3 Beispiele von demselben Training mitgebracht: 50 Minuten Indoor Cycling. Die Menge an Kalorien, die ich verbraucht habe ändert sich je nach Intensität. Viel wichtiger aber noch ist die Zusammensetzung des Kalorienverbrauchs.
Intensität: Hoch
Zeitpunkt: Abend
Mittagessen: Pizza
Intensität: Mittel
Zeitpunkt: Abend
Mittagessen: Gemüse + Tofu
Intensität: Niedrig
Zeitpunkt: Morgen
Auf nüchternen Magen
Wie du siehst, habe ich zwar in dem Training mit der höchsten Intensität auch die meisten Kalorien verbraucht (285 kcal um genau zu sein). Jedoch stammte der Grossteil davon aus den Kohlenhydraten, die ich zu Mittag gegessen hatte, nämlich einer leckeren Pizza.
Auf leeren Magen war die Intensität niedriger und ich habe 60 Kalorien weniger verbraucht aber über die Hälfte, satte 55%, stammten aus den Fettdepots. Beim hochintensiven Training am Abend hingegen habe ich nur 33% Kalorien aus Fett verbrannt.
Falls du dich fragst: Die Aufzeichnung habe ich mit einer Polar Vantage M gemacht. Mittlerweile nutze ich meine Apple Watch als Pulsmesser.
Cardio-Training und seine Intensität
Es gibt verschiedene Arten von Cardio-Trainings, die du absolvieren kannst, um Fett zu verbrennen. Laufen, Schwimmen und Radfahren sind einige der beliebtesten Trainingsformen. Doch auch Rudern, Crosstraining oder Indoor Cycling eignen sich hervorragend, um den Puls in die Höhe zu treiben und Kalorien zu verbrennen. In diesem Artikel habe ich die beliebtesten Cardio-Sportarten und ihre Vor- und Nachteile zusammengefasst: Die 9 beliebtesten Cardio-Sportarten zum Abnehmen im Vergleich.
Wie am obigen Beispiel gezeigt, ist die Intensität des Trainings ein wichtiger Faktor, der bestimmt, wie viele Kalorien du verbrennst und wie schnell du Gewicht verlierst. Die Intensität wird in der Regel durch den Puls gemessen. Die Fettverbrennungszone ist ein Bereich, in dem der Körper beginnt, Fett als Energiequelle zu nutzen. Dieser Bereich liegt normalerweise zwischen 55% und 70% der maximalen Herzfrequenz.
Um die maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehst du dein Alter von 220 ab. Bist du zum Beispiel 30 Jahre alt, wäre deine maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute. Deine Fettverbrennungszone würde somit in einem Pulsbereich von 105 bis 130 Schlägen pro Minute liegen.
Weitere Infos zum Thema «Puls und Abnehmen» findest du in diesem Artikel: Dein optimaler Puls zum Abnehmen. Insgesamt ist das Cardiotraining zur Fettverbrennung eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
Achtung: Weniger ist mehr!
Ich weiss aus eigener Erfahrung, wie verlockend es sein kann, bei jedem Training Vollgas zu geben, um so viele Kalorien, wie möglich zu verbrennen. In deinen 20ern oder 30ern, mag das ja vielleicht noch funktioniert haben, aber spätestens wenn du in den Wechseljahren bist, rate ich dir dringend von dieser Taktik ab!
Denn hoch intensives Training bedeutet Stress pur für deinen Körper. Und was macht dein Körper in Stresssituationen? Er schüttet vermehrt Cortisol aus. Cortisol ist aber nicht nur ein Stresshormon sondern auch ein Fettspeicherhormon.
Im Klartext: Wenn du es mit der Intensität und Häufigkeit deines Trainings übertreibst, reagiert dein Körper mit einer hohen Cortisolausschüttung. Das führt dazu, dass er Fett speichert anstatt es abzubauen.
Deshalb mein Rat an dich: Wenn du es gewohnt bist, dich regelmässig beim Sport auszupowern − nach dem Motto: Von nichts kommt nichts −, dann schalte einen Gang zurück. Der Grossteil deiner Cardio-Einheiten solltest du im sogenannten Low-End-Bereich durchführen, also bei niedriger Intensität.
Wenn du zum Beispiel 3x pro Woche joggen gehst, solltest du 2x bei niedriger Intensität trainieren, so dass du dich noch gut mit einer Laufpartnerin unterhalten kannst ohne komplett ausser Atem zu geraten. Das ist im Übrigen auch ein guter Test: Wenn du so aus der Puste bist, dass du dich nicht mehr unterhalten kannst, dann ist die Intensität zu hoch.
Ich persönlich mache nur noch 1x pro Woche «echtes» Ausdauertraining, meist am Wochenende (im Sommer draussen, im Winter drinnen). Dafür gehe ich jeden Tag mindestens 30 Minuten zügig Spazieren, egal ob die Sonne scheint, es regnet oder schneit, ob 30 Grad sind oder -10, und mache regelmässig Krafttraining (oder versuche es zumindest).
Krafttraining für Muskelaufbau
Wie schon gesagt, würde ich mit dem Wissen, das ich heute habe, nicht mehr nur ausschliesslich auf Cardio setzen. Denn Krafttraining spielt ebenfalls eine wichtige Rolle im Abnehmprozess − vor allem auch für Frauen, besonders ab 40. Dazu empfehle ich dir auch wärmstens meinen Artikel 7 unterschätzte Gründe, warum wir Frauen in den Wechseljahren zunehmen zu lesen.
Krafttraining hilft dir nicht nur dabei, Muskeln aufzubauen, sondern kurbelt ebenfalls deinen Stoffwechsel an und unterstützt so deinen Körper dabei, Fett zu verbrennen.
Und keine Sorge: Falls du Angst hast vor zu viel Muskeln, dann kann ich dich beruhigen. Auch wenn du regelmässig Krafttraining machst, wirst du keine Muskelberge anhäufen. Dazu ist dein Körper gar nicht in der Lage, denn es fehlt im die nötige Menge an Testosteron dazu. Bei 2-3 Mal pro Woche Krafttraining und normaler Ernährung, werden deine Muskeln definierter aber zum Muskelprotz wirst du damit nicht.
Stärkung der Muskeln und Energieverbrauch
Eine der wichtigsten Vorteile von Krafttraining ist die Stärkung der Muskeln. Durch regelmässiges Training − mit deinem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln oder an Maschinen −, kannst du deine Muskelmasse erhöhen, was wiederum den Energieverbrauch deines Körpers steigert. Das bedeutet, dass dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt, was wiederum den Abnehmprozess unterstützt.
Wusstest du, dass deine Muskulatur dein grösstes Stoffwechselorgan ist? Bei gesunden aktiven Frauen liegt der Anteil der Muskelmasse am Gesamtkörpergewicht bei 25-35%, bei Männern sind es ca. 40-50%. Sportler erreichen sogar bis zu 65%. 😬
Deine Muskeln arbeiten rund um die Uhr für dich. In den Minikraftwerken der Zelle, den Mitochondrien, verbrennen sie Zucker und Fett und produzieren daraus Energie, die du zum Leben brauchst.
Deine Muskeln sind also der Motor deines Energiestoffwechsels. Sie verbrennen die Kalorien, die du tagtäglich beim Essen und Trinken zu dir nimmst. Je mehr Muskeln du hast, umso mehr Kalorien verbrennst du, auch im Ruhezustand. Das ist der sogenannte Grundumsatz, also die Energie, die dein Körper für Atmung, Verdauung usw. verbraucht.
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Nutze den Nachbrenneffekt
Der Nachbrenneffekt, auch als After-Burn-Effekt bekannt, beschreibt den erhöhten Kalorienverbrauch nach dem Sport. Nach intensiven körperlichen Aktivitäten benötigt dein Körper zusätzliche Energie, um in den Ruhezustand zurückzukehren. Dazu gehören Prozesse wie die Wiederherstellung der Sauerstoffspeicher, der Abbau von Milchsäure (Laktat) und die Reparatur von Muskelgewebe.
Dieser Effekt kann dazu führen, dass dein Körper Stunden nach dem Training noch mehr Kalorien verbrennt, als er es im Ruhezustand tun würde. Der Nachbrenneffekt ist besonders ausgeprägt nach intensiven oder kraftbetonten Trainingseinheiten, sprich einem knackigen Krafttraining.
Kraftübungen und Trainingsintensität
Um die Vorteile des Krafttrainings voll auszuschöpfen, ist es wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen und die Trainingsintensität zu erhöhen. Compound-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Planks sind besonders effektiv, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Durch die Verwendung von Gewichten oder Widerstandsbändern kannst du Trainingsintensität steigern, was wiederum den Muskelaufbau und den Energieverbrauch fördert.
Insgesamt ist Krafttraining eine wichtige Ergänzung zum Cardio-Training und kann dir dabei helfen, den Abnehmprozess zu beschleunigen und deinen Körper zu straffen. Wichtig ist jedoch, dass du das Training richtig ausführst und dass du die Trainingsintensität langsam steigerst, um Verletzungen zu vermeiden.
Wichtig in diesem Zusammenhang ist es auch zu wissen, dass mit dem Alter die Kollagenproduktion deines Körpers abnimmt. Das hat mit dem Abfall des Östrogens zu tun. Kollagen ist ein Strukturprotein und hält deinen Körper quasi zusammen − auch Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln.
Das heisst, Übungen, bei denen zu viel Druck auf den Gelenken lastet, zum Beispiel Box Jumps, oder Sportarten die die Gelenke zu stark beanspruchen (wie Joggen auf der Strasse) würde ich für Frauen in den Wechseljahren nicht unbedingt empfehlen.
Optimale Kombination von Cardio und Krafttraining
Abnehmen mit Cardio oder Krafttraining: Was ist effektiver für Frauen ab 40? Die Antwort ist, du ahnst es schon: Beides hilft dir, Gewicht zu verlieren. Eine Kombination von Cardio und Krafttraining ist optimal.
Kombinierte Trainingspläne
Für ein effektives Workout solltest du also Cardio- und Krafttraining kombinieren. Wenn du beide Trainingsarten am selben Tag durchführen möchtest, beginne mit dem Krafttraining. Es erfordert präzisere Bewegungen, und Müdigkeit erhöht die Verletzungsgefahr. Anschliessend kannst du mit dem Cardiotraining fortfahren, um deine Ausdauer zu verbessern und zusätzlich Fett zu verbrennen.
Wenn du bis anhin eher wenig sportlich aktiv warst und du jetzt mit Sport beginnen möchtest, würde ich den Fokus gleich auf das Krafttraining legen. Dein Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:
| Tag | Training |
|---|---|
| Montag | Krafttraining Beine, Po und Bauchmuskeln mit eigenem Körpergewicht |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | Lockere Cardio-Einheit bei niedriger Intensität |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Krafttraining Arme, Schulter und Brust mit eigenem Körpergewicht |
| Samstag | 30-minütiger zügiger Spaziergang |
| Sonntag | Ruhetag |
Wenn du schon regelmässig Ausdauersport machst aber bis jetzt dachtest, Krafttraining sei nur etwas für Männer, dann würde ich 2x pro Woche ein zusätzliches Krafttraining einbauen. Bei den Cardio-Einheiten würde ich die Intensität herunterschrauben. Das könnte dann in etwa so aussehen:
| Tag | Training |
|---|---|
| Montag | Krafttraining Beine, Po und Bauchmuskeln mit Hanteln |
| Dienstag | Cardio-Einheit bei niedriger Intensität |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Krafttraining Arme, Schulter und Brust mit Hanteln |
| Freitag | Cardio-Einheit bei niedriger Intensität |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Cardio-Einheit mit mittlerer bis hoher Intensität |
Durch diese Kombination von Cardio- und Krafttraining mit angepasster Intensität kannst du ein effektives Workout absolvieren und gleichzeitig deine Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.
Ausgewogene Ernährung und Ruhephasen
Neben dem Training ist natürlich auch eine ausgewogene Ernährung wichtig, um Gewicht zu verlieren. Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen hilft dir, deine Ziele zu erreichen.
Zusätzlich solltest du deinem Körper ausreichend Ruhephasen gönnen. Deine Muskeln benötigen Zeit zur Regeneration, um sich zu erholen und zu wachsen. Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen und deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.
Meine persönliche Erfahrung und Einschätzung
Früher (mit Mitte 30) bin ich 3x pro Woche ins Indoor Cycling gegangen, am Wochenende habe ich jeweils noch 2 lange Läufe (sogenannte Long Jogs) von ca. 90 Minuten absolviert. Im Indoor Cycling habe ich Vollgas gegeben, jedes Mal. Mit der Zeit reichten mir die 50 Minuten nicht mehr aus und ich habe vorher noch zusätzlich eine halbe Stunde auf dem Fahrradergometer abgespult.
Bei den langen Läufen hat mich meine damalige Laufpartnerin ausgebremst, sonst hätte ich mich dort auch total übernommen. Sie kam aus dem Leistungssport und wusste, wie wichtig Trainings mit niedriger Intensität sind. Die meisten Hobby-Sportlerinnen trainieren leider meist mit einer viel zu hohen Intensität.
Heute wüsste ich gar nicht, woher ich die Zeit nehmen würde für all diese Trainingseinheiten! Mit Joggen habe ich schon lange aufgehört. Wegen immer wiederkehrenden Problemen mit den Knien, habe ich vor ungefähr 10 Jahren aufs Velo (Rennrad und Mountainbike) umgesattelt. Das ist schonender für meine Gelenke.
Von 5, zum Teil harten, Trainingseinheiten in meinen Mittdreissigern bin ich jetzt mit 48 Jahren auf 2-3 kurze Workouts pro Woche angelangt. Das reicht mir auch. Dafür gehe ich jeden Tag mindestens 30 Minuten zügig spazieren. Die frische Luft hilft Stress abzubauen und den Kopf zu lüften. Zweimal pro Woche mache ich Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, einmal für den Oberkörper, einmal für den Unterkörper. 20 Minuten HIIT, das spüre ich dann schon!
Am Wochenende, falls die Zeit reicht, steige ich aufs Rennvelo oder aufs Mountainbike. Das ist dann mein High-Intensity-Training. Bei schlechtem Wetter gönne ich mir auch mal eine Runde Indoor Cycling zuhause. Ich habe mir ein gebrauchtes Spinning-Velo für daheim gekauft. Es rostet aber mehrheitlich vor sich hin, da ich, wenn immer es geht, lieber draussen trainiere.
Ich dachte immer, wenn ich weniger Sport mache, dann würde ich mich unwohl fühlen und träger werden. Was soll ich sagen? Das Gegenteil ist der Fall: Ich fühle mich genauso fit, als zu der Zeit, als ich fast täglich Sport gemacht habe. Und das mit minimalem Aufwand!
Was heisst das für dich? Wenn du bis jetzt wenig mit Sport am Hut hattest, musst du nicht Stunden im Fitnessstudio verbringen. Lege den Fokus auf kurze, knackige Kraft-Workouts. Das hilft dir deinen Grundumsatz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen, während du auf der Couch sitzt und ein Buch liest.
Wenn du dich regelmässig beim Sport überforderst, schraube die Intensität deiner Workouts herunter und lege auch mal einen Ruhetag ein. Dein Körper und deine Hormone werden es dir danken.
Wenn du bis jetzt ausschliesslich auf Cardio gesetzt hast, dann baue zusätzlich 1-2 Krafttrainings mit ein oder ersetze ein Ausdauertraining durch ein Krafttraining. So profitierst du von beidem.
Und bei aller Liebe zur Bewegung, vergiss die Ruhephasen nicht und achte auf eine ausgewogene Ernährung.
Und jetzt bin ich neugierig: Was machst du lieber: Ausdauer- oder Krafttraining? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar.
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich zum Abnehmen erst Cardio- oder Krafttraining durchführen?
Es hängt von deinen Zielen ab. Wenn du schnell abnehmen möchtest, solltest du mit Cardio beginnen. Cardio-Training ist eine grossartige Möglichkeit, schnell Kalorien zu verbrennen und deine Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Du profitierst jedoch auch von regelmässigem Krafttraining. Denn Krafttraining baut Muskelmasse auf, was dir helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn du gerade nicht trainierst.
Wie oft sollte ich pro Woche Cardio und Krafttraining kombinieren?
Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderates Cardio-Training oder 75 Minuten intensives Cardio-Training pro Woche zu absolvieren. Wenn du auch Krafttraining machen möchtest, solltest du es mindestens zweimal pro Woche tun. Du kannst Cardio- und Krafttraining an verschiedenen Tagen durchführen oder sie in einer Sitzung kombinieren. Es ist wichtig, deinem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben, um Verletzungen zu vermeiden.
Kann ich mit täglichem Cardio-Training effektiv abnehmen?
Ja, tägliches Cardio-Training kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, wenn du es richtig machst. Es ist jedoch wichtig, dass du deinem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen geben, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du täglich Cardio machen möchtest, solltest du verschiedene Arten von Cardio-Training durchführen, einerseits um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen und andererseits um Verletzungen zu vermeiden.
Welche Rolle spielt Krafttraining beim Abnehmen von 10 kg?
Krafttraining baut Muskelmasse auf, was dir helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn du nicht trainierst. Es kann auch dazu beitragen, deinen Stoffwechsel zu erhöhen, was dir helfen kann, Fett schneller zu verbrennen. Wenn du 10 kg oder mehr abnehmen möchtest, solltest du eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining durchführen und eine gesunde Ernährung einhalten.
Wie lange muss ich Cardio machen, um Gewicht zu verlieren?
Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Gewicht, deiner Fitness und deiner Ernährung. Es wird jedoch empfohlen, mindestens 150 Minuten moderates Cardio-Training oder 75 Minuten intensives Cardio-Training pro Woche zu absolvieren, um Gewicht zu verlieren. Wenn du schneller abnehmen möchtest, kannst du zusätzlich 2x pro Woche Krafttraining machen.
Welche Trainingsmethode ist gesünder für den Gewichtsverlust: Cardio oder Krafttraining?
Beide Trainingsmethoden sind gesund und können dir helfen, Gewicht zu verlieren. Cardio-Training ist eine grossartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und deine Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Krafttraining baut Muskelmasse auf, was dir helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn du nicht trainierst. Eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining ist ideal, um Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern.
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