Als jemand, der selbst phasenweise mit seinem Gewicht unzufrieden war, weiss ich aus Erfahrung, dass Abnehmen nicht einfach ist. Es erfordert Geduld, Disziplin und vor allem Durchhaltevermögen. Doch es gibt eine Vielzahl von Übungen zum Abnehmen, die du zuhause durchführen kannst, um den Abnehmprozess zu beschleunigen und deinen Körper zu formen.
Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind die Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen. Die richtigen Übungen können dabei helfen, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen, Kalorien zu verbrennen und den Muskelaufbau zu fördern. Ein effektiver Trainingsplan sollte sowohl Cardio- als auch Kraftübungen beinhalten, um deinen Körper ganzheitlich zu trainieren und das Abnehmen zu unterstützen.
In diesem Artikel werde ich dir 20 der besten Übungen zum Abnehmen für zuhause vorstellen, die du ganz einfach in deinen Trainingsplan integrieren kannst – ganz ohne deine 4 Wände verlassen zu müssen. Ich werde dir auch einen Beispiel-Trainingsplan mit an die Hand geben, damit du weisst, wie du diese Übungen am besten in die Praxis umsetzt, um deine Abnehmziele zu erreichen.
Übungen zum Abnehmen für zuhause ohne Geräte
Wenn du zu Hause trainieren möchtest, gibt es viele Möglichkeiten, um deine Muskeln zu stärken und Kalorien zu verbrennen. Das einzige, was du für diese Übungen brauchst ist, eine Matte (z.B. diese hier), etwas zu trinken und eventuell ein Handtuch, um den Schweiss abzuwischen. 😉
Hier sind einige der besten Übungen, die du ohne Geräte durchführen kannst, um Gewicht zu verlieren und in Form zu bleiben. Die meisten davon baue ich mittlerweile regelmässig in mein Training ein.
1. Burpees
Burpees sind eine grossartige Übung zum Aufwärmen: Dabei wird deine Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig deine Muskeln gestärkt.
Und so funktioniert’s: Beginne in einer aufrechten Position, gehe in eine Kniebeuge und lege deine Hände auf den Boden. Springe mit deinen Füssen zurück in eine Liegestützposition und führe eine Liegestütz aus. Springe dann mit den Füssen wieder nach vorne und springe in eine aufrechte Position.
2. Skater
Skater ist super geeignet, um deine Beine und deinen Core zu stärken. Es ist wie Schlittschuhlaufen auf dem Trockenen.
Und so funktioniert’s: Beginne in einer aufrechten Position. Springe mit einem Bein nach rechts, während du dein linkes Bein dahinter kreuzt ohne den Boden zu berühren. Berühre den Boden mit deiner rechten Hand und springe dann seitlich nach links, während du dein rechtes Bein hinter deinem linken Bein hältst und den Boden mit deiner linken Hand berührst.
3. Planks
Planks helfen dir eine Rücken- und Bauchmuskeln zu stärken. Es gibt viele verschiedene Varianten davon, zum Beispiel mit Bein und/oder Arm heben.
Und so funktioniert’s: Beginne in einer Liegestützposition und stütze deinen Körper auf deine Unterarmen. Halte deinen Körper gerade (wie eine Planke). Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
4. Fahrrad Crunches
Crunches sind ebenfalls ideal, um deine Bauchmuskeln zu stärken. Auch hier gibt es unzähligae Variationen, wie zum Beispiel der Radfahrer oder Star Crunches.
Und so funktioniert’s: Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie. Lege deine Hände hinter deinen Kopf und hebe deinen Oberkörper an, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren. Senke deinen Oberkörper langsam ab und wiederhole die Übung so oft, wie du eine saubere Durchführung schaffst.
5. Kniebeuge
Kniebeugen sind der Klassiker unter den Übungen für die Beine und das Gesäss. Fortgeschrittene können sich auch an den Jump Squats probieren.
Und so funktioniert’s: Beginne in einer aufrechten Position und beuge deine Knie, um in eine Kniebeugeposition zu gelangen. Stelle sicher, dass deine Knie über deinen Zehen bleiben und dass dein Rücken gerade bleibt. Drücke dich dann wieder nach oben, um in eine aufrechte Position zurückzukehren.
6. Lounges
Lounges sind eine grossartige Übung, um deine Beine und dein Gesäß zu stärken. Du kannst den Ausfallschritt nach vorne machen oder nach hinten. Eine weitere Möglichkeit sind Lounge Pulses.
Und so funktioniert’s: Beginne in einer aufrechten Position und mache einen großen Schritt nach vorne mit deinem rechten Bein. Beuge dein rechtes Knie, um in eine Ausfallschritt-Position zu gelangen. Drücke dich dann wieder nach oben, um in eine aufrechte Position zurückzukehren.
7. Sumo Squats
Ich liebe Sumo Squats! Sumo Squats sind eine Variante der Kniebeugen, die deine inneren Oberschenkel und dein Gesäss stärken.
Und so funktioniert’s: Beginne in einer aufrechten Position und stelle deine Füsse breiter als schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie, um in eine Kniebeugeposition zu gelangen. Das sieht dann so aus, wie ein Sumo-Kämpfer. Drücke dich dann wieder nach oben, um in eine aufrechte Position zurückzukehren.
8. Brücke
Die Brücke ist vor allem eine tolle Übung, um deine Gesässmuskeln und deinen unteren Rücken zu stärken. Auch hier gibt es wieder mehrere Varianten, zum Beispiel mit gehobenem Bein.
Und so funktioniert’s: Lege dich auf den Rücken und beugen deine Knie. Lege deine Hände neben deinen Körper und hebe deine Hüften an, um eine Brückenposition zu erreichen. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann deinen Körper langsam wieder ab.
9. Liegestütze
Liegestütze sind der Klassiker schlechthin und du kannst sie in diversen Variationen durchführen, um deine Brustmuskeln und deinen Trizeps zu stärken.
Und so funktioniert’s: Beginne in einer Liegestützposition und senke deinen Körper langsam ab, bis deine Brust fast den Boden berührt. Drück edich dann wieder nach oben, um in die Liegestützposition zurückzukehren.
10. Mountain Climber
Mountain Climbers haben es in sich! Sie stärken nicht nur deine Bauchmuskeln und deinen Core, sondern sie trainieren auch deine Ausdauer.
Und so funktioniert’s: Beginne in der Liegestützposition. Führe nun das rechte Bein zur linken Brust und wieder zurück. Danach führst du das linke Bein zur rechten Brust und wieder zurück. Mache diese Übung für 30 Sekunden.
Übungen zum Abnehmen für zuhause mit Geräten
Du kannst natürlich auch zuhause trainieren und verschiedene Geräte benutzen, um dein Training noch effektiver zu gestalten und den Kalorienverbrauch erhöhen. Hier sind 10 Ideen für Übungen, die du mit Geräten ausführen kannst:
1. Seilspringen
Seilspringen ist eine grossartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und deine Ausdauer zu verbessern. Es eignet sich auch hervorragend zum Aufwärmen und zur Verbesserung deiner Koordination und Beweglichkeit.
2. Trampolinspringen
Trampolinspringen ist nicht nur eine unterhaltsame Aktivität für Kinder, sondern auch eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und fitter zu werden. Wusstest du, dass du mit Trampolinspringen bis zu 700 Kalorien in einer Stunde verbrennen kannst? Die Koordination und Beweglichkeit werden gleich mit trainiert. Probiere es einmal aus! Hier findest du geeignete Trampolins.
3. Training mit Kurzhanteln
Kurzhanteln sind fast unerlässlich, wenn du wirklich Muskulatur aufbauen möchtest. Du kannst damit verschiedene Übungen ausführen, wie z.B. Bizeps- und Trizepscurls, Schulterpressen und Kniebeugen.
4. Widerstandsbänder
Widerstandsbänder eine tolle Option, um Krafttraining zu Hause durchzuführen, ohne dass du schwere Gewichte benötigst. Ausserdem sind sie platzsparender. Auch mit Widerstandsbändern kannst du verschiedene Übungen ausführen, wie z.B. Bizeps- und Trizepscurls, Schulterpressen und Kniebeugen.
5. TRX-Schlingen
Mit TRX-Schlingen kannst du Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Rumpfstabiltät gleichzeitig trainieren. Du kannst im Stehen als auch im Liegen trainieren. Die Schlingen sind vielseitig einsetzbar. Passende Übungen findest du hier:
6. Kettlebell
Kettlebells gibt es in verschiedenen Gewichtskategorien. Damit trainierst du vor allem deine Arme, Schultern und Oberkörpermuskulatur. Sie sind ein Allrounder für dein Fitnesstraining und lassen sich vielseitig einsetzen. Inspiration findest du zum Beispiel hier:
7. Bauchroller
Bauchroller trainieren, wie der Name schon sagt, deine Bauchmuskeln und stärken deine Kernmuskulatur. Du kannst damit verschiedene Übungen ausführen, wie z.B. Rollouts und Crunches. Hier findest du ein paar Ideen, wie du damit trainieren kannst:
8. Hantelbank
Eine Hantelbank ist unverzichtbar für Übungen wie z.B. Bankdrücken oder Schrägbankdrücken. Du kannst damit aber auch Crunches durchführen oder deine Beine trainieren. Eine Hantelbank benötigt auch meist nicht viel Platz.
9. Gymnastikball
Ein Gymnastikball ist eine tolle Möglichkeit, um Krafttraining und Stabilitätsübungen zu Hause durchzuführen. Auch damit kannst du verschiedene Übungen ausführen, wie z.B. Liegestütze, Bauchrollouts und Kniebeugen. In diesem Video findest du ein kurzes Ganzkörper-Workout:
10. Rudergerät
Wenn ich mich für ein Fitnessgerät für zuhause entscheiden müsste, würde ich mir ein Rudergerät anschaffen. Rudern ist perfekt dazu geeignet, sowohl Ausdauer zu trainieren als auch Kraft aufzubauen. Es eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung der Koordination und Beweglichkeit.
Mit den 20 vorgestellten Übungen zum Abnehmen kannst du zuhause effektiv trainieren, Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen. Doch wie setzt du sie am besten um?
Mein Trainingsplan für dich
Ich empfehle dir für dein Home-Workout ein 20-minütiges High Intensity Intervall Training, kurz HIIT. Das ist für mich das effektivste Training in kurzer Zeit. Und so sieht funktioniert’s:
Das HIIT besteht aus 3 Circuits mit je 3 Übungen, die du nacheinander und ohne Pause für jeweils 30 Sekunden durchführst. Anschliessend machst du 1 Minute Pause. Jedes Circuit führst du insgesamt 3x durch. Danach wechselst du zum nächsten Circuit mit den nächsten 3 Übungen. Das könnte zum Beispiel so aussehen:
| 0 | Aufwärmen: Burpees | 3 Minuten |
| 1 | Crunches | 30 Sekunden |
| Kniebeugen | 30 Sekunden | |
| Planks | 30 Sekunden | |
| Pause | 60 Sekunden | |
| 2. + 3. Durchgang von Circuit 1 | ||
| 2 | Brücke | 30 Sekunden |
| Liegestütze | 30 Sekunden | |
| Sumo Squats | 30 Sekunden | |
| Pause | 60 Sekunden | |
| 2. + 3. Durchgang von Circuit 2 | ||
| 3 | Lounges | 30 Sekunden |
| seitliche Planks | 30 Sekunden | |
| Mountain Climber | 30 Sekunden | |
| Pause | 60 Sekunden | |
| 2. + 3. Durchgang von Circuit 3 |
Um dein Training noch effektiver zu gestalten, kannst du natürlich auch einzelne Übungen mit dem Gymnastikball, Kurzhanteln oder Kettlebells durchführen. Jetzt hast du keine Ausreden mehr! Viel Spass beim Auspowern. 😊
In diesem Beitrag findest du noch mehr Infos zum Thema HIIT: «Abnehmen mit HIIT«.
Häufig gestellte Fragen
Gibt es spezielle Übungen zum Abnehmen für zuhause für Frauen?
Frauen können dieselben Übungen wie Männer machen, um Gewicht zu verlieren. Es gibt jedoch spezielle Übungen, die Frauen dabei helfen können, ihre Problemzonen zu bekämpfen. Beispielsweise sind Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze ideal, um Bauch, Beine und Po zu straffen. Auch Yoga-Übungen wie der herabschauende Hund oder die Kobra können Frauen helfen, Gewicht zu verlieren und ihre Körperhaltung zu verbessern.
Mit welchen Anfängerübungen kann ich zu Hause effektiv Gewicht verlieren?
Anfänger sollten langsam beginnen und sich nicht überfordern. Gute Anfängerübungen sind beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Crunches. Auch Gehen oder Joggen sind gute Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Wichtig ist, dass Anfänger auf ihren Körper hören und sich nicht überfordern. Es ist besser, langsam zu beginnen und sich allmählich zu steigern, als sich zu überfordern und sich zu verletzen.
Welche Übungen ohne Geräte sind zuhause zum Abnehmen geeignet?
Es gibt viele Übungen, die man ohne Geräte zu Hause machen kann, um Gewicht zu verlieren. Beispielsweise sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Crunches ideale Übungen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Auch Yoga-Übungen wie der herabschauende Hund oder der Krieger können helfen, Gewicht zu verlieren und den Körper zu straffen. Es ist wichtig, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und auf den eigenen Körper zu achten.
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