Die Wechseljahre bringen viele körperliche Veränderungen mit sich, die oft mit Schlafproblemen und Gewichtszunahme einhergehen. Doch was genau haben Schlaf und Abnehmen und die Wechseljahre miteinander zu tun?
Die Antwort liegt in der hormonellen Balance. Hormone wie Ghrelin, Melatonin, Cortisol und noch ein paar weitere spielen dabei eine entscheidende Rolle.
Deshalb schlafen wir schlecht in den Wechseljahren
Früher habe ich geschlafen wie ein Stein. Weder das Quietschen des Trams (wir wohnten damals noch in Basel) noch das Prasseln des Regens aufs Dach vermochten mich aus meinen Träumen zu reissen.
Und dann kamen die Wechseljahre... und schon das leiseste Geräusch liess mich wach werden... die Katzenklappe, die auf und zu geht, wenn unsere Samtpfote sich nach ihrem nächtlichen Ausgang wieder ins Haus schleicht... der Regen, der leise aufs Dachfenster tröpfelt... der Partner, der sanft vor sich hin schnarcht...
Warum nur schlafen wir oft dermassen schlecht in den Wechseljahren? Das liegt daran, dass unsere Hormone, allen voran Melatonin, Östrogen und Progesteron, ausser Rand und Band geraten.
Schauen wir uns die drei Spielverderber (oder besser Schlafverderber) mal genauer an.
Melatonin: Der Regulator des Schlaf-Wach-Rhythmus
Melatonin, das sogenannte Schlafhormon, steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Es wird vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
In den Wechseljahren kann die Melatoninproduktion nachlassen, was die Schlafqualität beeinträchtigt. Das ist aber nur eine Seite der Medaille.
Verheerend ist ausserdem der hohe Anteil an Blaulicht, dem wir unsere Augen abends aussetzen. Blaulicht hat eine stimulierende Wirkung auf unseren Körper und unterstützt die Wachsamkeit und die Konzentration.
Am Morgen und tagsüber enthält das Tageslicht natürlicherweise einen höheren Anteil an Blaulicht. Mit dem Sonnenuntergang nimmt der Blaulichtanteil ab, während der Rotlichtanteil steigt.
Setzen wir nun unseren Körper abends einem erhöhten Anteil an Blaulicht aus, weil wir zum Beispiel noch am PC arbeiten, TV schauen oder einfach das Handy/Tablet nicht zur Seite legen können, stören wir diesen natürlichen Rhythmus.
Unser Körper weiss dann nicht mehr, ob wir wach sein wollen oder ob wir schlafen wollen, ob es Zeit ist, aufzustehen oder ins Bett zu gehen, ob er Melatonin (unser Schlafhormon) oder Cortisol (unser Wachmacher-/Stresshormon) ausschütten soll.
Und so gerät unsere gesamter Schlaf-Wach-Rhythmus aus den Fugen. In diesem Fall kann eine Blaulichtblocker-Brille sinnvoll sein, die du einfach aufsetzt, sobald es dunkel wird.
Alternativ kannst du auch den Nacht-Modus auf Handy, Tablet und PC aktivieren. Neuere TV-Geräte verfügen mittlerweile ebenfalls über einen solchen Modus.
Östrogen und Progesteron: Die Balance der Geschlechtshormone
Östrogen und Progesteron sind die zentralen Geschlechtshormone bei Frauen, deren Spiegel während der Wechseljahre stark schwankt. Progesteron hat eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung, weshalb ein Mangel oft zu Schlafstörungen führt, vor allem beim Einschlafen.
Deine Gedanken kreisen, du wälzt dich von einer Seite auf die andere, dann guckst du auf die Uhr, du fluchst innerlich und denkst «Ich sollte doch schon längst schlafen, ich muss morgen ja früh raus.».
Ein Mangel an Östrogen hingegen ist verantwortlich für nächtliche Hitzewallungen und Schweissausbrüche. Sicherlich kennst du das: Du wachst auf, weil dir heiss ist. Du nimmst die Decke weg. Kaum bist du wieder eingeschlafen, wachst du wieder auf. Diesmal weil dir kalt ist. Wie will frau dann am Morgen erholt aus dem Bett hüpfen?
Doch das ist leider noch nicht alles! Ein gestörter Schlaf führt nicht nur zu Müdigkeit, sondern beeinflusst auch andere Hormone negativ, wodurch die Fettverbrennung und die Regeneration des Körpers leiden.
Dick wegen Schlafmangel?
Studien zeigen es immer wieder: Lässt man Probanden 1 bis 2 Stunden weniger schlafen, nehmen sie am nächsten Tag mehr Kalorien zu sich. Schuld daran sind unter anderem die Hormone Grehlin und Leptin.
Ghrelin: Der Hungerwecker
Ghrelin, oft als «Hungerhormon» bezeichnet, wird vor allem im Magen produziert und signalisiert dem Gehirn, dass wir hungrig sind. Schlafmangel führt zu einer erhöhten Ghrelin-Ausschüttung, wodurch das Hungergefühl gesteigert wird.
Hinzu kommt, dass wir nach einer schlechten Nacht vermehrt Lust auf Süsses, Fettiges oder Deftiges haben statt auf gesundes Zeug − oder möchtest du am nächsten Tag Karotten- und Gurkensticks knabbern? Also, ich nicht!
Gleichzeitig sinkt die Produktion von Leptin, dem Sättigungshormon. Das Ungleichgewicht aus Ghrelin und Leptin kann in den Wechseljahren zu Heisshungerattacken führen und so eine Gewichtszunahme begünstigen.
Doch es gibt noch vier weitere Hormone, die uns das Schlafen und Abnehmen in den Wechseljahren gehörig vermiesen können, nämlich Cortisol, Insulin, Somatropin und Dopamin.
Cortisol: Der Stressverstärker
Cortisol ist ein Stresshormon, das uns in belastenden Situationen hilft, wachsam und leistungsfähig zu bleiben. Stichwort: Kampf oder Flucht. Das Letzte, das dein Körper dann will, ist zu schlafen. Klingt logisch, oder?
Chronischer Stress oder Schlafmangel kann jedoch zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel führen. In diesem Zustand fördert Cortisol die Einlagerung von Bauchfett und hemmt die Fettverbrennung. Warum das so ist, kannst du in diesem Artikel nachlesen: Trotz Stress abnehmen: Was du wissen musst
Besonders in den Wechseljahren, wenn Stressbelastungen oft zunehmen, kann dies eine zusätzliche Herausforderung darstellen. Tipps, wie du deinen Stress reduzieren kannst, findest du ebenfalls in diesem Artikel: Trotz Stress abnehmen: Was du wissen musst
Insulin: Der Blutzuckerregulator
Insulin ist das Hormon, das den Blutzuckerspiegel kontrolliert. Schlafmangel beeinträchtigt die Insulinsensitivität, was bedeutet, dass die Zellen weniger auf Insulin ansprechen. Dies führt zu einer erhöhten Insulinausschüttung, was wiederum Fettablagerungen, insbesondere im Bauchbereich, begünstigt.
In den Wechseljahren verstärken hormonelle Veränderungen diese Insulinresistenz zusätzlich. Denn Östrogen hat einen Einfluss auf die Insulinempfindlichkeit, den Fettstoffwechsel und die Regulierung von Körperfett.
Was ich auch erst kürzlich gelernt habe, ist dass Melatonin ebenfalls einen Einfluss auf die Insulinsensitivität hat. Wenn dein Körper wenig Melatonin produziert, also tagsüber wenn es hell ist, reagieren deine Zellen besser auf das Insulin.
Das heisst konkret: Alles, was du isst wenn es draussen hell ist, wird von deinem Körper schneller aufgenommen weil deine Zellen besser auf das Insulin reagieren. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass alles, was du isst, wenn es draussen dunkel ist − egal, ob früh morgens oder spät abends − tendenziell eher auf deinen Hüften landet.
Isst du also beispielsweise im Winter abends um 20 Uhr einen grossen Teller Pasta, dann wandert die Glukose aus den Teigwaren höchstwahrscheinlich auf direktem Wege in deine Fettdepots. Es sei denn, du gehst nach dem Abendessen noch eine Runde Joggen oder du bewegst dich anderweitig.
Es ist also doch nicht egal, ob du abends Kohlenhydrate isst oder nicht! Das habe ich mir übrigens nicht aus den Fingern gesaugt, sondern die Zusammenhänge werden in dem Buch The Menopause Reset von Dr. Mindy Pelz genau erklärt. (Die deutsche Übersetzung erscheint voraussichtlich am 12. März 2025.)
Kommen wir zu den zwei letzten im Bunde, Somatropin und Dopamin.
Somatropin: Der Fettverbrenner im Schlaf
Somatropin ist ein Wachstumshormon und wird vor allem in den Tiefschlafphasen ausgeschüttet. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Fettverbrennung, dem Muskelaufbau und der Regeneration von Gewebe.
Schlafstörungen oder ein Mangel an Tiefschlaf verringern die Produktion von Somatropin erheblich, was logischerweise das Abnehmen erschwert. In den Wechseljahren, wenn Schlafprobleme zunehmen, wird dieses Defizit oft besonders spürbar.
Dopamin: Der Motivationsgeber
Dopamin ist ein Neurotransmitter, der für Motivation und Antrieb verantwortlich ist. Es beeinflusst unsere Stimmung und die Fähigkeit, langfristige Ziele zu verfolgen, wie beispielsweise das Halten eines gesunden Gewichts.
Schlafmangel senkt die Dopaminproduktion, was nicht nur deine Stimmung verschlechtert, sondern auch deine Motivation, dich gesund zu ernähren oder dich regelmässig zu bewegen.
Die komplexe Wechselwirkung dieser Hormone verdeutlicht, wie eng Schlaf und Abnehmen in den Wechseljahren miteinander verbunden sind. Aber keine Panik, im zweiten Teil dieses Artikels schauen wir uns, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst, so dass es auch mit dem Abnehmen klappt.
Tipps für besseren Schlaf und nachhaltiges Abnehmen in den Wechseljahren
Wie kannst du jetzt deine Schlafqualität verbessern und die hormonelle Balance unterstützen, um quasi «schlank im Schlaf» zu werden? Hier sind einige praktische Tipps. Ich habe sie in 5 Kategorien unterteilt:
1. Bewegung
- Achte auf ausreichend Bewegung tagsüber: Regelmässiger Sport fördert die Produktion von Dopamin und den Abbau von Cortisol. Ein täglicher Spaziergang von 20 Minuten an der frischen Luft und bei natürlichem Licht reicht schon aus.
- Vermeide intensives Training spät am Abend: Nach dem Sport ist die Cortisolproduktion für ein bis zwei Stunden erhöht. Trainierst du erst um 20 Uhr und möchtest anschliessend ins Bett gehen, wird der hohe Cortisolspiegel dich daran hindern, einzuschlafen.
2. (Körper)temperatur
- Nimm eine warme Dusche: Duschst du ca. 90 Minuten vor dem Schlafengehen, wird die Wärme aus dem Körperinneren abgeführt und deine Körpertemperatur sinkt. Das fördert das Einschlafen. Du kannst auch ein warmer Bad nehmen.
- Lüfte das Schlafzimmer gut durch oder schlafe mit geöffnetem Fenster: Eine Temperatur von 18 Grad im Schlafzimmer ist ideal. Wärmer sollte es nicht sein.
3. Ernährungsgewohnheiten
- Verzichte abends auf Fettiges und Kohlenhydratreiches: Sie lassen deine Verdauung auf Hochtouren laufen, so dass dein Körper nicht zur Ruhe kommen und sich regenerieren kann.
- Verzichte auf Alkohol am Abend: Alkoholkonsum macht zwar müde und kann beim Einschlafen helfen, führt aber dazu, dass du in der 2. Nachthälfte öfters wach wirst und dein Schlaf weniger erholsam ist.
- Vermeide Kaffee am Nachmittag: Koffein wirkt stimulierend und erhöht die Wachheit. Ca. 7 bis 8 Stunden nach dem letzten Kaffee, schwimmt immer noch 50% des Koffeins in deinem Körper rum.
4. Routinen/Rituale
- Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett: Das fördert die Melatoninproduktion. Abweichungen, zum Beispiel am Wochenende, von bis zu 1 Stunde sind ok, mehr sollte es aber nicht sein.
- Vermeide künstliches Licht/Bildschirme 1 Stunde vor dem Schlafengehen oder trage eine Brille mit integriertem Blaulichtfilter.
- Höre binaurale Beats zum Einschlafen: Sie helfen dir, dich zu entspannen und fördern einen tiefen Schlaf.
- Mache eine To-Do-Liste vor dem Schlafengehen: Schreibe alle deine To Do's für den nächsten Tag, deine Sorgen oder generell Dinge, die dich belasten, auf. Das hilft gegen das Gedankenkarussel.
- Diffuse Lavendel im Schlafzimmer oder sprühe es dir auf das Kopfkissen: Lavendel ist bekannt für seine beruhigende Wirkung und kann dir helfen, leichter einzuschlafen.
- Trinke einen Gute-Nacht-Tee mit Baldrian, Hopfen und/oder Melisse. Es gibt viele fertige Teemischungen zu kaufen, probiere einfach aus, was dir schmeckt.
5. Umgang mit Stress
- Mache entspannende Yoga-Übungen
- Höre eine geführte Meditation
- Mache Dehnübungen
- Praktiziere autogenes Training
- Übe dich in progressiver Muskelentspannung nach Jacobson
- ... (alles, was dir hilft Stress zu reduzieren)
Bevor du zu Schlafmitteln greifst...
möchte ich dir zwei nebenwirkungsfreie und nicht süchtigmachende Alternativen ans Herz legen: Den REM-Patch von The Super Patch Company und das Safran-Extrakt von Zinzino. Ich benutze sowohl die Patches als auch das Safran-Extrakt und kann sie guten Gewissens weiterempfehlen.
Die Super Patches von The Super Patch Company sind anders als herkömmliche Pflaster. Denn sie enthalten keine Inhaltsstoffe, sind klinisch getestet und als Medizinprodukt zugelassen.
Ihre Wirkung beruht auf der Vibrotactile Trigger Technologie (VTT). Jeder Super Patch verfügt über ein spezifisches Muster, so wie ein Fingerabdruck. Sobald das Pflaster die Haut berührt, wird ein entsprechendes neuronales Signal an das Gehirn sendet und dieses dazu auffordert, zu reagieren.
Zum Beispiel Stress abzubauen, Schmerzen zu lindern, den Stoffwechsel zu aktivieren oder eben den Schlaf, vor allem den Tiefschlaf, zu fördern.
Den REM-Patch klebe ich mir abends vor dem Schlafengehen auf den Unterarm und morgens wenn ich aufstehe, nehme ich ihn wieder weg. Beste Ergebnisse erziele ich, wenn ich ihn mit dem Peace-Patch kombiniere. Der hilft mir abzuschalten.
Ohne Patch wache ich mehrmals in der Nacht auf, mit Patch schlafe ich bis am Morgen durch. Weitere Infos zu den Patches findest du auf meiner Empfehlungsseite. Über diesen Link erhältst du 20% Rabatt auf deine erste Bestellung.
Das Safran-Extrakt Viva+ von Zinzino ist ein rein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das entwickelt wurde, um Stress abzubauen, die Stimmung aufzuhellen und das Wohlbefinden zu fördern. Es unterstützt ein gesundes Nervensystem und eine normale Hirnfunktion und trägt so zur Reduzierung von Erschöpfung und Müdigkeit bei.
Es enthält:
- Hochwertiges Safranextrakt mit einer hohen Konzentration an Safranal und Crocin
- Vitamin C, Jod und Magnesium, die das Nervensystem unterstützen
- Vitamin C und Magnesium, die geistige Müdigkeit und Erschöpfung lindern können
- Jod, das unterstützt die normale kognitive Funktion
- Rein natürliche Inhaltsstoffe, von THE VEGAN SOCIETY anerkannt
Ich nehme 1-2 Stück abends vor dem Schlafengehen oder morgens wenn ich einen stressigen Tag vor mir habe. Am besten machst du dir ein Abo, dann sparst du 33% gegenüber dem herkömmlichen Preis.
Bei Fragen, sei es zu den Super Patches oder zum Safran-Extrakt, darfst du mich natürlich sehr gerne kontaktieren (WhatsApp +41 78 617 70 52).
Schlusswort
Schlaf und Abnehmen in den Wechseljahren sind eng miteinander verbunden – ein guter Schlaf ist einer der wichtigsten Schlüssel zu einem gesunden Körpergewicht und Wohlbefinden. Wenn du meine Tipps beachtest, kannst du «im Schlaf abnehmen» und die Herausforderungen der Wechseljahre besser meistern.
Ich hoffe, der Artikel hat dir weitergeholfen und ich konnte dich inspirieren, den einen oder anderen Tipp auszuprobieren. Hast du weitere Schlaftipps oder eine Schlafroutine, die dir hilft besser zu schlafen, dann teile sie gerne mit uns:
Hast du schon mal darüber nachgedacht, dass nicht nur Ernährung und Bewegung, sondern auch Dinge wie Stress oder Schlaf deine Abnehmerfolge beeinflussen können? Mein Lebensrad hilft dir, die Bereiche zu identifizieren, die dein Abnehmen am meisten blockieren.
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