Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung. Viele Frauen erleben in dieser Phase neue Herausforderungen, besonders wenn es um das Gewicht geht. «Warum nehme ich plötzlich zu?» oder «Warum ist Abnehmen in den Wechseljahren so schwer?» sind Fragen, die viele Frauen beschäftigen.
Vielleicht hast du dir diese Fragen auch schon gestellt... und keine wirklich befriedigende Antwort darauf gefunden. Die gute Nachricht: Abnehmen in der Menopause ist möglich – mit den richtigen Ansätzen und einem verständnisvollen Blick auf deinen Körper.
In diesem Artikel schauen wir uns die sieben Schlüsselbereiche an, die du beachten solltest wenn du erfolgreich in den Wechseljahren abnehmen möchtest: Ernährung, Bewegung, Stressmanagement, Schlafqualität, Darmgesundheit, Leberfunktion und Hormone.
Für jeden Bereich erkläre ich kurz die Zusammenhänge und gebe dir praktische Tipps an die Hand. In meinem Lebensrad für die Wechseljahre findest du weiterführende Fragen, die dir helfen Klarheit zu erhalten über die Bereiche, die dein Abnehmen blockieren.
1. Ernährung: Dein Körper braucht neue Energiequellen
Mit den Wechseljahren verändert sich dein Stoffwechsel. Der Energiebedarf sinkt, während der Körper empfindlicher auf Zucker und ungesunde Fette reagiert. Viele Frauen berichten, dass sie trotz gleicher Ernährung an Gewicht zunehmen.
Warum? Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst, wie dein Körper Fett speichert – oft verlagert sich das Fett von den Hüften und Oberschenkeln hin zum Bauch. Gleichzeitig wird der Blutzuckerspiegel labiler, was Heisshungerattacken begünstigen kann.
Was hilft?
Eine Ernährung, die reich an Eiweiss, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, unterstützt deinen Körper. Vermeide stark verarbeitete Kohlenhydrate, die den Blutzucker schnell in die Höhe treiben. Stattdessen: Setze auf vollwertige Kohlenhydrate wie Quinoa oder Hülsenfrüchte. Und achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst.
Praktischer Tipp: Baue zu jeder Mahlzeit eine Eiweissquelle wie Linsen, Hühnerbrust, Tofu oder griechischen Joghurt ein. Eiweiss hilft, Muskelmasse zu erhalten und hält dich länger satt.
Welche Vitalstoffe dein Körper in den Wechseljahren besonders braucht, kannst du in diesem Artikel nachlesen: Abnehmen in den Wechseljahren: Diese Nährstoffe kurbeln deinen Stoffwechsel an
2. Bewegung: Muskelaufbau und Fettverbrennung in Einklang bringen
Viele Frauen stellen fest, dass ihre gewohnte Sportart nicht mehr die gleichen Ergebnisse bringt wie früher. Das liegt daran, dass mit steigendem Alter die Muskelmasse abnimmt, wenn sie nicht gezielt trainiert wird. Weniger Muskeln bedeuten einen langsameren Grundumsatz – du verbrennst also weniger Kalorien, auch im Ruhezustand.
Was hilft?
Krafttraining ist in den Wechseljahren ein entscheidender Faktor. Studien zeigen, dass Frauen ab 40 mit regelmässigem Krafttraining ihren Stoffwechsel ankurbeln und Fett effizienter verbrennen. Ergänze dies durch moderate Ausdauerübungen wie Walken, Radfahren oder Schwimmen, um Herz und Kreislauf zu stärken.
Praktischer Tipp: Plane 2–3 Krafttrainings-Einheiten pro Woche ein. Beginne mit leichten Gewichten oder nutze dein eigenes Körpergewicht (z. B. Kniebeugen, Liegestützen). Geeignete Übungen samt Trainingsplan findest du hier: Die 20 besten Übungen zum Abnehmen für zuhause − Effektives Training ohne Fitnesstudio
3. Stressmanagement: Cortisol im Griff behalten
Stress gehört für viele Frauen zum Alltag. Doch in den Wechseljahren wird chronischer Stress zum echten Problem. Der Grund: Cortisol, das Stresshormon, beeinflusst deinen Stoffwechsel. So kann ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel:
- Den Fettabbau behindern und sogar die Fettspeicherung – insbesondere im Bauchbereich – fördern.
- Den Blutzuckerspiegel destabilisieren, was Heisshungerattacken und eine stärkere Lust auf zucker- und fettreiche Lebensmittel begünstigt.
Ausserdem sinken in den Wechseljahren die Spiegel von Östrogen und Progesteron, was den Körper empfindlicher auf Stress reagieren lässt. Ein unausgeglichener Hormonhaushalt kann das Abnehmen zusätzlich erschweren.
Und zu guter Letzt: Viele Frauen greifen in stressigen Phasen zu «Comfort Food», das reich an Kalorien sowie Zucker und Fett ist. Auch wenn ich mittlerweile von der Kalorienlehre (sprich: du musst nur im Kaloriendefizit sein, dann klappt das schon mit dem Abnehmen) abgerückt bin, so ist Stress-Naschen nicht unbedingt förderlich, wenn du in den Wechseljahren abnehmen möchtest.
Hast du schon mal darüber nachgedacht, dass nicht nur Ernährung und Bewegung, sondern auch Dinge wie Stress oder Schlaf deine Abnehmerfolge beeinflussen können? Mein Lebensrad hilft dir, die Bereiche zu identifizieren, die dein Abnehmen am meisten blockieren.
Was hilft?
Stressmanagement ist der Schlüssel, um Cortisol zu senken und dein Gewicht zu stabilisieren. Atemübungen, Yoga oder Meditation können wahre Wunder wirken. Auch kleine Pausen im Alltag, in denen du bewusst abschaltest, tragen dazu bei, deinen Stresspegel zu senken.
Praktischer Tipp: Probier die 4-7-8-Atemtechnik: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an und atme 8 Sekunden lang aus. Diese einfache Übung hilft, das Nervensystem zu beruhigen. Bei mir wirkt sie wahre Wunder! Weitere einfache Tipps zur Stressreduktion findest du hier: Trotz Stress abnehmen: Was du wissen musst
4. Schlafqualität: Die Basis für Hormonausgleich
Schlafprobleme sind in den Wechseljahren keine Seltenheit − ich weiss, wovon ich rede. Hitzewallungen, Nachtschweiss und hormonelle Schwankungen können deinen Schlaf massiv stören.
Doch schlechter Schlaf hat weitreichende Folgen: Einerseits produziert dein Körper mehr Ghrelin (das Hungerhormon) und weniger Leptin (das Sättigungshormon), was Heisshunger und Gewichtszunahme begünstigt.
Schlechter oder zu kurzer Schlaf verlangsamt den Stoffwechsel und fördert somit die Speicherung von Fett.
Und andererseits regeneriert sich dein Körper während des Schlafs, was hilft, Stresshormone abzubauen. Frauen, die schlecht schlafen, erleben oft einen höheren Stresslevel, was das Abnehmen zusätzlich behindern kann, wie wir vorhin gesehen haben.
Was hilft?
Mir hilft eine feste Abendroutine. Ab 20 Uhr schaue ich nicht mehr auf mein Smartphone, das Tablet lege ich auch zur Seite und den PC schalte ich spätestens zu diesem Zeitpunkt aus. Im Herbst/Winter trinke ich gerne einen entspannenden Tee.
Bevor ich ins Bett gehe, schreibe ich mir 5 Dinge auf, die mir an diesem Tag gut gelungen sind und notiere mir auch gleich meine To Do's für den nächsten Tag. Das hilft gegen das nächtliche Gedankenkarussell!
Was mir ebenfalls hilft, ist, mein Schlafzimmer kühl und dunkel zu halten. Natürliche Helfer wie Melatonin oder Magnesium können ebenfalls die Schlafqualität verbessern.
Praktischer Tipp: Trinke eine Tasse Kamillentee oder einen Gute-Nacht-Tee vor dem Schlafengehen, um den Körper zu entspannen.
5. Darmgesundheit: Der Kern deines Wohlbefindens
Dein Darm spielt eine zentrale Rolle für deine Gesundheit – und das gilt besonders in den Wechseljahren. Eine unausgeglichene Darmflora kann Entzündungen fördern, die Fettverbrennung hemmen und den Blutzucker destabilisieren.
Eine gesunde Darmflora ist entscheidend dafür, wie gut dein Körper Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien aufnehmen kann. Eine schlechte Darmgesundheit kann dazu führen, dass dein Körper weniger effizient arbeitet und der Stoffwechsel verlangsamt wird.
Aktuelle Forschungen zeigen zudem, dass das Mikrobiom einen großen Einfluss auf das Gewicht hat. Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Darmbakterien (z. B. Firmicutes) die Kalorienaufnahme aus der Nahrung erhöhen können, während andere (z. B. Bacteroidetes) den Fettabbau fördern.
Übergewichtige Menschen haben oft ein höheres Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes. Eine unausgeglichene Darmflora kann also zu einer Gewichtszunahme beitragen.
Ausserdem beeinflusst die Darmflora, wie dein Körper Kohlenhydrate verarbeitet. Eine gesunde Darmflora hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, die sonst Heisshungerattacken auslösen könnten.
Was hilft?
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst und fermentierten Lebensmitteln (z. B. Joghurt, Sauerkraut) stärkt die guten Darmbakterien. Probiotika und Präbiotika können ebenfalls helfen, die Darmflora ins Gleichgewicht zu bringen.
Praktischer Tipp: Iss zu jeder Mahlzeit fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi um deine Darmflora zu unterstützen.
6. Leberfunktion: Dein Entgiftungsorgan unterstützen
Die Leber spielt eine zentrale Rolle beim Abnehmen, da sie an zahlreichen Prozessen beteiligt ist, die den Stoffwechsel, die Fettverbrennung und die Entgiftung betreffen. Gerade in den Wechseljahren, wenn hormonelle Veränderungen den Stoffwechsel beeinflussen, ist eine gut funktionierende Leber besonders wichtig.
Die Leber ist das Hauptorgan für den Fettstoffwechsel. Sie hilft dabei, Fettreserven abzubauen (Lipolyse) und in Energie umzuwandeln, wenn der Körper sie benötigt. Eine überlastete oder verfettete Leber (Fettleber) kann diesen Prozess verlangsamen und die Fettverbrennung behindern.
Die Leber speichert ausserdem überschüssigen Zucker in Form von Glykogen und gibt ihn bei Bedarf wieder frei. So sorgt sie für stabile Blutzuckerwerte. Schwankungen im Blutzucker können Heisshungerattacken fördern, was das Abnehmen erschwert.
Die Leber ist das Hauptentgiftungsorgan deines Körpers. Sie filtert Schadstoffe, Medikamente, Alkohol und Stoffwechselabfälle aus dem Blut. Bei einer Überlastung durch zu viele Toxine arbeitet die Leber ineffizient, was den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettverbrennung behindern kann.
Was hilft?
Unterstütze deine Leber mit Lebensmitteln wie Artischocken, Rote Bete und grünem Blattgemüse. Reduziere Alkohol und Zucker, um die Leber zu entlasten. Auch ausreichend Wasser (mindestens 1,5–2 Liter pro Tag) hilft bei der Entgiftung.
Praktischer Tipp: Integriere einmal pro Woche einen «Leber-Love-Tag», an dem du besonders auf leberfreundliche Lebensmittel achtest und auf Zucker verzichtest.
7. Hormone: Dein inneres Gleichgewicht finden
«Meine Hormone sind schuld, ich kann sowieso nichts tun.» Klingt das vertraut? Dieser Gedanke ist für viele Frauen in den Wechseljahren eine grosse Hürde.
Ja, es stimmt: Hormone spielen in dieser Lebensphase eine bedeutende Rolle, und ihre Veränderungen können sich auf dein Gewicht, deine Stimmung und dein Energielevel auswirken. Aber hier ist die gute Nachricht: Du bist deinen Hormonen nicht hilflos ausgeliefert!
Tatsächlich hast du mehr Einfluss auf deine Hormone, als du vielleicht denkst. Studien zeigen, dass deine Ernährung, Bewegung und dein Umgang mit Stress entscheidend dazu beitragen, wie deine Hormone arbeiten und wie gut sie im Gleichgewicht bleiben.
In den Wechseljahren geraten besonders die Hormone Östrogen, Progesteron, Insulin und Cortisol aus dem Gleichgewicht. Diese Hormone beeinflussen deinen Stoffwechsel, deine Fettverteilung, dein Hungergefühl und sogar deinen Schlaf.
Cortisol: Dauerstress erhöht Cortisol, was oft mit Bauchfett und Schlafproblemen einhergeht. Kleine Pausen für Atemübungen oder Bewegung im Alltag können den Cortisolspiegel senken.
Östrogen und Progesteron sinken in den Wechseljahren und können zu Heisshunger und Fettansammlungen führen. Gesunde Fette (z. B. Avocado, Nüsse, Olivenöl) und Ballaststoffe unterstützen deinen Körper dabei, die verbleibenden Hormonspiegel besser zu nutzen.
Insulin: Schwankende Blutzuckerwerte und die damit einhergehenden Insulinspitzen können die Fettverbrennung blockieren. Ausgewogene Mahlzeiten mit ausreichend Ballaststoffen, hochwertigem Eiweiss und gesunden Fetten sowie längere Essenspausen (z. B. 12- bis 14-stündiges Fasten über Nacht) helfen, Insulin zu stabilisieren.
Praktischer Tipp: Streue täglich einen Esslöffel geschrotete Leinsamen über dein Müsli oder deinen Joghurt – sie enthalten wertvolle Phytoöstrogene, die deinen Hormonhaushalt unterstützen.
Fazit: Abnehmen in den Wechseljahren ist möglich
Abnehmen ab 40 oder trotz Wechseljahre erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Es geht nicht um schnelle Diäten, sondern darum, deinen Körper zu verstehen und ihn in Balance zu bringen. Die sieben Bereiche meines Lebensrads (klicke hier oder siehe unten) helfen dir, gezielt die Stellschrauben zu identifizieren, die deinen Stoffwechsel blockieren.
Fang klein an und mache dir bewusst: Jede kleine Veränderung bringt dich einen Schritt näher an dein Ziel. Dein Körper arbeitet nicht gegen dich – er braucht nur die richtige Unterstützung. Du hast es in der Hand!
Hast du schon mal darüber nachgedacht, dass nicht nur Ernährung und Bewegung, sondern auch Dinge wie Stress oder Schlaf deine Abnehmerfolge beeinflussen können? Mein Lebensrad hilft dir, die Bereiche zu identifizieren, die dein Abnehmen am meisten blockieren.
Ich persönlich arbeite momentan an meiner Schlafqualität. An was arbeitest du oder möchtest du arbeiten? Schreibe es mir gerne in die Kommentare.
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